隨著年齡的增長，減輕體重和保持健康的體重可能很難。
卡路里攝入量的少量增加，加上較少的體育活動和荷爾蒙變化，會隨著時間的推移加重體重，使我們容易患上與年齡有關的疾病，例如心血管疾病，糖尿病和脂肪肝。
雖然許多減肥方法旨在減少飲食中的某些成分（降低脂肪，碳水化合物或整體血糖指數），但一位領先的營養研究人員表示，一種非常有效的方法涉及增加食物中最基本成分之一的攝入量：水。
賓夕法尼亞州立大學人類吞嚥行為研究實驗室主任芭芭拉·羅爾斯（Barbara Rolls）表示，不僅在用餐時兼飲飲料，在食物中消耗更多的水可以幫助你感到更飽滿，並且對更少的卡路里感到更滿意。
我們選擇的是重量而非卡路里
早在1990年代後期，勞斯萊斯（Rolls）及其同事發現了當今大多數人每天食用食物的方式中一個有趣的方面。
研究人員發現，大多數人日復一日地吃相同重量的食物，而不是選擇在日常飲食中提供相同量的能量（以卡路里計）的食物。
這是在勞斯萊斯的食品實驗室中建立的，該實驗室在測試餐前後對受試者的飲食選擇進行權衡。
這樣的發現是有價值的，因為它表明試圖減肥或保持健康體重的人們可以“欺騙”自己，使他們對更少的卡路里感到滿意，只要他們所吃的東西的重量保持恆定即可。
隨後的研究證實這是事實。例如，在不知不覺中為被帶到食品實驗室每週午餐的受試者提供了不同卡路里含量的麵食。
一周，他們吃了典型的肉和番茄醬，而下一個星期，他們吃的一盤菜少了12％到24％的卡路里，這可以通過用蔬菜泥或切碎的蔬菜（含水量高，卡路里低）代替一些麵食來實現。
勞斯萊斯說，無論卡路里含量如何變化（她的團隊稱其為“卡路里密度”），受試者通常會吃完全相同的份量，而又不會感到飢餓或在一天中的晚些時候進食以補償。
為什麼不喝更多的水呢？
勞斯表示，由於某種原因，我們的身體不能像使用“隱藏”在固體食物中的水那樣處理飲料中的水。
研究表明，與提供與單獨的蔬菜，碳水化合物和其他成分完全相同的成分以及一杯水的對象相比，提供湯或砂鍋的人會感到更加飽滿和滿足。
她說：“胃腸道似乎對水的處理方式有所不同，具體取決於你是否飲用它或將其摻入菜餚中。”
“進入食物的水需要更長的時間才能從胃中排出，吞嚥的時間也更多，而且由於這些部分可能看起來很大，因此還有視覺上的暗示也會影響飽腹感或滿足感。”
勞斯指出，更好的是，尋找最好的富含水分的食物會帶給你營養豐富的選擇，例如水果和蔬菜，無論你應將其作為健康抗衰老飲食的一部分，都應食用。
她說，此外，將更多的農產品添加到你的盤子中將使你的份量更大且令人滿意。
最佳的“吃水”方式
你可以通過嘗試以下飲食技巧“多吃少吃”：
- 每頓飯都以低熱量的沙拉或湯開始，這兩種方法均已被證明可以減少以後進餐時消耗的卡路里數量。
- 將非澱粉類蔬菜換成你喜歡的菜或食譜中的一些穀物。
- 限制肉和穀物，使它們各自不超過盤子的四分之一（肉應佔盤子的四分之一，穀物將佔盤子的另外四分之一）。
- 力求用低熱量（蒸，炒或微波）製作的蔬菜填充一半的盤子。
- 嘗試添加第二個或第三個蔬菜部分以增加品種，而不是增加單個蔬菜的量。
- 餐後請嘗試一小部分健康食品，例如高水水果（甜瓜或漿果），以代替甜點。
另一個聰明的竅門是選擇天然水含量較高的食物。你會發現許多水果和蔬菜都是不錯的選擇，包括：
- 蘋果
- 藍莓
- 西蘭花
- 香蕉
- 捲心菜
- 哈密瓜
- 蘿蔔
- 菜花
- 芹菜
- 黃瓜
- 柚子
- 葡萄
- Jicama
- 獼猴桃
- 生菜
- 橘子
- 桃子
- 梨
- 辣椒（甜）
- 菠蘿
- 蘿蔔
- 菠菜
- 草莓
- 番茄
- 西瓜
- 夏南瓜
你不應該為了減肥而減少份量嗎？
在餐廳，家庭中使用的部分，甚至在許多食譜中推薦的部分，可能都比你需要滿足感的食物要多。
請記住在用餐時和零食時練習正餐，慢慢吃東西並享受食物，直到你感到滿意為止，然後停下來（即使盤子上剩有食物）。
勞斯萊斯（Rolls）說，如果你的大多數食物都是卡路里密集的食品，並且其中所含的脂肪和糖分含量很高，那麼你的體重就會增加。
她仍然認為，總體卡路里含量而不是份量決定了人們是增加，減少還是保持體重。
“問題在於，”她觀察到，“人們很難減少份量。他們對吃多少食物的期望是基於以前的數千次飲食經驗。如果食物少於他們的期望，他們甚至會假設吃任何他們以後仍會餓的東西。”
確實，勞斯萊斯說，讓人們少吃東西並不是廣大民眾的成功策略。她堅持認為，提供大量的份量更容易出售，而且如果這些份量所含的卡路里更少，它們仍然可以是健康的。
在她的《終極體積飲食》一書中，她建議提高膳食中的水分含量，以降低卡路里的密度來創造令人滿意的大份量。
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