低碳水化合物素食可能很棘手。蛋白質的許多主要來源，例如豆類和全穀物，都含有大量的碳水化合物。
低碳水化合物的素食飲食是可行的，但也有挑戰。如果你吃雞蛋或奶製品，則清除碳水化合物可能並不困難。
但是，如果你堅持嚴格的素食飲食，則需要格外小心，以避免將蛋白質攝入量降低到不健康的水平。
低碳水化合物飲食基礎
在研究低碳水化合物素食的挑戰之前，記住人們為什麼以及如何遵循低碳水化合物飲食可能會有所幫助。
好處
人們接受低碳水化合物飲食的主要原因包括健康和減肥。低碳水化合物飲食可減少血糖波動，同時顯著降低整體食慾。根據研究，還有其他好處。
低碳水化合物飲食往往會增加“好” HDL膽固醇，同時降低血壓，甘油三酸酯和“壞” LDL膽固醇。
此外，低碳水化合物飲食可以幫助逆轉許多新陳代謝綜合症的症狀，包括增加心髒病發作和中風的風險。
指導方針
根據你的目標，你的碳水化合物限制可能相對較小，需要省略澱粉和糖。否則它可能會具有挑戰性，特別是對於那些尋求快速減肥的人而言。對於普通成年男性或女性，低碳水化合物飲食的每日目標大致可歸納如下：
- 每天100–150克，以保持健康的體重
- 每天50–100克，可逐漸減輕體重
- 每天20–50克，可達到生酮狀態並引起更快的體重減輕
飲食挑戰
我們的身體需要各種氨基酸（蛋白質的組成部分）來維持正常的身體功能。構建蛋白質所需的20種氨基酸中，有9種必須來自飲食來源。
這些食物的最大供應往往來自肉，魚，貝類和奶製品，這對於嚴格的素食者和素食主義者而言可能是一個嚴重的問題。
此外，某些植物性食品中的蛋白質不像肉類或奶製品中的蛋白質容易吸收。這樣，你可以吃一些植物蛋白，但是只有一小部分會被腸子吸收並轉移到血液中進行蛋白合成。
雖然一些超級健康的食物（如豆類和豆類）是蛋白質的豐富來源，但其澱粉含量卻使其不適合嚴格的低碳水化合物飲食。
同樣，雖然多葉蔬菜提供的蛋白質容易被腸子吸收，但你需要多吃些食物來滿足你的日常需求。
由於這些原因，如果你遵循素食或素食低碳水化合物飲食計劃，則需要從各種非肉類食物中尋找高質量的蛋白質，以滿足你的日常需求。
但是，如果蛋白質中的碳水化合物含量很高，那麼你要么需要從清單中劃掉它們，要么在你的每日限量內適量食用它們。
推薦的蛋白質每日允許攝入量（RDA）為每磅體重0.36克。按百分比計算，這大約是你每日熱量攝入的10％。
蛋
雞蛋是蛋白質的極佳來源，其氨基酸分佈被認為是人體新陳代謝的理想之選。雞蛋富含容易吸收的營養，包括維生素B12，膽鹼，維生素A，維生素D和類胡蘿蔔素葉黃素和玉米黃質。
如果你從飲食不同的母雞（最好是牧場養的母雞）中選擇雞蛋，則營養成分會更高。
一個大雞蛋含有6克蛋白質，少於一克淨碳水化合物。強化雞蛋提供相同的碳水化合物和蛋白質數量，但含有兩倍的歐米加3脂肪酸。
乳業
牛奶，酸奶和奶酪等乳製品提供大量蛋白質，以及鈣和核黃素。重要的是要檢查產品標籤，以免添加會破壞低碳水化合物飲食計劃的糖分。富含蛋白質的乳製品包括：
- 奶酪：每1/2杯15克
- 硬乾酪（如帕爾馬干酪）：每1盎司10克
- 中度奶酪（如切達干酪）：每1盎司7或8克
- 牛奶：每1杯8克
- 軟奶酪（如馬蘇里拉奶酪和鹹味奶酪）：每1盎司6克
- 酸奶：每1杯8至12克
全大豆
植物性蛋白質的明星是大豆。如果你能夠忍受大豆，那麼它可以是豐富的蛋白質來源，同時所輸送的碳水化合物要比豆類或豆類少得多。
大豆還富含纖維，維生素K，鐵，鎂，銅，錳和核黃素，以及植物營養素如染料木黃酮。
整個大豆很棒，因為它們在烹飪後幾乎保留了所有纖維，維生素，礦物質和植物營養素。
黑大豆比黃色大豆的味道溫和，可以在任何食譜中代替高碳水化合物豆。你還可以在不含BPA的罐中找到有機，非轉基因的黑大豆。
