碳水化合物是人體的主要能量來源，包括單醣和較大的複合碳水化合物。
你的身體可以立即使用碳水化合物，也可以將其轉化為稱為糖原的存儲形式，過量的碳水化合物也可以轉化為脂肪。
碳水化合物化學
無論它們有多大，所有碳水化合物都是由碳，氫和氧組成的，通式為Cm（H2O）n。
例如，像葡萄糖這樣的簡單醣分子由六個碳原子，12個氫原子和六個氧原子組成。
它的分子式為C6（H2O）6。一個大的澱粉分子可以由許多小的糖分子連接而成，形成一條長鏈。我們的通式Cm（H2O）n中的小m和n可以達到數百個。
簡單醣
簡單醣由一個或兩個糖單元組成。一種常見的簡單醣是葡萄糖，C6（H2O）6，它是我們的身體和大腦每天用於能量消耗的糖。
葡萄糖稱為單醣，意為“單醣”。其他單醣包括果糖，半乳糖和核糖。
在水果和蔬菜中發現了果糖。牛奶中發現半乳糖；核糖是核糖核酸的一部分，是我們細胞遺傳物質的一部分。
重要的是要知道，單醣的葡萄糖，果糖和半乳糖可以形成不同的組合，形成二糖，這很重要，而不是簡單地講白糖的化學性質，這是一個“二糖”的意思。這些糖包括：
- 乳糖（牛奶糖）由葡萄糖和半乳糖分子組成。“乳糖不耐症”的人不能正確地消化這種糖。
- 麥芽糖（麥芽糖）是在穀物（例如大麥）的麥芽製造過程中產生的。
- 蔗糖（食糖）由葡萄糖和果糖分子組成。這是白色粉狀或粒狀物質，我們在烹飪或烘烤時通常稱其為“糖”。
簡單的糖是水溶性的，容易使你的身體消化成單個的葡萄糖和果糖分子。它們也很快通過腸壁吸收並進入血液。
複合碳水化合物
複雜的碳水化合物是單醣單元的長鏈。例如，我們稱為澱粉的複雜碳水化合物由許多葡萄糖單元組成。這些複雜的碳水化合物可以是長鏈的形式，或者這些鏈可以形成分支。
複雜的碳水化合物包括：
- 纖維素，植物的結構成分。纖維素可以幫助植物保持形狀；因此，在某種程度上，纖維素充當了植物骨架。我們無法消化纖維素。然而，纖維素是木質素，幾丁質，果膠，β-葡聚醣，菊粉和低聚醣的主要成分之一。
- 糖原，一種形式的葡萄糖，肌肉和肝臟用於存儲能量。
- 澱粉，植物中尤其是種子和根中發現的碳水化合物的能量存儲形式。澱粉由許多連接在一起的葡萄糖單元組成。澱粉食物的例子包括大米，小麥，玉米，胡蘿蔔和土豆。澱粉不是水溶性的，需要被稱為澱粉酶的消化酶才能分解。
膳食澱粉和纖維素是對身體健康必不可少的複雜碳水化合物。土豆，干豆，穀物，大米，玉米，南瓜和豌豆都含有大量澱粉。
西蘭花，花椰菜，蘆筍，生菜和其他蔬菜等蔬菜都不是澱粉。
這是因為植物的莖和葉部分不含很多澱粉，但它們確實提供了大量的纖維素。
由於我們無法消化纖維素，這意味著綠色和多葉蔬菜所含的卡路里要少於澱粉類蔬菜。
碳水化合物代謝
人體幾乎在我們開始進食之前就開始將碳水化合物分解為它們的單醣。當你聞到新鮮出爐的麵包的美味香氣或考慮要食用的美味巧克力時，你的嘴巴開始流水。
由於食用糖是水溶性的，因此它開始在你的口腔中溶解。你的唾液還含有少量的澱粉酶，這是一種在你咀嚼時開始將澱粉分解為葡萄糖的酶。
在胰澱粉酶的幫助下，小腸中的碳水化合物消化繼續進行。澱粉酶將碳水化合物分解為可被吸收到血液中的單醣。
一旦進入血液，單醣要么用作能量，要么以糖原的形式存儲在肝臟和肌肉中，或者轉化為脂肪並存儲在脂肪組織中。
你的身體需要胰島素來使用和儲存葡萄糖。胰島素會“釋放”細胞，使葡萄糖進入體內。
患有糖尿病或代謝綜合症的人可能無法產生足夠的胰島素，或者對產生的胰島素不夠敏感，需要通過藥物，胰島素或其他藥物來調節血糖。飲食變化。
你的身體更喜歡在日常活動中使用葡萄糖作為主要燃料。肌肉需要葡萄糖才能移動，器官需要葡萄糖才能起作用。
雖然你的身體可以通過稱為糖異生的過程從任何其他飲食蛋白質中獲取葡萄糖，但最好還是食用碳水化合物。
