素食飲食越來越受歡迎。在純素飲食中，你喜歡植物性食品，但不食用肉類，海鮮或動物副產品。
許多消費者選擇這種飲食計劃來改變自己的身體並增進健康。但是，拋棄肉類和奶製品時，健康更好嗎？
專家們說，並不總是這樣。對於某些人來說，純素食很難維持。
在你採用純素食生活方式之前，請詳細了解此飲食計劃的優缺點。檢查一天典型的一頓飯的價值，並找出科學證據支持的哪些健康益處。
然後，如果你確定這是適合你的計劃，請開始使用技巧以使你的過渡更加容易。
專家怎麼說
素食飲食避免使用所有動物產品，但由於沒有單一的計劃，因此具體差異很大。
專家們一致認為，由於食物種類有限，因此存在營養失衡的風險，但精心設計的純素食飲食不是變相減肥的時尚飲食，對健康有益。
—Willow Jarosh，MS，RD
背景
通常，純素食飲食包括水果，蔬菜，穀物，種子，油，堅果和豆類。
當你吃純素時，不要吃肉，乳製品，魚，貝類，雞蛋，家禽或包含這些成分的任何食物（包括某些蛋白質粉，魚油補充劑，明膠，豬油或用乳清製成的人造黃油）。一些素食主義者還避免食用蜂產品，例如蜂蜜。
歷史
素食主義者和素食主義者的飲食可以追溯到遠古時代。根據一些消息來源，希臘哲學家和數學家畢達哥拉斯創立了第一個素食社會，以促進所有物種之間的非暴力。
他避免肉食是出於精神原因，而不是出於健康原因。古代佛教徒和印度教徒也實踐素食主義。直到二十世紀中葉，一種排除肉類的飲食被稱為勾股飲食。
1944年，一位名叫唐納德·沃森（Donald Watson）的英國木工創造了“素食主義者”一詞，用以描述那些遵循素食飲食但又避免吃乳製品和雞蛋的人。
他成立了素食主義者協會，由於人們越來越擔心英國的奶牛中存在結核病這一事實而越來越受歡迎。
近年來，素食飲食越來越流行。實際上，一些消息來源報導稱，在2014年至2017年之間，被確定為素食主義者的人數增加了600％。
主流雜貨店提供的純素食食品，餐館的純素食菜單選擇以及報導純素食對健康有益的媒體頭條均推動了這一趨勢。
素食飲食的類型
有不同類型的純素飲食。例如，某些素食主義者只食用完整食物或原始形式的食物。
整個素食主義者都不會吃任何經過加工的食物，即使它是在沒有肉，奶製品或魚的情況下製成的。 “刀叉”是一種流行的全食品純素食。
也有未加工的素食主義者，低脂素食主義者，一些媒體稱其為“垃圾食品素食主義者”或“懶惰素食主義者”，它們依賴於加工的肉類和奶酪替代品。
為什麼要素食主義者？
人們選擇素食的原因有多種，通常是多種原因。一項研究表明，選擇純素飲食的最普遍原因是支持對動物的人道治療。
這些素食主義者還可以避免使用由動物，家禽，魚類或蜜蜂製成的衣服或其他產品。
發表在《食慾》雜誌上的一項研究發現，出於道德原因選擇素食的人比那些出於其他原因而遵循該計劃的人堅持飲食的時間更長。
人們也可能選擇純素食的生活方式，因為他們認為這對環境更有利。幾項研究表明，素食主義者的飲食習慣比其他飲食習慣（包括流行的地中海飲食習慣）對地球有益。
但是，出於健康原因，很多人都選擇了純素食的生活方式。有令人信服的證據表明，以植物為基礎的飲食更適合保持苗條的身材，改善心臟健康和延年益壽。
這個怎麼運作
素食飲食不包括所有動物產品。在這個飲食計劃中，你不僅要避免直接來自動物源的任何食物（例如牛肉，雞肉，火雞，豬肉或羊肉），而且還要避免其中包含任何動物副產品的食物。
例如，如果用來做湯料的湯用動物骨頭調味，則可以避免。
素食主義者還避免食用貝類和海鮮以及任何含有魚類成分的食物。
例如，如果某些來源的魚油是魚油，則某些含有omega-3脂肪酸的食品和補品就不符合規定。
