抗炎飲食強調營養豐富的全食物，以促進最佳健康。
抗炎飲食最初是由中西醫結合領域的先驅Andrew Weil博士開發的，它不是典型的飲食，而是長期飲食方式的建議，以實現並維持健康。
雖然減肥不是主要目標，但某些追隨者可能會在該計劃中減肥。
炎症是人體保護自己免受傷害和疾病的方法。例如，急性炎症是對輕傷（如腳踝扭傷或刮擦膝蓋）的重要反應。
你可能熟悉隨之而來的發紅，腫脹和溫暖。但是，慢性炎症對身體不利，並可能導致嚴重的健康狀況，如心血管疾病和癌症。
抗炎飲食旨在減少體內的慢性炎症。飲食方式促進維生素，礦物質，纖維，必需脂肪酸和植物營養素的消耗。
它大致基於地中海飲食，還添加了一些有目的的添加物，例如綠茶和紅茶，它們被證明具有抗發炎的作用。
2021年《美國新聞與世界報導》的《最佳飲食》在《最佳飲食總體》中將抗炎飲食排在第14位，總得分為3.4 / 5。
詳細了解抗炎飲食對健康的益處以及你可以在該計劃中吃什麼。
你可以吃什麼？
存在多種形式的抗炎飲食，但前提始終是相同的：強調大量攝入蔬菜，水果，堅果，種子，健康的油和魚。你還需要避免使用發炎的食物，例如某些植物油，含有反式脂肪的食物，高果糖玉米糖漿，加工食品和添加的糖。應當限製或完全避免白麵粉和小麥麵粉，並且可以適量食用咖啡因，紅酒和黑巧克力。
你需要知道的
該抗炎飲食的依據是合理而簡單的主張：慢性發炎會導致慢性疾病，減少體內發炎可以預防疾病並促進整體健康。
雖然它不是為減肥而設計的，但在此計劃上減肥無疑是可能的。
抗炎飲食沒有規定特定的飲食習慣。相反，它只是建議你每天吃四到六次，並在每頓飯或點心中盡量包括碳水化合物，蛋白質和脂肪。
例如，不僅要吃香蕉作為早餐，還要吃香蕉和幾個雞蛋或一些酸奶。
除了用黃油烤麵包，還可以嘗試用杏仁黃油或其他堅果黃油的燕麥片（添加蛋白質）。
成功遵循抗炎飲食的最簡單方法是專注於天然的天然食品，並避免添加糖，鈉和飽和脂肪的加工食品。
著眼於這一點，你自然會選擇抗炎食品，而不是發炎食品。如果你有興趣跟踪自己的大量營養素，威爾博士建議你採用以下比例：
- 碳水化合物：卡路里的40–50％
- 脂肪：卡路里的30％
- 蛋白質：卡路里的20–30％
修改
總體而言，抗炎飲食是全面且營養豐富的飲食。除非他們對任何強調的食物過敏，否則大多數人不需要修改飲食方式。
例如，如果你對麵筋敏感或患有乳糜瀉，則要避免食用任何含麵筋的穀物，例如小麥（已經限制飲食），大麥和黑麥。
幸運的是，有許多無麩質穀物，例如藜麥和糙米，可以安全食用。
你也可以增加豆類，豆類和馬鈴薯等澱粉類蔬菜的攝入量來代替穀物，以幫助確保攝入足夠的碳水化合物和纖維。
飲食方式還強調健康的脂肪和蛋白質來源，例如海鮮，雞蛋，堅果和種子，以及蛋白質的大豆食品，所有這些都是常見的過敏原。
如果你對一種或多種來源過敏，請嘗試多吃另一種來源。你可以進行實驗，直到找到適合自己的比率。
乳製品在消炎飲食上沒有特別強調。如果你對乳製品過敏，則仍然可以在避免乳製品的情況下遵循飲食習慣。
吃什麼
- 任何和所有蔬菜，無論是生的還是熟的
- 水果，尤其是漿果
- 全穀物和裂紋穀物，包括麵食
- 豆類和豆類
- 健康脂肪（特級初榨橄欖油，堅果和種子，鱷梨）
- 魚和海鮮
- 整個大豆食品（毛豆，豆漿，豆腐，豆temp）
- 牧場飼養的雞蛋
- 去皮的家禽和瘦肉
- 草藥，香料和涼茶
- 紅酒（適量）
- 黑巧克力（適量）
什麼不吃
- 紅花和葵花籽油，玉米油，混合植物油（過量）
- 人造黃油，起酥油以及任何以這些為成分的食品
