魚素者飲食是素食，其中包括魚類或其他水生動物。“ pesce”一詞在意大利語中意為魚，因此，那些將魚包含在其他素食中的人也被稱為“ pesce”。有時，遵循此飲食計劃的人也被稱為pesco-vegetarians或pescetarians。
除了包含海鮮之外，沒有嚴格的準則來確定什麼是魚素者與什麼是素食者。沒有規則可以定義你需要多久吃一次魚才能被視為魚素者。
例如，你可能是素食主義者，只偶爾吃魚，或者你可能在每餐中都將其包括在內。
魚素者可以從海鮮，豆類等植物性來源，有時甚至是雞蛋和奶製品中獲取蛋白質。這種飲食方法可以輕鬆實現提供所有必需營養素的均衡飲食。
選擇魚素者飲食是修改素食的一種靈活方法。它將海鮮提供的瘦肉蛋白和omega-3脂肪酸添加到蔬菜和水果的健康益處中。
魚素者的飲食富含營養豐富，高纖維，低熱量的食物，因此它可以幫助那些有減肥目標的人。
魚素者的飲食通常與地中海飲食相比，因為魚是兩種飲食中的主要蛋白質來源。兩者都強調營養成分，例如瘦蛋白和蔬菜。
魚素者的飲食可以歸類為半素食主義者，這意味著以植物性食品為主要焦點，但有時包括動物產品。
營養學家說，魚素者往往是健康意識強的人，並在計劃進餐時做出明智的選擇。他們可能是正在考慮素食的個人，並且正在使用基於魚類的方法來使自己適應以植物為基礎的飲食。
或者他們可能是打算長期遵循魚素者飲食以避免紅肉的人。但是，並非所有符合魚素者的選擇本質上都是健康的，因此做出平衡的選擇很重要。強調營養密集的健康飲食計劃是健康的飲食方式。
你可以吃什麼？
魚素者均衡的飲食包括水果，蔬菜，穀物，豆類和海鮮。大多數還包括雞蛋和乳製品。
健康的魚素者飲食通常應包括美味的食物，例如橄欖，全穀類食品（如Farro和藜麥），辛辣辣椒，堅果，種子，植物油和其他營養填充成分。
與其他某些飲食不同，魚素者飲食僅由合規和不合規的食物和成分定義。沒有關於份量大小，餐食/零食的成分，烹飪方法等的規則，一個人可以遵循非常不均衡的順從飲食。
例如，儘管從技術上講是魚素者，但不吃奧利奧（Oreos），白米飯和啤酒糟的蝦就不是一種健康的生活方式。
在設計膳食計劃時要牢記這一點，選擇真實的全食而不是加工食品，並限制攝入額外的糖以保持健康，均衡的飲食。
你需要知道的
魚素者的飲食不是正式的飲食或減肥計劃，而是一種生活方式。如果你決定成為魚素者，則可以隨時隨地或隨意地進餐和吃零食。
當然，如果你想減肥，控制體重很重要。避免過度飲食以保持長期體重也是一個好主意。
當與常規運動相結合時，魚素者飲食強調自然而然的低熱量和低脂肪的高密度食物，無疑可以幫助你減輕體重並促進體重控制。
如果你患有糖尿病，腹腔疾病或心髒病等健康狀況，則魚素者飲食可能是安全的，而且可能有益。
如果需要，在魚素者飲食中避免麩質也很容易。但是，你應該始終先諮詢你的醫療保健提供者，並確保為自己的身體獲取正確的營養組合。
吃什麼
- 海鮮
- 水果和蔬菜
- 穀物
- 乳製品和雞蛋
什麼不吃
- 紅肉
- 家禽
- 野味
海鮮
用魚素者飲食的海鮮可能包括淡水魚，例如鱒魚或鱸魚，鹹水魚，例如鮭魚或金槍魚，貝類包括蝦，牡蠣，蛤c等。
乳製品和雞蛋
大多數魚素者吃雞蛋和乳製品，儘管有些人則不吃。從技術上講，吃雞蛋和奶製品的魚素者將被稱為lacto-ovo-魚素者。
肉，家禽和野味
