如果你曾經考慮過素食，但因為喜歡上一個好漢堡而放棄了，那麼彈性飲食對你來說可能是一個不錯的選擇。
結合“靈活”和“素食”一詞，這種飲食暗示你可以從素食中獲得好處，同時在渴望進食時仍然可以享用肉類。
儘管吃更多的植物性食品的概念並不是什麼新穎的東西，但“彈性主義者”的稱謂在2008年左右成為主流。
註冊營養師黎明杰克遜·布拉特納（Jackson Blatner）在那一年出版了她的書，標題為“彈性主義者飲食：最主要的素食方式”減輕體重，保持健康，預防疾病並增加壽命。”
在這本書的介紹中，布拉特納（Blatner）描述了她與這種飲食方式的個人聯繫。
許多人已經接受了彈性飲食哲學，特別是因為沒有嚴格的規定或指導方針。這種飲食是為那些想要吃更多營養的飲食但又不想放棄自己喜歡的肉類的人而設計的。
飲食的重點不是限制和去除，而是更多地添加豐富的植物性食物。營養學家指出，由於必需的微量營養素，維生素，礦物質和植物化學物質，植物可提供針對癌症，糖尿病和其他健康狀況的保護。
《美國新聞與世界報導》在“最佳飲食綜合指數”中將彈性飲食排在第二位，綜合得分為4.1 / 5。繼續閱讀以了解有關彈性飲食的更多信息，以了解這是否是適合你的生活方式。
你可以吃什麼？
遵循彈性飲食，你將專注於多吃素食。飲食仍然允許整個星期以肉類為基礎進餐。關鍵是大部分時間都將注意力集中在素食上，同時要適度吃肉。
研究表明，自然增加你對植物性食品的消費，這些植物性食品富含營養素，可促進整體健康，並會增加素食的消費量。
由於你不必完全消除任何食物，因此你更有可能堅持採用這種均衡的飲食計劃。
你需要知道的
彈性飲食沒有特定的進餐時間。對於那些有減肥目標的人，布拉特納的書確實概述了300卡路里的早餐，400卡路里的午餐和500卡路里的晚餐，以及兩頓飯之間的兩個150卡路里的小吃。
如果你需要更多或更少的卡路里，則會對本計劃稍作修改。但是，你可以在不遵循任何特定時間表或卡路里要求的情況下，變得更加靈活。
控制飲食
如果你對飲食有限製或對食物過敏，那麼很容易找到適合彈性飲食的修改方法。這裡有一些有用的建議。
- 無乳製品：對牛奶，酸奶和奶酪使用非乳製品替代品。
- 無麩質：選擇無麩質穀物，例如奎奴亞藜和糙米，並確保其他食物選擇不含麩質。
- 不含大豆：跳過豆腐和其他任何以大豆為基礎的食物（例如毛豆或豆漿）。
其他修改
彈性飲食的本質是靈活性，有些人可能需要進行一些調整和例外，以確保彈性飲食滿足其個人的營養需求，其中包括：
- 糖尿病患者：研究表明，素食對於2型糖尿病患者俱有明顯的身體和心理益處。但是，糖尿病患者需要注意每頓飯的總碳水化合物攝入量。素食有時含有較高比例的碳水化合物，這可能會影響血糖水平。
- 那些正在懷孕或母乳喂養的人：鐵含量低通常在懷孕期間發生，半素食飲食本身就導致鐵含量降低。懷孕並接受自由飲食的人可能希望更規律地食用肉類，增加植物中的鐵來源，和/或在醫生建議的情況下服用鐵補充劑。
由於彈性飲食包括所有食物種類，並促進了食物的多樣性和平衡性，因此對於大多數人來說，這通常是一種安全健康的選擇。
吃什麼
- 蔬菜
- 水果
- 全穀類
- 植物蛋白
- 蛋
- 乳業
