糖長期以來一直是灑在麥片上的家用釘，攪拌成咖啡，或在烘焙緊急情況下從鄰居借來。
你曾經有兩種類型的糖可以選擇，白色或棕色。
由於糖在桌子上留在碗上，或者小心地測量烘焙，因此還可以輕鬆控製糖攝入量。
如今，糖可以採取幾種不同的形式，並且許多食物含有添加或隱藏的糖。
這款包裝和加工食品尤其如此。
因此，人們往往沒有意識到他們經常消耗多少糖。
最常見的糖形式之一是果糖。
了解果糖是什麼，它是如何使用的，它被發現，它可以讓你能夠賦予你對食用的內容進行受過教育選擇的健康影響。
果糖定義
食品室中的白糖（砂糖）被稱為蔗糖，它的由兩種簡單的糖分子：葡萄糖和果糖製成。
含有糖的任何食物都會在它們中有果糖。
在單醣中的果糖是在水果和蔬菜中發現的主要天然糖。
如果將果糖精製成高果糖玉米糖漿。
蔗糖和果糖都是從天然來源中精製的。
蔗糖來自植物，如甘蔗，少量果糖在漿果，甜瓜和蘋果中發現。
它也在某些蔬菜中發現，包括甜菜，甘藷和洋蔥。
果糖來源
在攝入新鮮的產物的同時是平衡膳食計劃的必要組件，當消耗過量時，身體無法有效地處理果糖。
然而，有人將不太可能從自然來源中消耗太多的果糖。
我們吃的百分之七十四個食品增加了甜味劑 – 而不僅僅是那些味道甜味的人。
添加的糖可以在從瓶裝沙拉醬到番茄醬中找到的一切。
多年前，普通美國人的飲食習慣看（並品嚐）與今天我們習以為常的不同。
在19世紀初，美國普通美國一年內每年消耗大約兩磅糖。
1999年，夏季含糖量達到尖峰，大部分由於不斷增長的添加糖。
美國人每天吃大約26.7茶匙的糖，或約112克。
（這個數字不包括像aspartame的非熱糖替代品）。
今天，一個生活在美國的人每天消耗平均每天77克糖，這相當於每年驚人的60磅。
兒童的糖攝入甚至更高。
美國典型的孩子每天消耗81克添加的糖或每年65磅。
這些添加的糖很多來自飲料，大多數孩子每年喝多達30加侖的含糖飲料。
事實上，像蘇打水和能量飲料一樣的糖加飲料是所有年齡段攝取加入糖的主要方式之一。
有助於消費增加的另一個因素是較大的部分尺寸，特別是在快餐機構購買的飲料或在雜貨店散裝的較大瓶子。
果糖的健康效果
近幾十年來，我們了解更多關於增加所有類型添加的糖和果糖的潛在健康影響的潛在健康影響。
我們知道過量添加的糖與肥胖，心髒病和2型糖尿病等風險相關聯。
一些科學家認為果糖特別危險，儘管研究尚未證實這一點。
果糖新陳代謝
由於它使用葡萄糖，身體的主要燃料來源，身體不能像葡萄糖一樣高效地使用果糖。
我們吃的大多數碳水化合物是由葡萄糖鏈組成的。
當葡萄糖進入血液時，身體釋放胰島素以幫助調節它。
胰島素允許葡萄糖進入細胞，在那裡它用於能量。
另一方面，果糖首先需要由肝臟處理。
少量肝臟可以有效地處理果糖。
但是，當果糖太多就達到肝臟時，它難以足夠快地代謝糖。
這是可能的健康風險進來的地方。
果糖風險
肝臟試圖處理過量的方式之一是將果糖轉化為脂肪。
這可能導致患有非酒精性脂肪肝病的病症，這導致肝臟炎症和損傷。
損壞可以使肝功能更有效。
由肝臟產生的脂肪也可以以甘油三酯的形式進入血液。
純甘油三酯水平升高是心髒病的危險因素。
此外，過量的果糖消耗也可以提高LDL膽固醇的水平，並且可以促進胰島素抵抗，最終可能導致2型糖尿病。
此外，它認為血液中果糖過多的果糖可以導致患有尿酸的物質的堆積。
太多的尿酸會導致痛風和腎結石。
幾項研究證明了果糖影響身體的食慾調節系統的方式。
懷疑果糖作為肥胖的駕駛員，因為它未能觸發負責發送“我滿了！”的荷爾蒙斯。