無論你是否食用某些動物性產品（如酸奶或奶酪），如果你遵循魚素者飲食，就不會吃肉或肉類產品。這意味著你不僅要避免吃紅肉（例如牛肉或野牛），而且還要避免家禽，羊肉，豬肉和野味（例如鹿肉）。
樣品購物清單
魚素者均衡的飲食包括海鮮，植物蛋白，水果和蔬菜，豆類，穀物或其他復雜的碳水化合物。作為全纖維的重要來源，全穀物比精製穀物（例如白米和白麵粉）提供更多的營養和更少的糖（通常是添加劑）。
飲食計劃中對水果和蔬菜的種類沒有限制。吃彩虹，吃飽後得到充分的健康益處；加入深色的綠葉蔬菜，鮮紅色，黃色和橙色的胡椒，茄子，玉米，藍莓，獼猴桃和其他水果和蔬菜。
如果你購買新鮮的魚，通常需要在購買後的幾天內將其煮熟或冷凍，所以要儲備金槍魚小包或罐裝魚，這樣你就可以隨時準備海鮮來源了。
如需更多指導，請參考以下購物清單，以開始使用魚素者飲食。請注意，這並不是確定的購物清單，你可能會發現其他對你更有效的食物和魚類。
- 深色綠葉蔬菜（菠菜，羽衣甘藍，瑞士甜菜）
- 蔬菜（西蘭花，花椰菜，抱子甘藍，甜椒，茄子）
- 新鮮和冷凍水果（葡萄柚，橘子，漿果，香蕉，蘋果）
- 健康的脂肪來源（avocados，核桃，杏仁，正大種子，橄欖油）
- 全穀物（100％全麥麵包，糙米麵食，藜麥，大麥）
- 植物性蛋白質和豆類（豆腐，大豆，黑豆，扁豆，鷹嘴豆）
- 罐裝或包裝的魚（金槍魚，沙丁魚，cho魚，鮭魚，鯡魚）
- 新鮮或冷凍魚（大比目魚，鱈魚，鮭魚，鯛魚，鱸魚）
- 乳製品（奶酪，酸奶，牛奶，奶酪）
- 蛋
優點和缺點
優點
- 比嚴格的素食飲食更多的蛋白質選擇
- 對健康的益處
- 可能是omega-3脂肪酸的良好來源
- 可能具有環境效益
缺點
- 可能很貴
- 注意汞含量
- 不一定總是被可持續地捕獲或耕種
選擇從飲食中消除肉類的某些人可能會發現，遵循魚素者飲食比嚴格遵循素食飲食更容易，因為每天添加海鮮更容易獲得足夠的蛋白質。
用魚粉代替肉類食品時，可能會減少飲食中的卡路里和脂肪，從而幫助你達到並保持健康的體重。確保盡可能選擇不添加糖或鹽等成分的食物。
如果你選擇這種飲食方式，你還將享受其他健康方面的好處。如果你遵循健康均衡的魚素者飲食計劃，那麼你將獲得與素食有關的好處，以及與多吃魚有關的好處。
該飲食計劃的靈活性包括多種順應性食物，對份量和卡路里沒有特別限制，這吸引了那些偏愛飲食習慣少的人。
然而，缺乏從順應性食品中做出平衡，營養選擇的具體指導，可能會對那些因遵循《規則》而受益的人們構成挑戰。
此外，購買該飲食計劃的基本食物（水果，蔬菜和新鮮的魚類）可能會很昂貴。但是，你不必總是購買新鮮的水果-許多散裝的水果和蔬菜都和新鮮的水果一樣健康。
而且冷凍魚易於儲存且經濟，儘管金槍魚罐頭的加工最少，並且含有鈉，但適量食用是完全健康的。
有些人會選擇魚素者飲食，因為某些海鮮選擇可能會對環境產生積極影響。飼養和加工肉類會佔用土地並造成危險的排放。
通過減少對肉類的依賴並做出可持續的魚類選擇，我們盡了自己的力量來幫助創建一個更健康的星球。
為了更好地了解你對環境的影響，請使用“蒙特利灣水族館海鮮觀察”提供的信息來查找以負責任的方式採購的海鮮。
只需輸入你喜歡的魚的名稱，並獲得購買最佳魚的具體建議。購物時甚至可以使用一個應用程序。
魚素者飲食對你來說是健康的選擇嗎？
