肌酸是天然存在的物質，由氨基酸（蛋白質的組成部分）製成。肌酸產生於肝臟，腎臟和胰腺。其中95％的成分是在肌肉中發現的，其餘的則位於大腦，心臟和睾丸中。
除了自然產生的外，在紅肉和海鮮等食品中還發現了少量肌酸。合成版本也作為補充出售。
肌酸參與產生肌肉需要的能量。補充劑在運動員，健美運動員和希望提高運動表現的人中很流行，並且有科學支持肌酸安全地做到這一點。
國際運動營養學會的結論是，肌酸一水合物（肌酸是研究最深入的一種形式）是目前運動員可獲得的最有效的營養補充品，可用於增加高強度運動能力和瘦體重。
其他團體，包括美國飲食協會，加拿大營養學家和美國運動醫學學院，都得出了相似的結論。
這有助於解釋為什麼肌酸已成為使用最廣泛的補品之一。在美國，大多數運動營養補充劑（肌酸）的年銷售額總計27億美元。
對健康的益處
研究已經研究了肌酸在多種用途中的有效性。
運動表現
肌酸是經過嚴格科學審查並被發現可以改善運動表現的少數補充劑之一。在過去的25個世紀中，科學文獻中發表了數百份控制良好的肌酸研究。
發表在《國際運動營養學會雜誌》上的2017年審查研究發現，肌酸可以改善運動表現，在預防和/或減輕傷害的嚴重程度，增強受傷的康復能力以及幫助運動員承受沉重的訓練負擔方面發揮作用。
肌酸可通過增加三磷酸腺苷（ATP）的產生而使運動員受益，三磷酸腺苷是短暫，爆炸性活動期間的肌肉能量來源，因此，肌酸主要推薦給需要間歇性衝刺並在比賽中恢復的力量/力量運動員（例如，足球，足球，籃球和網球運動員）。
補充背後的想法是最大限度地增加肌酸的肌肉儲備，肌酸的飽和度通常在60％到80％之間。儲存庫一旦裝滿，多餘的肌酸就會分解為肌酸酐，肌酸會被肝臟代謝並排泄到尿液中。
正如2017年審查研究指出的那樣，肌酸的大部分研究都是在訓練有素的人身上進行的，因此久坐的人不太可能從補充肌酸中獲得任何好處。還沒有發現它可以幫助進行有氧運動或耐力運動，例如馬拉松跑步。
關於肌酸的一個擔憂是它會引起脫水。但是，有證據表明，補充肌酸會導致水從身體的其他部位抽出並進入肌肉組織，實際上可以幫助減少在炎熱潮濕的環境中進行劇烈運動的運動員患與熱有關的疾病的風險。
這種保持水分的能力可以解釋為什麼補充補充肌酸的唯一持續報導的副作用是體重增加。
許多使用肌酸的運動員和健美運動員都是這樣做的，因為肌酸的作用與合成代謝類固醇相似，並且沒有副作用。由於肌酸在食物供應中含量很高，因此運動協會並未禁止肌酸。
但是，一些組織仍然質疑允許運動員服用可能會提高運動成績的補充品是否合乎道德。其他人則表示擔心，使用性能增強的補充劑可能導致使用其他潛在風險的補充劑和藥物。
肌肉質量
根據2017年評論文章，大量研究表明補充肌酸可導致力量和肌肉增加。
發生這種情況的方式是：補充肌酸會增加一種稱為磷酸肌酸（PC）的物質在肌肉中的儲存，在非常短時間的高強度運動（也稱為無氧運動）中，PC有助於補充肌肉的能量供應。
結果是，肌肉中肌酸含量的增加可以更快地補充能量，因此你可以在較高的強度和體重下進行訓練，而又不會很快疲勞，這可以幫助你增強肌肉。
儘管大多數研究都是針對男性進行的，但據報導男性和女性都可以從肌酸中獲益，一些研究表明，在補充肌酸的訓練過程中，女性在力量和/或肌肉質量方面的收穫可能不大。
肌肉無力