遺傳突變可能使一些人更容易受到與果糖攝入相關的體重增加。
更多增加的糖風險
果糖是否具有獨特的風險，它仍然是加入糖的主要來源，這在成人和兒童中具有已知的危險。
一旦你吃了足夠的糖，以滿足你的身體的能量需求，那麼身體沒有另一塊額外用糖。
當存在過量的糖時，身體的器官和組織將嘗試彌補。
這可能導致血液中的脂質和葡萄糖水平升高，這可以增加人們對代謝疾病的風險。
它也可能提高認知下降的風險。
雖然糖經常涉及癌症風險，但糖和癌症之間的聯繫更加間接。
消耗過量糖，特別是體重增加和胰島素抵抗的健康影響可能會增加某些類型癌症的人的風險。
較新的理論是，當自由餵食腸子的細菌殖民地在糖中自由餵食時，它會擾亂健康腸道菌群的平衡。
高糖攝入量似乎降低了腸道細菌的多樣性，有利於促炎物種，降低“好細菌的水平”。
這種改變被懷疑損害免疫力，並提高對其他健康問題的易感性。
高果糖玉米糖漿
果糖通常添加到加工的食物中，因為它比蔗糖的生產較低，並且需要較少達到相同水平的甜度。
作為獨立的甜味劑，果糖與表糖一樣甜美近1.8倍。
它通常採用高果糖玉米糖漿（HFC）的形式，它的與化學處理過的玉米糖漿結合，已被改變以增加它的濃度和甜味。
由於果糖具有低血糖指數（意味著它不會引起血糖中的高穗），曾經認為果糖比普通表糖更好。
然而，幾種流行病學研究已經將HFC的可用性與肥胖率和糖尿病率的增加聯繫起來。
旨在減少氫氟碳化合物的社區計劃和公共衛生舉措導致了肥胖症和糖尿病率的高原。
製造商提出HFCS約55％果糖和45％葡萄糖。
然而，當測試時，精確的組成似乎更接近60％的果糖至40％葡萄糖。
更自然的糖來源具有各種比率：蜂蜜具有大約相同的果糖/葡萄糖比，因為高果糖玉米糖漿和龍舌蘭糖漿率可達90％的果糖。
通常用作甜味劑的果汁濃縮物可具有大量的果糖，並且趨於高度加工。
加工剝離水果的營養價值。
無論是來自玉米糖漿，水果還是蜂蜜，你的身體都以同樣的方式處理果糖。
你消耗的金額使得差異並影響你的健康。
如何減少糖攝入量
美國心臟協會建議將每日添加的糖攝入量限制為每日6茶匙（或25克），為男性和9茶匙（或37.5克）。
這是指添加糖，而不是天然存在的糖。
實際上，美國普通的美國每天消耗更多，更多的糖。
隨著許多那些隱藏的糖，很容易低估你吃多少。
事實上，除非你經常檢查營養標籤，否則你甚至可能都不知道你吃的許多食物甚至都加糖。
由於美國的玉米補貼，氫氟碳化合物廉價生產，大量生產，其中佔據了現代美國飲食的豐富。
一些最常見的來源包括：
- 焙烤食品
- 穀物和穀物欄
- 調味品
- 冷凍食品和晚餐
- 沙拉醬
- 糖加飲料（最大的膳食來源）
- 甜蜜的酸奶
一旦你更了解每天消耗的食物和飲料的糖含量，就可以採取一些步驟來減少糖攝入量。
- 當你需要快速小吃或午間挑選時，達到新鮮水果和蔬菜。
- 換掉水，味道塞爾特策，或普通塞爾特策，與100％果汁混合的蘇打水。
- 用新鮮水果甜蜜的未花穀物。
- 注意為標有“無脂肪”的食物，因為這些食物通常被裝滿額外的糖，以彌補從食譜中除去脂肪時發生的味道的損失。
總結
減少糖消耗是一個過程。
你不必立刻刪除它。
慢慢地慢，並使稍微掉步，以幫助你的味蕾開發偏好對不甜蜜的食物。
還原糖攝入量是以幾種方式使你的健康有益。
一次一個小變化可以隨著時間的推移而增加顯著的健康效果。
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