- 油，草藥和香料
- 肉（適量）
什麼不吃
- 肉（過量）
- 加糖（過量）
- 精製碳水化合物（過量）
蔬菜
蔬菜是彈性飲食的基礎。通過嘗試新的烹飪技術或以創新的方式使用蔬菜（例如zoodle和花椰菜大米）來增加蔬菜的攝入量。
水果
與其選擇一品脫的冰淇淋來滿足你與生俱來的愛吃甜食，不如嘗試靈活飲食，建議多吃些水果。它提供了我們渴望的甜味，以及許多營養，纖維和水，可讓你感到飽滿而水合。
全穀類
穀物獲得了不必要的聲譽，這是不必要的。全穀物（與精製穀物相反）提供纖維和營養。編織你喜歡的標準食品，例如燕麥粥和糙米，但也可以嘗試添加諸如ancient菜，藜麥或小米這樣的古老穀物。
植物蛋白
儘管你不必消除肉類和動物蛋白，但你仍需要在飲食中添加更多素食。混合以植物為基礎的蛋白質，例如豆腐，豆類，小扁豆以及堅果和種子。
蛋
除了植物性蛋白質外，柔韌性主義者還可以吃雞蛋。享受無肉餐時，雞蛋是獲取蛋白質的好方法。
乳業
彈性飲食允許乳製品，並且由於其骨骼增強的鈣和維生素D組合，它是一種營養豐富的選擇。你可以在此計劃中包括牛奶，奶酪，酸奶，開菲爾或乳製品替代品。
油，草藥和香料
通過使用不同的油，美味藥草和芳香香料在廚房中發揮創意。這些將有助於以營養方式添加風味。
肉（適量）
彈性飲食中允許吃肉，但你希望減少總消耗量。每週的肉量將根據你的個人喜好而有所不同。
飲食通常至少建議每周至少兩天不吃肉。其他人提出了完全無肉的日子的替代方案，例如吃植物性早餐和午餐，但享用少量肉類晚餐。
肉（過量）
彈性飲食的目的是鼓勵多吃素食，因此，多餘的肉不合規是有道理的。就是說，如果沒有正式的規則來指導彈性主義者的肉類消費，那麼每個人對“過量”的定義都會有所不同。
加糖（過量）
像大多數健康飲食一樣，如果你選擇彈性飲食，則要盡量減少糖的攝入量。
精製碳水化合物（過量）
雖然精製碳水化合物偶爾會很好，但該計劃建議堅持使用全穀物。
樣品購物清單
除了避免或限制加工食品外，沒有其他限制飲食的選擇，如果你選擇遵循這種生活方式，則可以食用許多食物。
以下購物清單提供了開始使用彈性飲食的建議。請注意，這不是確定的購物清單，你可能會發現其他更適合你的食物。
- 深色多葉蔬菜（卡爾，菠菜，芝麻菜，瑞士甜菜，羽衣甘藍）
- 蔬菜（西蘭花，花椰菜，抱子甘藍，甜椒，蘑菇，胡蘿蔔）
- 新鮮和冷凍水果（葡萄柚，橘子，漿果，香蕉，蘋果）
- 健康脂肪（牛油果，核桃，杏仁，正大種子，亞麻籽，橄欖油）
- 穀物（藜麥，白米或糙米，大麥，蒸粗麥粉）
- 麵包（全麥，酸麵團，裸麥粉粗麵包）
- 豆類（黑豆，斑豆，小扁豆，鷹嘴豆）
- 肉和家禽（瘦牛肉，雞胸肉，火雞胸肉）
- 新鮮或冷凍魚（大比目魚，鮭魚，鱈魚，鯛魚，蝦）
- 乳製品（酸奶，羊乳酪，巴馬干酪，Manchego，乾酪）
- 蛋
優點和缺點
優點
- 強調營養食品
- 易於適應個人喜好
- 預算友好
- 可以支持健康的減肥
- 可能降低患糖尿病的風險
- 可持續的
缺點
- 日常食肉者可能難以跟隨
- 鐵攝入量低的潛力
- 糖尿病患者可能需要其他指導
彈性飲食有很多好處，因為你可以根據自己的營養需要和健康目標對其進行定制。但是，像所有飲食一樣，仍有一些缺點需要考慮。