不僅不以純素食的形式食用乳製品和雞蛋，而且許多含乳製品和雞蛋的食物也沒有食用。這可能包括麵包和其他烘焙食品，巧克力和許多蛋白質粉。
最後，純素食飲食中不食用不太可能的食物，例如某些類型的糖果，某些品牌的啤酒和葡萄酒，素食漢堡甚至一些紅色食物，因為它們含有蜂蜜，明膠或其他動物性成分。
那麼，你可以在素食飲食上吃些什麼呢？如果選擇這種飲食方式，你會喜歡蔬菜，水果，穀物，豆類，大豆製品（例如豆腐），植物油，堅果和種子。
優點和缺點
當你從標準的美國飲食轉向純素食時，你可能會因為獲得更多的時間和精力來計劃膳食和選擇食物而獲得健康益處。
許多食用典型的美國飲食的人吃的便民食品提供的脂肪和蛋白質超過了我們的需要。
而且，如果你目前不攝入建議攝入的水果，蔬菜和全穀類食品，那麼當你開始在飲食中添加更多這些營養食品時，你可能會感覺好些。
Annie B. Kay，MS，RDN，C-IAYT是在馬薩諸塞州獲得許可的綜合註冊營養師營養師。
她還是Kripalu瑜伽與健康中心的首席營養師。她鼓勵以全食物，植物性飲食為基礎進行修改，以適應每個參與者的生活方式。
她說，即使在短短的五天內，當顧客改用飲食方式時，她也會看到積極的變化。她說：“關於他們的外表的一切變化都是很好的，”她補充說，人們經常報告感覺更加清晰。 “神奇的是新鮮水果和蔬菜，它們是食物供應中營養最豐富的食物。即使它們繼續吃一點肉，但蔬菜卻越來越少，它仍然起作用。”
研究表明純素飲食計劃對健康有積極的作用。
科學家發現，純素食飲食可以降低或什至逆轉你患冠狀動脈疾病的風險，降低2型糖尿病的風險，並在選擇優質植物性食品時提供其他健康益處。
但是，純素飲食可能缺少某些營養素。一些研究警告說，素食者應在必要時考慮使用適當的補充劑。在某些情況下，可能缺少諸如鐵和鋅的關鍵營養素。
凱建議，如果你有健康或醫療問題（例如糖尿病前期，糖尿病或癌症），或者運動的生活方式，那麼花時間與註冊的營養師一起將有助於確保你的純素飲食足以滿足你的個人需求。
常見的問題
問題：所有素食飲食都健康嗎？
素食飲食是否對你健康（或至少比你目前的飲食更健康）可能取決於你遵循的素食飲食類型。如果你選擇營養食品，則可能會受益。
發表在《美國心髒病學會雜誌》上的一項研究比較了吃了健康的純素食（包括全穀類，水果，蔬菜，堅果，豆類，油，茶和咖啡）的大量女性與少吃這些蔬菜的女性的比較。
健康的素食飲食（包括果汁，甜味飲料，穀物，土豆，薯條和甜點）。研究人員得出結論，較健康的素食飲食可顯著降低患心髒病的風險，而較不健康的素食飲食則可帶來較高的患病風險。
問題：我可以通過素食減肥嗎？
許多人選擇純素食來減肥。凱說，增加食用的植物是實現健康體重的最快，最簡單的第一步。並且一些研究支持使用素食飲食來減輕體重。
一份發表在《通用內科醫學雜誌》上的研究的大量分析報告說，純素食飲食可能會導致體重減輕甚至超過素食飲食。
《肥胖》雜誌上發表的另一項研究報告說，素食主義者飲食時體重減輕更大與低脂飲食相比。
在《營養》雜誌上發表的一項研究還報告說，純素食飲食比其他飲食更有效地減輕體重。
但是營養研究可能很棘手。僅僅因為在受控環境中參加研究的人通過純素食減肥即可，這並不意味著它對你有用。研究環境中可能沒有生活中遇到的挑戰或障礙。
例如，如果很難獲得優質的全食，則你可能會選擇加工產品而不能獲得純素飲食的全部好處。
減肥是你的目標時，Kays說，你不應該假設素食主義者會導致體重減輕。 “如今，素食主義者很容易遵循真正不健康的飲食，飲食中充斥著低質量的精製碳水化合物（如調味的爆米花，薯片，白麵包和含糖的烘焙食品）和加工過的豆類食品替代品。”