- 肥肉
- 高果糖玉米糖漿和糖
- 用小麥或白麵粉製成的食品（過量）
- 加糖
- 加工食品和包裝零食，例如薯條和椒鹽脆餅
- 咖啡因（過量）
水果和蔬菜
水果和蔬菜是健康飲食的關鍵部分，這已不是什麼秘密。水果是維生素和植物營養素的重要來源，你每天應該以3-4份水果為目標。
綠葉蔬菜和其他蔬菜應佔你消炎飲食中食物的大部分。Weil博士建議每天至少4-5份。
全穀物和豆類
粗糧或全穀物是纖維和多種維生素的重要來源。你應該嘗試每天至少添加三次穀物。每天至少吃一次豆類或豆類，以在飲食中添加蛋白質，纖維和維生素。
健康脂肪
鱷梨，橄欖油，堅果和種子等“優質”脂肪的來源富含omega-3，更不用說其他有助於減少炎症的維生素和植物營養素了。每天吃5–7份。
瘦蛋白
動物蛋白和乳製品可以每週包含一次或兩次。尋找瘦肉，例如豬里脊肉和雞胸肉。如果你吃的是碎肉，請確保其瘦肉率為90％或更少。
魚和海鮮都是蛋白質和omega-3脂肪酸的良好來源。豆漿和豆腐等全大豆食品是植物性蛋白質的營養豐富選擇。
可能的話，選擇牧場飼養的濃縮雞蛋，其雞蛋中的維生素D含量要高於傳統飼養的雞肉。
每天吃兩到三個雞蛋與改善高密度脂蛋白的功能有關，高密度脂蛋白是心臟健康的指標。
草藥，香料和茶
在食物中添加更多大蒜，薑黃，薑和肉桂，所有這些物質均可減輕炎症。允許使用適度的咖啡因，但建議喝茶而不是咖啡，並避免食用含糖的能量飲料。
紅酒和黑巧克力
紅酒中的多酚含量很高，尤其是白藜蘆醇，其中富含抗氧化劑。可可含量達70％或以上的巧克力是抗氧化劑的良好來源。
在節食的情況下，這兩個項目都可以接受。
人造黃油和植物油
人造黃油，起酥油和其他由部分氫化油製成的食品可能對你的健康有害。這些食物通常含有人造反式脂肪，已被證明會引起炎症並增加疾病風險。
儘管混合的植物油和一些其他油（例如紅花，向日葵和玉米油）的omega-6脂肪酸含量很高，但應僅適量食用。
儘管某些omega-6有益於你，但由於它們與omega-3s相互作用，會導致炎症與過量食用有關。
小麥和白麵粉
小麥粉比白麵粉含有更多的穀物，但其血糖指數相似。嘗試吃一些穀物，例如大米，燕麥，碾碎小麥和藜麥，在抗炎飲食中，它們比小麥和白麵粉更可取。
加工食品和精製糖
脂肪肉和加工肉（如熱狗和波隆納）已被證明會引起炎症。精製糖（存在於餅乾，蛋糕，糖果和其他甜點中，以及許多不太明顯的食物中）也被證明會增加炎症。
還應避免使用超加工食品，如包裝的零食，因為它們通常含有很高的卡路里，添加的糖，鈉和飽和脂肪，所有這些都與炎症有關。
樣品購物清單
除了避免精製糖和加工食品以及限制小麥和奶製品外，對抗炎飲食的限制很少，你可以在此計劃中食用許多健康食品。
以下購物清單為你開始抗炎飲食提供了建議。請注意，這不是確定的購物清單，你可能會發現其他更適合你的食物。
- 深色多葉蔬菜（卡爾，菠菜，芝麻菜，瑞士甜菜，羽衣甘藍）
- 蔬菜（西蘭花，花椰菜，抱子甘藍，甜椒，蘑菇，胡蘿蔔）
- 新鮮和冷凍水果（葡萄柚，橙子，菠蘿，混合漿果，香蕉，蘋果）
- 健康脂肪（avocados，核桃，杏仁，正大種子，亞麻籽，橄欖油）
- 全穀物（藜麥，糙米，大麥，蒸粗麥粉）
- 豆類（黑豆，斑豆，小扁豆，鷹嘴豆）
- 瘦蛋白來源（瘦牛肉，雞肉或火雞胸肉，鮭魚，鱈魚，金槍魚，蝦）
- 強化大豆製品（酸奶，豆漿，豆腐）
- 蛋
膳食計劃樣本
鑑於網上和食譜中提供的抗炎食譜似乎無窮無盡，你可以根據自己的需要量身定制抗炎飲食中的飲食。