優點
一般營養
彈性飲食包括所有食物，所以你很可能會滿足這種飲食的所有營養需求（也許沒有什麼計劃來確保鐵的攝入量足夠大）。
相比之下，嚴格的素食和純素食者可能缺乏魚中的omega-3脂肪酸，尤其是DHA。 《營養與營養學雜誌》上的一項研究發現，一組中超過50％的素食者的DHA攝入量為零。
彈性飲食可以使個體靈活地仍然定期食用魚，並且可以提供更好的總體營養平衡。
靈活性
彈性飲食中什麼也不能消除。相反，重點是增加基於植物的食物，同時減少基於動物的食物的總消費。
由於所有食物都適合這種飲食，因此很容易進行更改以適應你的生活方式，並根據自己喜歡的食物來做飯。你也可以放心去參加朋友的晚宴或去餐館，同時仍然專注於這種飲食的核心原則。
成本
該計劃不需要昂貴的餐食替代或特殊食譜。相反，你可以選擇適合自己食物預算的餐點。儘管你每周可能在肉類上花費更多，但由於你每週在肉類上的花費可能會減少，因此趨於平衡。
減肥
幾項研究表明，半素食飲食與降低體重有關。 2015年《臨床營養研究》中的一項研究發現，與非素食女性相比，接受半素食飲食的絕經後女性的體重，BMI和體脂百分比更低。
2014年《營養與營養學雜誌》上的另一項研究發現，與非素食者相比，半素食者的肥胖率更低。
降低糖尿病風險
飲食自由飲食可能有助於降低2型糖尿病的風險。三項不同的研究（一項來自2009年的糖尿病護理研究，一項來自2011年的營養，代謝和心血管疾病研究，一項來自2014年的營養雜誌）發現，半素食飲食與2型糖尿病的患病風險相比要低。非素食飲食。
同樣，《臨床營養研究》中的一項研究發現，半素食女性的血清葡萄糖和胰島素水平較低。
研究表明，自由職業者的體重指數（BMI）較低，肥胖率降低。為了減輕體重，減輕體重，並改善健康狀況，大多數人應該能夠安全地遵循一生的飲食習慣。
缺點
可能難以每天吃肉
如果你在一個肉和土豆的家庭中長大，可能很難過渡到多吃素食。但是，彈性飲食是要採用一種適合你的生活方式，這可能意味著每週兩天不吃肉，而另一天則要享用牛肉，雞肉或豬肉。
此外，最近的研究表明，將混合菜餚修改為以蔬菜為中心而不是以肉類為中心，可以產生相似的風味和愉悅感。
嘗試將切碎的蘑菇混入漢堡中，在墨西哥捲餅碗中將一半和一半的肉和扁豆放進去，或者在自製的拉麵中添加更多的蔬菜和更少的豬肉。
鐵攝入量可能較低
在澳大利亞女性中進行的研究發現，與非素食女性相比，半素食女性的鐵含量低，缺鐵和貧血的發生率有所增加。
根據你在Flexitarian飲食中添加肉類的頻率，你可能需要格外注意添加更多植物性鐵源。這些包括大豆，小扁豆，豆類，種子，綠葉蔬菜和全穀物。
糖尿病患者的其他指南
研究表明，自由飲食與降低糖尿病風險有關。但是，患有糖尿病的人在遵循這種飲食習慣時可能需要一些額外的指導。
許多植物性蛋白質來源，例如豆類和小扁豆，也富含碳水化合物。你可能會發現進餐中的總碳水化合物含量更高，這可能會影響血糖水平。
彈性飲食對你來說是健康的選擇嗎？
彈性飲食與其他類似飲食具有某些共性。
- 素食包括動物蛋白以外的所有食物（雞蛋和魚除外），但沒有那麼多的靈活性。