毛豆（新鮮大豆）是全大豆的另一種極佳選擇，它是一種可口的小吃或沙拉。也有被加工成模仿肉類產品的大豆食品。
但是，由於大豆分離物與調味料和其他成分混合在一起，因此你需要格外小心，並仔細閱讀產品標籤以檢查蛋白質和淨碳水化合物含量。
一杯煮熟的大豆含有大約29克蛋白質和7克淨碳水化合物。
豆漿
高蛋白豆製品中最著名的是豆漿。它是通過用水將大豆研磨而製成的，然後經過各種過濾，均質化和穩定化處理以產生類似於牛奶的質地。
因為過程和添加劑可能不同，所以碳水化合物和蛋白質的數量也可能不同。始終檢查產品標籤，並選擇不加糖的品種而不是加糖的品種。
1杯有機不加糖的豆漿將提供約7克蛋白質和4克淨碳水化合物。
豆腐
豆腐是通過將豆漿凝結並壓出水分製成的。它具有溫和的味道和質地，可以輕鬆吸收你添加到其中的任何味道。它是亞洲美食中最受歡迎的肉類替代品之一，也可以用於各種非亞洲食譜。
柔滑的豆腐裝在耐久的盒子中，非常適合與奶昔，布丁和類似的“軟”食品混合。冷藏豆腐較硬，適合炒菜和其他烹飪。你可以從豆腐中榨出更多水以獲得更堅實的質地，非常適合烘烤。
4盎司的軟豆腐或硬豆腐包含9克蛋白質和2到3克淨碳水化合物。
坦佩
坦佩（Tempeh）起源於印度尼西亞，是用全大豆製成的，這些大豆經過煮熟，發酵並壓製成蛋糕。它比豆腐濃稠，也不會吸收任何味道。坦佩（Tempeh）也是唯一不起源於中餐的主要傳統大豆食品。鬆軟的口感使tempeh成為誘人的肉類替代品，因為它很適合燒烤或油炸。
一份4盎司的豆可提供約20克蛋白質和12克淨碳水化合物，甚至比豆腐還要高。
賽坦
素食者低碳水化合物飲食所面臨的最大變化可能是減少穀物的需求。全穀物所含的蛋白質不如大豆或豆類那麼多，但足以滿足你的日常營養需求。
因為穀物主要是澱粉，所以它們通常是低碳水化合物飲食中的第一道菜。
幸運的是，有一個主要例外：賽坦（Seitan），這是一種由小麥蛋白製成的食品，其蛋白質含量高而碳水化合物含量低。
賽坦有時由於其質地較厚而被稱為“小麥肉”或“模擬鴨”。它通常形成麵包或立方體，並在許多亞洲文化中普遍存在。
根據不同的品牌，每1盎司的seitan可以提供21克蛋白質和4克淨碳水化合物。
堅果和種子
堅果，種子和堅果黃油是增強日常蛋白質攝入量的一種好方法，但最適合作為零食，餡料或塗抹食品，而不是主要的蛋白質來源。
堅果和種子可以健康地促進蛋白質和少量碳水化合物的生長，但它們主要是脂肪（平均介於65％至85％之間）。
為此，部分控制很重要。如果你坐在敞開的堅果容器中，則可以輕鬆地吃掉杯子並完全破壞你的低碳水化合物目標。
為避免這種情況，請將你購買的所有堅果分成單份。
例如，四分之一杯杏仁提供8克蛋白質和3克淨碳水化合物，還提供16克脂肪。
蛋白粉
蛋白粉是蛋，植物（例如大米，大麻，大豆，豌豆和土豆）或牛奶（酪蛋白或乳清蛋白形式）中蛋白質的粉末形式。粉末通常包含其他成分，例如糖，人造香料，增稠劑，維生素和礦物質。
許多產品都帶有現成的奶昔混合物，這些混合物專門設計用於提供高蛋白和低碳水化合物。閱讀產品標籤，並引導添加糖和澱粉增稠劑含量低的來源。
蛋白質粉可能是補充素食的理想方法，但絕對不能用作蛋白質的主要來源。
如果你要設定Keto飲食中的碳水化合物含量（每天少於50克），則可以換成膳食計劃以減少其碳水化合物含量。
例如，將低碳水化合物麵包用作早餐吐司。你甚至可以完全不吃麵包；水果切片是堅果醬的絕佳載體。
要替代卡路里，請嘗試添加熱飲。椰子金牛奶富含抗氧化劑，每份含有74卡路里的熱量和10克的碳水化合物。
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