運動補品代表著數百萬美元的產業。活躍的成年人和運動員通常被有效的補充營銷所吸引。除其他要求外，提高性能的承諾是促使人們購買替代營養以取得成果的動力。
缺乏補充法規和質量控制可能意味著所使用的產品不可靠且無效。據估計，國際補充運動市場中有39％到89％的運動員是老年人和精英運動員中發球頻率最高的運動員。
什麼是補品？
補充劑被認為是已經健康飲食的補充。活躍的成年人或運動員可能包括補充劑，以幫助滿足營養需要，改善營養缺乏，增強運動表現或實現個人健身目標。沒有適當設計的營養計劃，據說補充幾乎沒有效果。
補充法規和標準
膳食補充劑已被歸類為特殊食品，不被視為藥物。無需將補品提交給食品藥品監督管理局（FDA）進行監管。儘管FDA有能力審查補充劑的成分和健康要求，但很少進行調查。
只要產品聲明是真實的並基於科學證據，運動補充劑製造商就可以通過FDA批准提出健康聲明。不幸的是，很少有聲稱具有人體工程學功效的補品得到臨床研究的支持。這使活躍的成年人或運動員無法保證用於飲食或產生人體力的補充劑的安全性，有效性，效力或純度。
- 膳食補充劑包括維生素，礦物質，氨基酸，草藥，植物藥，提取物或植物或食品的濃縮物。它們通常以膠囊，片劑，液體，粉劑或棒劑的形式出售，需要清楚地標記為膳食補充劑。
- 促人體動學輔助工具包括用於增強運動表現的物質，藥物或技術。它們的範圍從可接受的碳水化合物裝載方式到“非法和不安全的方法，如合成代謝雄激素類固醇的使用”。
評估補品的益處
補充劑的使用仍存在爭議，是個人選擇。活躍的成年人，運動員和運動營養學家提出的常見問題與製造和補充質量有關。在考慮使用運動食品和補品之前，強烈建議你找到基於證據的研究信息。
國際運動營養學會（ISSN）建議評估補充聲稱增強運動表現的有效性和科學價值。建議以下問題：
- 補充聲明是否有意義？
- 有科學依據嗎？
- 補充食品合法或安全嗎？
根據從初步研究中收集的假設應用，針對健康和運動表現的補品進行了營銷。這些說法聽起來很有希望，但常常與臨床發現不一致。
可靠的網上參考文獻，例如《國際運動營養學會雜誌》或國家醫學圖書館的Pub Med，將幫助你辨別補充劑是否基於可靠的科學證據。
如果與運動營養師或專家合作，他們可能是補充研究解釋的寶貴資源。所收集的信息將使你能夠做出關於為健康和運動目標服用運動補充劑的最佳決定。
科學如何對補品進行分類
膳食補充劑和人體工學助劑已上市銷售，聲稱可以增強活躍的成年人或運動員的飲食和運動表現。臨床研究繼續發現這些補充健康聲明中的缺陷。國際運動營養學會（ISSN）根據臨床研究提供了補充劑分類：
- 顯然有效：大多數補充研究表明是安全有效的。
- 可能有效：最初的補充劑檢查結果很好，但是需要更多的研究來檢查對訓練和運動表現的影響。
- 現在說起來還為時過早：補充理論很有意義，但缺乏足夠的研究來支持使用補充理論。
- 顯然無效：補品缺乏可靠的科學證據和/或研究表明補品明顯無效和/或不安全。
國際運動營養學會（ISSN）指出，良好的訓練計劃的基礎是聲音均衡，營養密集的飲食。如果考慮使用補充劑，則ISSN建議僅從第一類補充劑（顯然有效）。任何其他補品將被視為實驗性的。
他們進一步不鼓勵在第三類中使用補品（為時過早），並且不支持運動員在第四類中使用補品（顯然無效）。
水作為運動員的助劑
對於活躍的成年人和運動員，水被認為是最重要的營養性人體工學助劑。如果通過汗水損失了2％或更多的體重，則可能會嚴重損害運動成績。
運動期間體重減輕4％或更多可能會導致熱病，體力消耗或更嚴重的不利健康影響。對於活躍的成年人和運動員，在訓練和比賽期間實施水分管理至關重要。國際運動營養學會（ISSN）建議：
