遵循無麩質素食或純素食飲食時，要獲取足夠的蛋白質似乎很棘手，因為許多常見的素食蛋白質來源。
你在雜貨店中發現的Seitan和許多其他肉類替代品是禁忌食品，因為它們含有基於麩質的成分。
幸運的是，確保你攝入了身體所需的蛋白質並不像你想的那麼困難。
概述
首先，你可能需要的蛋白質比你想像的要少…可能要少得多。
像美國這樣的發達國家中的許多人，甚至是素食或純素食者，他們的蛋白質含量都比標準飲食低，他們所消耗的蛋白質超過了他們的身體所需。
大多數中等活躍的人每磅體重需要大約0.37克蛋白質。因此，如果你的體重為125磅，則每天僅需要約46克蛋白質（出於比較目的，一杯煮沸的扁豆可提供約16克）。
如果你的體重為175磅，則需要約65克蛋白質。
符合標準的蛋白質來源
每天都有大量潛在的蛋白質來源和多種混合和匹配方式。
全穀類
如果你不含麩質，顯然你不能吃小麥，大麥或黑麥，但那裡有許多其他穀物。 cup菜和藜麥（每杯煮熟的穀物中約有8至9克蛋白質）是包裝蛋白質的最佳選擇。
其他全穀物替代品包括：
- 小米（每杯6克蛋白質）
- 蕎麥（每杯蛋白質6克）
- Teff（每杯蛋白質10g）
在水中煮熟的普通或即食燕麥片（如果可以吃燕麥片）每杯約含5克蛋白質。
請務必仔細閱讀包裝上的標籤，以避免潛在的交叉污染，因為許多燕麥片品牌都是在工廠生產的也可以加工麵筋穀物。
白米並不是一種特別富含蛋白質的食物，但是你可以從一杯糙米中攝取僅5克以上的蛋白質。
根據經驗，如果將全穀類食品裝滿盤子，你很容易就可以吃到足夠的蛋白質每天蛋白質，無需計算克數。
作為不含麩質的素食主義者或素食主義者，你應該嘗試在每餐中添加某種不含麩質的穀物，以增加蛋白質的攝入量並增加纖維的消耗量。
豆類
豆類是你飲食中另一種顯而易見的蛋白質來源，實際上，有數百種關於豆類無麩質素食菜餚的絕佳食譜。一杯煮沸的扁豆可為你提供16克蛋白質，而紅芸豆則僅次於蛋白質，為每杯15.5克。
如果你患有乳糜瀉或對非麩質麩質敏感，並且對痕量麩質特別敏感，那麼你確實需要了解豆中麩質交叉污染的前景。
不幸的是，許多農民將麵筋穀物的小麥，大麥和黑麥與豆類輪作種植，他們使用相同的設備來收穫兩者。
幸運的是，即使有需要麩質交叉污染水平極低的人，也有無麩質豆的安全來源。如果你對痕量麩質特別敏感，請從這些列表中的來源購買豆類，並避免從散裝垃圾箱中購買干豆。
即使你不遵循素食或純素食，豆類也是一種用途廣泛的食品。 煮一大鍋素食辣椒，在辣鷹嘴豆泥中倒一些蔬菜棒，甚至在冰沙中加入白豆或黑豆（是的，味道真的很好）。
堅果和種子
1盎司（28克）山核桃可以為你提供近3克蛋白質，而2湯匙的大塊花生醬則可以使你剛好超過8克。
你還可以考慮使用杏仁粉代替一些常規的麵筋 烘焙食品中不含麵粉以增加蛋白質消耗-1盎司份量（約23個完整杏仁）含9克。
其他堅果包括：
- 核桃（去殼的一半，每盎司4克（28克））
- 巴西堅果（每盎司4克完整堅果）
- 松子（每盎司約4克）
許多人喜歡在餐食中添加亞麻籽，以增加其有益的omega-3脂肪酸含量，而磨碎的亞麻籽還含有一些蛋白質-每湯匙約1克。
對於零食，你可以選擇南瓜籽（一盎司包含不到5克蛋白質）或少量開心果（一盎司提供約6克）。無麩質花生醬和無麩質堅果醬也可以是蛋白質的重要來源。
將堅果黃油塗在餅乾上，或在無麩質麵包上做堅果黃油和果凍三明治；在沙拉上撒上松子或在一些椰子油中炒杏仁片，然後加入油炸。
豆腐和豆製品
大豆（素食和純素食的常見成分）可以為你提供大量的蛋白質。例如，你可以在菜餚中添加無麩質豆腐（典型包裝的四分之一可以使你獲得約14克蛋白質）和毛豆上的零食（一杯帶殼毛豆可提供18克）。
在炒菜中使用豆腐，製作無麩質的素食布丁，或在醃料機的烤箱中烘烤。
你還可以從基於毛豆的麵條（每2盎司一份24克）中獲得一些無麩質的素食蛋白，甚至從無麩質的豆漿中獲得一些（每杯約6g，具體取決於品牌）。
許多遵循無麩質飲食的人發現他們會從大豆中得到症狀。罪魁禍首是對大豆本身的過敏或敏感性，還是大豆中的麩質交叉污染，這一點並不總是很清楚。