農業部（USDA）制定的當前指南建議在盤子中加入蛋白質（可能來自肉，魚或植物來源的蛋白質），穀物，水果，蔬菜和乳製品的平衡混合物。
當膳食與USDA推薦的食物和營養物質相平衡時，魚素者的飲食就符合該標準。
魚素者飲食沒有官方的卡路里計數，這意味著不需要卡路里計數。但是，USDA建議減肥每天可攝入約1,500卡路里的卡路里（儘管該數字根據年齡，體重，性別和活動水平而有所不同）。
無論如何，魚素者飲食都含有許多低熱量食物。如果你正在減肥，則可能需要跟踪卡路里以創建健康且可持續的卡路里缺乏症。使用此計算器為你確定正確的卡路里目標。
對健康的益處
魚的飽和脂肪含量低，並且富含其他營養素。魚也是完整蛋白質的來源，因此你無需結合蛋白質即可獲取所需的營養，但是你需要將其他健康食品（例如穀物，蔬菜和豆類）納入你的餐食中。
當你吃某些類型的魚時，你還將增加omega-3脂肪酸的攝入量。雖然有些人需要補充以獲取建議的每日津貼，但大多數健康專家建議你從食物中攝入食物。
Omega-3可以改善心臟健康，可以減輕類風濕關節炎的症狀，甚至可以幫助改善大腦和眼睛的健康。
研究還表明，遵循均衡的素食或素食飲食（包括魚素者飲食）與較低的體重指數（BMI）有關。
其他研究表明，遵循自由飲食（主要是素食主義者，但偶爾包括肉或魚）的人們享受包括健康的體重，改善的代謝健康指標，血壓和降低2型糖尿病風險的益處。
健康風險
維生素B12是一種重要的微量營養素，通常在動物性食物中發現，這意味著當你吃魚素者飲食時，可能會減少維生素B12的攝入。B12（鈷胺素）有助於維持健康的神經系統，並有助於紅細胞的形成以及DNA和蛋白質的代謝。
確保你獲得了富含B12的無肉食品，例如貝類，雞蛋，牛奶和乳製品，以及一些強化穀物。
你還需要避免汞含量較高的魚，尤其是在你懷孕或母乳喂養的情況下。美國食品藥品監督管理局（FDA）和環境保護署（EPA）將魚類分為“最佳選擇”，“良好選擇”和“避免食用的魚類”。
他們的資源旨在幫助消費者在選擇海鮮時做出健康，安全的決定，從而減少有害毒素的攝入。
海鮮的最佳選擇包括鯡魚，龍蝦和淡水鱒魚。不錯的選擇包括鯛魚，大比目魚和石斑魚。避免食用的魚包括大眼金槍魚，橙色rough魚和箭魚。
總結
魚素者飲食有很多好處，但是沒有一種完美的飲食方法。如果你正在考慮魚素者飲食，但不確定是否適合你，則嘗試一兩個星期，看看你的感覺如何。
你可能會注意到，當你增加穀物，蔬菜和其他富含纖維的食物的攝入量時，你的飲食就會減少，飽腹感就會更長。你可能也有更多的精力。至少，你會從嘗試新食品和新口味中受益。
如果不確定從哪裡開始，請尋求註冊營養師或當地烹飪學校的幫助，學習如何烹製魚，以便你用餐並感到滿意。
請記住，長期或短期飲食對你而言不一定必要，而且許多飲食根本無效，尤其是長期飲食。
儘管我們不贊成流行的飲食趨勢或不可持續的減肥方法，但我們會提供一些事實，以便你做出明智的決定，最適合你的營養需求，遺傳藍圖，預算和目標。
如果你的目標是減肥，請記住減肥不一定與成為自己最健康的自我相同，還有許多其他追求健康的方法。
運動，睡眠和其他生活方式因素也對你的整體健康起著重要作用。最佳飲食永遠是均衡的飲食，適合你的生活方式。
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