- 每天攝入足夠量的水和運動飲料，以維持體液平衡和水合。睡前至少喝500毫升水，然後在運動開始前20-30分鐘再喝400-600毫升水，可能還需要更多。
- 運動員每小時應喝0.5至2升液體以抵消體重減輕
- 不要以口渴為指標來喝水或運動飲料
- 運動員在運動前後應保持體重
- 在運動訓練中每失去一磅消耗三杯水
- 避免過多的減肥方法，包括桑拿出汗，穿橡膠服，利尿劑，嘔吐或節食
在運動訓練中，要接受有關正確的補水方法的良好教育。這將幫助你保持適當的體液平衡並提供積極的運動體驗。
膳食補充劑對運動員的作用
膳食補充劑可以在運動飲食中發揮重要作用。但是，應將它們視為飲食的補充，而不是良好飲食的替代品。儘管只有很少的補充劑具有增強運動表現的科學證據，但其中一些補充劑對運動和恢復有益。
無論你是活躍的成年人，獨自工作的運動員，還是已聘請運動營養專家，請務必隨時關注補充劑研究。已對以下常見的營養補品進行了研究，並將其分類為：明顯有效，可能有效，為時過早或明顯無效：
顯然有效且總體上安全：
肌肉鍛煉補品：
- 增重粉
- 肌酸
- 蛋白
- 必需氨基酸（EAA）
減肥補品：
- 低熱量食品，代餐粉（MRP），即飲奶昔（RTD）
- 麻黃，咖啡因和水楊素含有適當劑量的推薦劑量的熱補充劑（麻黃被FDA禁止）
增強性能的補充：
- 水和運動飲料
- 碳水化合物
- 肌酸
- 磷酸鈉
- 碳酸氫鈉
- 咖啡因
- 丙氨酸
可能有效，但需要進行更多研究：
肌肉鍛煉補品：
- 未經培訓的個人中的HMB，啟動培訓計劃
- BCAA（支鏈氨基酸）
減肥補品：
- 高纖維飲食
- 鈣
- 綠茶提取物
- 共軛亞油酸（CLA）
增強性能的補充：
- 運動後的碳水化合物和蛋白質
- 必需氨基酸（EAA）
- 支鏈氨基酸（BCAA）
- HMB
- 甘油
言之尚早，缺乏足夠的研究：
肌肉鍛煉補品：
- α-酮戊二酸
- α-酮異己酸
- 蛻皮甾酮
- 生長激素釋放肽和促分泌素
- 鳥氨酸α-酮戊二酸
- 鋅/天門冬氨酸鎂
減肥補品：
- Gymnema Sylvestre，殼聚醣
- 磷脂酰膽鹼
- 甜菜鹼
- 彩葉forskolin
- 脫氫表雄酮
- 精神營養素/藥草
增強性能的補充：
- 中鏈甘油三酸酯
顯然無效和/或不安全：
肌肉鍛煉補品：
- 谷氨酰胺
- 異黃酮
- 磺基多醣（肌肉生長抑制素抑製劑）
- 硼
- 鉻
- 共軛亞油酸
- 激素
- 硫酸氧釩（釩）
減肥補品：
- 丙酮酸鈣
- 殼聚醣
- 鉻（針對沒有糖尿病的人）
- HCA
- 左旋肉鹼
- 磷酸鹽
- 草藥利尿劑
增強性能的補充：
- 谷氨酰胺
- 核糖
- 肌苷
建議運動員使用的一般健康補品
為活躍的成年人和運動員保持良好的健康至關重要。建議運動員補充一些額外的營養以在劇烈運動中保持健康。美國醫學會（AMA）建議所有美國人“攝取每日低劑量的多種維生素”，以確保飲食中適當的營養成分。儘管不建議提高運動表現，但多種維生素可能對總體健康有所幫助。
總結
營養豐富的活躍成年人或運動員通常不需要膳食補充劑。許多人體工學輔助工具並不可靠，只有在仔細評估其有效性，效價和安全性後才考慮使用。還應格外小心，因為這些產品不受FDA監管。
但是，運動補品將繼續存在，並可以在你的訓練計劃中發揮重要作用。所考慮的任何補充劑均應以長期臨床研究為後盾，並應有明確的健康或人體工程學證據。
換句話說，如果你有任何疑問，請成為對你的健康和運動表現有益的補充劑，並諮詢註冊營養師營養學家或你的醫療保健提供者。