如果你可以食用大豆而無需做出反應，那麼它將打開許多其他食譜和小吃可能性的大門。但是，如果你對大豆產生反應，還有很多其他地方可以攝取蛋白質。
肉類替代產品
如今，無論是在超市的生產部門還是在冷藏室，市場上都有大量的肉類替代產品，似乎你可以選擇從純漢堡到無異國風味的“香腸”。
隨著無麩質和素食或純素食的日益普及，少數製造商已經開始生產無麩質的素食漢堡和一些其他“漢堡味”食品，例如人造肉丸。每個無肉餅可能含有多達11克蛋白質。
無麩質素食和純素食肉替代品牌包括：
超越肉類（用豌豆蛋白製成）
Gardein（並非所有產品都不含麩質）
避免使用seitan，因為它是由小麥麩質製成的，並且不是無麩質的。
蔬菜
不要忘記，基本蔬菜-素食或純素食的基礎-也可以貢獻一些蛋白質。例如，蘆筍每杯約含3克。
花椰菜還提供一些蛋白質：每杯切碎約2克。花椰菜的十字花科親戚，花椰菜和抱子甘藍每杯可踢2–3克。甚至水果中也含有一點蛋白質-通常每份（無論是服用還是服用）每份約1克。
營養需求
當你遵循無麩質的素食或純素食飲食時，你確實需要注意特定營養素的攝入，包括：
- 維生素B12：B12缺乏症可導致貧血。由於幾乎是在動物產品中發現的，因此你需要找到不含麩質的素食主義者/素食者的來源，例如強化穀物。 Jarrow Formulas甲基B12是一個不錯的選擇。
- 維生素D：大多數人不會從陽光中攝取足夠的維生素D，而且很少有食物含有維生素D。但是，你仍然可以在不含麩質的強化穀物中找到一定量的維生素D，如果你是素食主義者，則還可以找到牛奶和奶酪，如果是素食主義者，還可以找到基於植物的牛奶產品。
- 鈣：你的骨骼需要鈣。幸運的是，豆腐是一個很好的來源。一份豆腐含有足夠的鈣，可以滿足你40％以上的日常需求。你可以用羽衣甘藍補充其餘的鈣。
- 鐵：小麥用鐵強化，但無麩質無濟於事。但是，a菜和豆類以及菠菜也含有大量的鐵。你還可以從強化的無麩質早餐穀物中獲取鐵。
- 維生素B6：素食主義者，素食主義者和遵循無麩質飲食的人往往缺乏維生素B6。要獲取足夠的維生素，在飲食中添加大量鷹嘴豆（很多鷹嘴豆泥）並尋找強化的早餐穀物。
- 鋅：確保無麩質的全穀物和早餐穀物以及豆類，豆腐，堅果和種子，可以避免無麩質的素食或純素食中的鋅缺乏症。你可能還需要考慮使用不含麩質和素食的補充食品，例如Thorne吡啶甲酸鋅。
- 葉酸：素食者和素食主義者會攝入大量的葉酸，這些葉酸存在於新鮮的水果，蔬菜和豆類中，但是那些遵循無麩質飲食的人仍然缺乏。為了確保攝入足夠的葉酸，請吃菠菜和其他深色綠葉蔬菜，蘆筍，西蘭花，柑橘類水果和豆類。
每日菜單樣本
你可能想知道這一切如何才能為你提供所需的蛋白質，特別是如果你沒有積極地計算克數的話。但是，不管你相信與否，這些克加起來很快！
假設你的體重為130磅，每天需要的蛋白質不到50克。你可以從一碗無麩質燕麥片開始（假設你可以吃燕麥片），然後在其中淨重5克，開始你的早晨。
在上面撒上兩湯匙的亞麻籽粉，再加入一杯無麩質的豆漿或杏仁奶，你的總重不超過10克。
如果你早上吃的零食是由全穀物無麩質鬆餅（每隻鬆餅3至5克，視成分而定）加上少量榛子（約4克）組成的，那麼你就佔了三分之一。達到50克目標的方式。
午餐時，嘗試混合蔬菜混合的扁豆湯（10克蛋白質，視成分而定），並在側面加入兩片無麩質素食全麥麵包（3至5克，視成分而定）。
對於下午點心，你可以嚼幾隻開心果（另外6克），再加一個中等大小的香蕉（剛好超過1克）。
所有這些可以使你一天攝取約37到42克蛋白質，這離你的目標不遠了，你甚至還沒有吃過晚飯。
晚餐可以是不含麩質的全麥麵包（蛋白質總含量為10克或更多）的素食漢堡，也可以是無麩質的奎奴亞藜通心粉加番茄醬和蔬菜（另外10克或更多，取決於成分和食用量） 。
食用一份純素食木薯布丁（僅約1-2克蛋白質），你就可以滿足一天的蛋白質需求，而同時又要吃無麩質和素食主義者。
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