由於肌酸可能會增強肌肉，因此建議將其作為發生肌肉無力的情況的補充治療，例如肌肉營養不良，充血性心力衰竭，亨廷頓氏病，麥卡德氏病（也稱為V型糖原貯積病），肌萎縮性側索硬化症（ALS） ），重症肌無力，帕金森氏病以及受傷或手術後。
天然藥物綜合數據庫（NMCD）是經過科學調查的天然藥物資源，將肌酸評為“可能無效”，無法改善亨廷頓氏病中的肌肉力量並減慢ALS患者的進程或改善其生存。它還指出，沒有足夠的證據來評估其他用途的有效性。
可能的副作用
NMCD稱，肌酸在每天最多25克，最多14天的時間內經口服用時“是安全的”。服用長達18個月的4至5克的較低劑量也可能是安全的。一些早期的研究還表明，肌酸每天最多服用10克，最多服用五年是“可能安全的”。
肌酸可引起：
- 胃痙攣
- 噁心
- 腹瀉
- 肌肉痙攣
- 體重增加
高劑量的肌酸可能會傷害腎臟，肝臟和心臟。從理論上講，肌酸可能會導致腎臟損害，因為肌酸的副產品肌酸酐會通過腎臟過濾進入尿液。
儘管研究尚未發現推薦劑量的不良事件，但有幾例病例報告了服用肌酸的人出現腎衰竭和三例死亡，但尚無確切證據表明肌酸是病因。患有腎臟疾病或肝臟疾病的人應避免肌酸。
肌酸補充劑可能會在某些人中引起哮喘症狀，如喘息和咳嗽。
患有麥卡德氏病的人不應使用高劑量的肌酸，因為已發現肌酸會增加肌肉疼痛。
主要的安全隱患之一是，使用肌酸來增強運動表現或肌肉質量的人，尤其是青少年，可能會超過建議的劑量，並且在沒有監督的情況下服用。
由於肌酸理論上可能會影響腎臟功能，因此不應與可能也會影響腎臟的處方藥一起服用，例如氨基糖苷類抗生素（阿米卡星，尼布星），免疫抑製劑藥物（如環孢黴素）和非甾體類抗炎藥（例如阿司匹林），布洛芬（Motrin，Advil），萘普生（Naprosyn，Aleve）。
由於副作用的風險增加，因此不應與麻黃一起服用肌酸補充劑。服用肌酸和麻黃的人中風一例。儘管草藥和中風之間沒有明確的聯繫，但是最好避免這種組合。
劑量與準備
食物中發現的少量肌酸大部分會被烹飪破壞。它也是由L-精氨酸，L-甘氨酸和L-蛋氨酸（它們主要存在於動物蛋白中）氨基酸在體內天然製成。
許多不同的給藥方案已經用於運動表現和肌肉力量。大多數使用短期“負荷劑量”，然後使用長期維持劑量。
根據2017年的研究，增加肌肉肌酸儲備的最有效方法是每天攝入五克肌酸一水合物（或每公斤體重約0.3克），持續五到七天。
一旦肌肉肌酸儲備完全飽和，通常可以通過每天攝取三至五克來維持肌酸儲備，儘管一些研究表明，較大的運動員可能需要每天攝取多達五至十克來維持肌酸儲備
肌酸進入肌肉需要胰島素，因此與肌酸一起攝入碳水化合物可以增加肌肉可利用的肌酸的量。每天四次在5天內補充93克簡單碳水化合物中的5克肌酸，可使肌肉肌酸水平比單獨的肌酸高出60％。
肌酸補充劑可以在健康食品商店，一些藥店和在線商店中以膠囊或粉末形式獲得。
請記住，還沒有對補充劑進行安全性測試，並且由於膳食補充劑在很大程度上不受監管，因此某些產品的含量可能與產品標籤上的規定有所不同。
還應注意，尚未確定孕婦，哺乳期母親，兒童以及患有健康狀況或正在服藥的人的補充劑的安全性。
如果你正在考慮使用肌酸補充劑，請先與你的初級保健提供者聯繫。對疾病進行自我治療並避免或延遲標準護理可能會導致嚴重的後果。
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