如果你正在尋找具體建議，以下為期五天的用餐計劃可以讓你了解抗炎飲食幾天后的狀況。
請注意，此用餐計劃並不全面，如果你選擇採用這種生活方式，可能還會有其他更適合你的口味，喜好和預算的膳食。
第一天
- 早餐：1份無麩質野生藍莓橙烤餅； 1杯紅茶
- 小吃：1個芒果香蕉早餐奶昔
- 午餐：2杯俄羅斯式紅甜菜羅宋湯
- 晚餐：5盎司三文魚烤杏仁亞麻籽屑； 1份烤或烤蘆筍； 1杯煮熟的糙米
第二天
- 早餐：1份無糖藍莓緊縮碗
- 午餐：1份咖哩金槍魚沙拉鱷梨船
- 小吃：1/4杯烤紅辣椒扁豆鷹嘴豆泥配3盎司胡蘿蔔棒
- 晚餐：2杯花生燉非洲鷹嘴豆
第三天
- 早餐：加州夏季蔬菜煎蛋捲； 1杯綠茶
- 零食：1份健康水果沙拉和柑橘薄荷醬
- 午餐：1份金槍魚沙拉配茴香和橙莎莎醬
- 晚餐：2個黑豆芝麻菜炸玉米粉圓餅和薑黃鱷梨醬
第四天
- 早餐：1份低糖椰子覆盆子燕麥粥； 8盎司橙汁
- 午餐：2粒黑芝麻豆腐夏天蘸花生醬
- 小吃：1/2杯加利基橄欖，核桃和毛豆混合
- 晚餐：1份越南粉絲和辣椒醬和豬肉
第五天
- 早餐：1份煎蛋下的料理鼠王土豆餅
- 零食：1杯切成薄片的草莓
- 午餐：1份地中海藜麥釀紅辣椒
- 晚餐：1份Zesty烤蝦串； 1杯地中海烤茄子沙拉； 3盎司春季混合蔬菜和特級初榨橄欖油； 1杯紅酒
優點和缺點
優點
- 減輕炎症
- 促進健康飲食
- 無限制
- 豐富的食譜
缺點
- 包含許多過敏原
- 可能很貴
- 沒有可遵循的正式準則
總體而言，抗炎飲食可以促進健康的飲食習慣，有助於你攝取充足的大量營養素，微量營養素，纖維和抗氧化劑。
雖然飲食是全面的，營養豐富的，並且由醫生開發，但仍有一些缺點需要注意。以下是正反兩面的詳細信息。
優點
- 減少炎症：抗炎飲食中的食物有可能減少慢性炎症和疾病風險。推薦的食物組均包含有助於減輕炎症的物質，例如白藜蘆醇和抗氧化劑。
- 促進健康飲食：抗炎食品含有維生素，礦物質和其他必需營養素。總體而言，飲食可提供碳水化合物，脂肪和蛋白質的良好平衡，並鼓勵你加入五顏六色的農產品，尤其是漿果，西紅柿，橙色和黃色水果，十字花科蔬菜和深色綠葉蔬菜。
- 不受限制：飲食方式易於遵循。沒有嚴格的飲食計劃或卡路里計算。只要遵循消炎食品金字塔，你就可以自由修改飲食以最適合你的需求。也可以適度飲食和飲酒。
- 豐富的食譜：由於消炎飲食非常流行，因此已經存在數千種合規食譜，為你的烹飪增添了更多功能。
缺點
- 包含過敏原：抗炎飲食強調許多常見過敏原的食物。這些包括堅果，種子，魚類和貝類，大豆和穀物。因此，對某些過敏或食物過敏的人可能會發現很難遵循抗炎飲食，特別是如果他們對一種以上的食物敏感的話。
- 昂貴：由於消炎飲食強調食品質量，因此可能很昂貴。有機，草食或自由放養的高質量食品的成本會迅速增加。Weil博士建議避免使用某些水果和蔬菜，除非它們是有機的。但是，由於沒有真正的研究來支持這種說法，因此可以從方便且具有成本效益的任何地方採購你的水果和蔬菜，這是完全可以的。
- 沒有正式的準則：儘管支持者讚賞該計劃的靈活性，但對於某些人來說，可食用的食物和嘗試的食譜數量之多可能是壓倒性的。
抗炎飲食對你來說是健康的選擇嗎？
抗炎飲食以地中海飲食為基礎，因此兩者非常相似也就不足為奇了。正如抗炎飲食沒有單一的飲食方式一樣，地中海飲食也是如此。
兩種飲食都強調水果，蔬菜，全穀類，健康脂肪和草藥。地中海飲食可以降低患心臟病的風險，也可以降低血壓和降低低密度脂蛋白膽固醇。
DASH飲食-或稱預防高血壓的飲食方法-是另一種健康的飲食方式，強調新鮮農產品，瘦肉蛋白質和全穀物。