相反，她建議你“通過專注於蔬菜和新鮮水果以及來自種子，豆類，堅果和全穀物的高質量蛋白質來進行純素食主義者”。
問題：堅持素食飲食有多困難？
你是否可以堅持計劃可能會影響你從純素食主義者那裡獲得的收益。當科學家研究飲食行為的依從性時，他們發現堅持純素食並不比堅持其他飲食困難。
儘管他們補充說，即使參與者沒有完全堅持純素食，但與其他飲食參與者相比，他們的體重仍然減輕了。
但是，大多數營養研究人員仍然同意，對你來說最有效和健康的飲食是你一生可以堅持的飲食。並非所有的飲食研究人員都同意純素食是最好的。
如果完全消除肉類，奶類，雞蛋和魚類會導致與壓力有關的暴飲暴食或食物選擇質量低下，那麼你就不可能獲得任何好處。
它如何比較
素食飲食是所有植物性飲食中限制性最強的。了解它如何與其他基於素食的飲食計劃相疊加。
素食主義者
素食與純素食相似，因為不消耗肉和海鮮。大多數素食者食用雞蛋和乳製品。
- 此計劃中蛋白質，鈣和維生素的攝入可能更高，因為可以食用乳製品和雞蛋。
- 素食與純素食具有許多相同的健康益處，包括減肥，降低心血管疾病，糖尿病和高血壓的風險。
- 素食比純素食更容易堅持，因為它的限制性較小。
彈性飲食
被認為是自由主義者的人大多數時候都吃素食，但偶爾也吃肉和海鮮。
- 素食飲食的這種變化可能比素食飲食更有營養，但不比素食飲食健康。
- 許多專家建議，僅因為偶爾飲食就可以放縱飲食習慣，所以更可持續的飲食習慣。在此計劃中，旅行，外出就餐和與朋友社交可能會更容易。
魚素者飲食
在此飲食計劃中，你主要吃植物性食物，但飲食中還包括魚和海鮮。
- 對魚類的消耗不僅有助於增加蛋白質的攝入量，而且還可以增加健康脂肪（包括omega-3脂肪酸）的攝入量。這些脂肪酸有助於維持健康的動脈，降低LDL膽固醇並降低甘油三酸酯水平和血壓。
- 如果你目前是常規的食魚者，則這種飲食很可能是可持續的。但是，並非所有人都願意定期烹飪魚，而鮮魚價格昂貴且更難找到。
地中海飲食
重點是蔬菜，穀物，堅果，種子和植物性健康油。動物產品被消耗，但消耗最少。
- 與純素食相比，這種飲食更可能符合美國農業部提供的營養指南。
- 地中海飲食已得到廣泛研究，並與多種健康益處相關，包括降低患心髒病，癌症和其他慢性疾病的風險。
- 與其他更嚴格的植物性飲食相比，地中海飲食可能是最可持續的飲食。
入門
如果你評估純素飲食的優缺點並選擇嘗試一下，請花一些時間來評估純素膳食計劃樣本。
確定看起來很吸引人的食物和菜餚，然後在廚房中填充這些食材。如果你可以吃美味，令人滿意和健康的食物，則你更有可能維持該計劃。
如果你發現素食食譜和膳食計劃過於復雜或不熟悉，則每週選擇一到兩天，以植物性飲食為食。
或每天選擇一餐以嘗試純素食和食譜。小步驟可能會產生很大的影響。凱說：“請記住，即使你少吃肉並且增加蔬菜，你仍將獲得基於植物的飲食的好處。”
總結
素食對於某些人來說是一個明智的選擇，但不是所有人。進行切換之前，請問自己幾個重要的問題。你可以獲得健康的純素食食品嗎？
這將如何影響你的每週食物費用？你會經常外出吃飯嗎？你最喜歡的餐廳的菜單上會有純素選擇嗎？
你可以拜訪註冊營養師來幫助制定健康的素食飲食計劃，該計劃不僅提供重要的大量營養素（蛋白質，碳水化合物和脂肪），而且還提供必需的微量營養素（維生素和礦物質）以幫助你的身體正常運轉？
如果純素食似乎對你不可行，請進行一些小的更改以獲取植物性飲食帶來的好處。
這些小步驟將改善你的飲食習慣，並為你帶來健康益處，包括減肥和終生健康。
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