- Whole30飲食消除了幾種食物類別，包括穀物，豆類和乳製品，除了吃有機和未經加工的動物產品外，對肉類的攝入沒有任何限制。
- 地中海飲食主要以植物為基礎，重點是水果，蔬菜，全穀類和魚類。與彈性飲食一樣，研究表明地中海飲食也可以幫助減肥。
無論你稱其為彈性飲食還是半素食飲食，大多數營養專家通常都會平衡並支持這種彈性生活方式。它可與美國農業部（USDA）當前關於健康，均衡飲食的建議相媲美，並具有許多健康益處。
USDA的ChooseMyPlate工具建議你每天食用水果，蔬菜，乳製品，蛋白質和全穀物。美國農業部指出，蛋白質可能來自植物或動物來源，而自由主義者的飲食只是改變了平衡，以強調更多的植物來源。
彈性飲食和現行的USDA指南有助於為你的身體找到合適的卡路里水平。儘管對於彈性飲食沒有“官方”卡路里要求，但布拉特納的書中確實包含基於1500卡路里飲食的飲食計劃，以支持減肥。
但是，一個人的日常卡路里需求可能會因活動水平，性別，身高，體重，年齡和其他因素而異。
如果你想估算自己減肥所需的卡路里，請嘗試使用此卡路里計算器來實現自己的目標。這將幫助你確定1500卡路里的飲食計劃是否適合你。
對健康的益處
富含營養的均衡飲食的好處已得到充分證明。研究表明，多吃未經加工的完整食品，包括水果和蔬菜，植物性脂肪和蛋白質，魚，豆類，全穀物和堅果，它們可以：
- 改善健康狀況
- 促進減肥
- 改善心臟健康
- 降低罹患癌症和2型糖尿病等慢性疾病的風險
研究還支持適量食用肉類，這是健康均衡飲食的一部分。
健康風險
儘管沒有已知的與自由飲食有關的健康風險，但一些研究發現半素食飲食與抑鬱症之間存在聯繫。
請記住，重要的是，相關性並不總是等於因果關係，這意味著半素食飲食不一定會導致抑鬱症-可能還有其他因素在起作用。
但是，有些人可能會轉向自由飲食，以此以“社會上可以接受的”方式控制和限制食物攝入量。一些專家認為，飲食不當可能與這種抑鬱症狀有關。
如果你發現自己對限制食物攝入有持續的想法，或者感覺自己可能有任何飲食失調的情況，請尋求合格的專業人員的幫助。
總結
彈性飲食可以幫助你制定均衡，營養豐富的飲食計劃。你將專注於添加更多的植物性食品，同時慢慢減少動物性食品的攝入量。
飲食靈活性的關鍵在於你不需要消除肉。你可以採用適合自己的方式將其納入自己的生活方式。
雖然吃重肉的人可能很難適應這種生活方式，但它確實提供了靈活性-是意味著每週只吃幾頓無肉餐，還是主要從事素食。
遵循彈性飲食可以改善你的整體健康狀況，並且可以減輕體重。
請記住，長期或短期飲食對你而言不一定必要，而且許多飲食根本無效，尤其是長期飲食。
儘管我們不贊成流行的飲食趨勢或不可持續的減肥方法，但我們會提供一些事實，以便你做出明智的決定，最適合你的營養需求，遺傳藍圖，預算和目標。
如果你的目標是減肥，請記住減肥不一定與成為自己最健康的自我相同，還有許多其他追求健康的方法。
運動，睡眠和其他生活方式因素也對你的整體健康起著重要作用。最佳飲食永遠是均衡的飲食，適合你的生活方式。
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