碳水化合物需求和來源
碳水化合物應佔你每日卡路里的45％至65％。一克碳水化合物含有4卡路里的熱量，無論是糖還是澱粉。
一片麵包約含12克碳水化合物，一種典型的巧克力棒可能含有約50克碳水化合物，一個中等大小的馬鈴薯含有約35克碳水化合物。
儘管所有碳水化合物每克具有4卡路里，但某些來源每卡路里提供更多有益的微量營養素，從而使它們更加健康。
，蔬菜，豆類，堅果，種子和穀物比糖果，蘇打水和糕點提供更多的營養。
健康的碳水化合物來源還含有大量的維生素，礦物質，植物化學物質和纖維，所有這些對健康至關重要。
糖果，蘇打水，糕點和其他方便食品通常不足以提供營養，有時我們將這些食品稱為“空卡路里”。
這意味著這些食物的能量來自碳水化合物，但幾乎沒有維生素，礦物質，植物化學物質或纖維。
由於大約一半的卡路里應來自碳水化合物，因此很容易計算出每天需要多少克碳水化合物。
例如，假設一個人每天需要2,000卡路里的熱量。這意味著碳水化合物應含有1,000卡路里（2,000 X 0.5）。
由於每克碳水化合物有4卡的熱量，因此你將1,000除以4（1,000 / 4）得到250。
每天需要2,000卡路里的那個人每天需要大約250克碳水化合物。在這250克中，大約10％可以來自添加的食糖和甜味劑。
每天2000卡路里的熱量大約需要25克。那大約相當於一塊糖果的一半，或者少於一罐含糖蘇打水。
普通食品的碳水化合物含量
一旦知道每天需要多少克碳水化合物，就可以根據它們的碳水化合物含量選擇食物，並將其放入你的每日卡路里和碳水化合物預算中。確實不可能在這裡列出每種含碳水化合物的食物，但是，以下是一些典型示例的大概數量：
- 蘋果：一個中等大小的蘋果總計19克，其中澱粉8克，纖維3克
- 蘋果派：一塊中片總共40克，其中糖18克
- 蘆筍：一杯總計4克，其中2克為纖維
- 藍莓：一杯總共21克，其中纖維4克，糖15克
- 麵包：一片總共12.5克，其中澱粉10克，纖維少於1克
- 西蘭花：一杯總計6克，其中纖維2.5克，糖1.5克
- 胡蘿蔔：一杯子總計12克，其中纖維3.5克，澱粉2克
- 巧克力曲奇：一種中型曲奇總計16克，其中糖7克
- 干豆，例如斑豆或海軍豆：一杯總計47克，其中纖維19克，澱粉28克
- 葡萄柚：一半中等水果總計9克，其中1.5克為纖維
- 綠豆：一杯子總計8克，其中4克為纖維
- 生菜：兩杯共2克，其中1克為纖維
- 低脂牛奶：一杯8盎司的牛奶總計12克，其中12克為乳糖
- Marinara醬：半杯總計14克，其中少於1克為纖維
- 橙色：一種中等水果，總計15克，其中3克為纖維
- 橙汁：一個8盎司的杯子總計26克，其中21克來自果汁
- 麵食：一杯總計43克，其中澱粉36克，纖維2.5克
- 馬鈴薯：一種帶皮的中等馬鈴薯，總計29克，其中纖維3克，澱粉25克
- 葡萄乾麩麥片：一杯總計43克，其中纖維7克，澱粉17克，糖16克
- 紅酒：一瓶4盎司的酒總計3克，其中糖不到1克
- 士力架糖果棒：總計63.5克，其中糖53克，纖維2克
- 草莓：一杯總計12克，其中3克為纖維
- 糖霜玉米片穀物：一杯總計28克，其中澱粉15克，纖維1克，糖12克
- 甜玉米：一杯總共31克，其中澱粉21克，纖維3克
- 番茄：一種中等水果，總計5克，其中1.5克為纖維
包裝食品上的營養成分標籤還將列出每份碳水化合物的含量。
查找你所吃的所有食物的碳水化合物計數都需要花費一些額外的時間和精力，但是隨著經驗的積累，你將開始對大概的卡路里計數和碳水化合物計數有個好主意。
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