DASH飲食著重於鹽分攝入，以幫助降低血壓，因為鈉是高血壓的主要病因之一。
梅奧診所飲食法還強調水果，蔬菜和全穀類食品，但其重點是減肥，而抗炎飲食則將減肥視為次要益處。
與美國農業部（USDA）當前的聯邦飲食建議相比，抗炎飲食是緊密結合的。
美國農業部建議食用五類食物中的各種營養豐富的食物：水果，蔬菜，穀物，乳製品和蛋白質。《 2020-2025年美國人飲食指南》中的主要建議包括：
- “各種類型的蔬菜-深綠色；紅色和橙色；豆類，豌豆和小扁豆；澱粉類；以及其他蔬菜
- 水果，尤其是整個水果
- 穀物，其中至少一半是全穀物
- 乳製品，包括無脂或低脂牛奶，酸奶和奶酪，和/或無乳糖版本，以及強化的大豆飲料和酸奶作為替代品
- 蛋白質食品，包括瘦肉，家禽和雞蛋；海鮮;豆，豌豆和小扁豆；和堅果，種子和大豆製品
- 油，包括植物油和食品中的油，例如海鮮和堅果
- 有限的飽和脂肪，反式脂肪，添加的糖和鈉”
與USDA指南相反，抗炎飲食沒有提及鈉的攝入量。美國農業部鼓勵乳製品，而抗炎飲食只允許偶爾食用。
聯邦指南還建議你將一半的穀物製成全穀物，而抗炎飲食則可防止食用任何不完整的穀物。
對於許多人來說，無論你的目標是減肥，維持體重還是增加體重，跟踪每天的卡路里消耗量都是有幫助的。
為了保持穩定的減肥速度，USDA建議每天減少500卡的熱量，每週減少1-2磅。
大多數人每天平均需要約2000卡路里的熱量。抗炎飲食通常建議每天攝入2000-3000卡路里的熱量，但與USDA相似，它指出卡路里的需求因人的年齡，性別，體重，身高和身體活動水平而異。
為了確定你的個人卡路里需求，此計算器可以給你一個估計。
對健康的益處
疾病預防
抗炎飲食是一種營養飲食計劃，可以長期堅持。
研究表明，富含抗炎食物的飲食可以幫助預防和/或幫助治療心臟病，中風，某些類型的癌症，阿爾茨海默氏病，過敏，肥胖和2型糖尿病，炎性腸病和關節炎。
減肥
另外，飲食可能有助於減肥。一項2019年的研究發現，抗炎飲食模式可以減少糖尿病和糖尿病前期患者的炎症並減輕體重。
健康風險
營養不足
儘管抗炎飲食沒有共同的風險，但飲食上的一些建議，例如限制乳製品的食用，可能導致維生素D和鈣缺乏症。
根據美國農業部，建議的50歲以下成年人的每日津貼（RDA）為1,000毫克鈣和600 IU（個體單位）維生素D。
如果你不確定應該消耗多少乳製品來滿足RDA，USDA建議每天以2000卡路里的飲食攝入三杯（或同等數量）的乳製品。
此外，如果你限製或避免使用乳製品，USDA建議選擇強化的大豆替代品來滿足你的攝入量。
總結
如果你想提高當前飲食習慣的營養質量，那麼消炎飲食是一個不錯的起點。它是可自定義的，可讓你嘗試各種營養豐富，美味的食物。
儘管飲食和營養很重要，但也要注意生活中可能需要注意的其他方面，例如獲得充足的睡眠和運動。這些組件共同創造持久的健康和福祉。
請記住，長期或短期飲食對你而言不一定必要，而且許多飲食根本無效，尤其是長期飲食。
儘管我們不贊成流行的飲食趨勢或不可持續的減肥方法，但我們提供了事實，因此你可以做出最明智的決定，最適合你的營養需求，遺傳藍圖，預算和目標。
如果你的目標是減肥，請記住減肥不一定與成為自己最健康的自我相同，還有許多其他追求健康的方法。
運動，睡眠和其他生活方式因素也對你的整體健康起著重要作用。最佳飲食永遠是均衡的飲食，適合你的生活方式。
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