許多希望減肥或保持體重的人想知道應該多久吃一次。
這個問題比聽起來的要復雜得多。你每天應該吃一頓或兩頓大餐還是許多次小餐？節食時禁食會有所幫助還是會造成傷害？
無數的營養學家，醫生和其他健康專家對最有效的方法都有理論，但是這些建議有時會令人困惑，而且常常是矛盾的。
例如，許多流行的飲食計劃都包括禁食，而另一些飲食計劃則勸阻不要進食太久，以免使你的身體陷入“飢餓模式”。
這就是為什麼雖然有些人認為禁食能減輕體重，但許多人卻認為長時間不吃會使體重增加，而且兩種觀點都可能是正確的。
本質上，所有上述觀點都包含真理的內核。但是，如何將它們組合在一起以為自己制定有效的飲食策略呢？
下面，我們幫助你了解飲食時間（和數量）如何影響減肥和維持體重。
概述
有一個複雜的因素網絡決定著某人是增加，維持還是減肥。這些包括膳食的大小和營養成分，基因，活動水平，身體健康和新陳代謝。
越來越多的證據表明，進食的時間也很重要。這些元素中的每一個都會隨著時間的推移影響體重。
首要因素只是你吃和燃燒的卡路里數量。因此，通常來說，如果你消耗的卡路里少於使用的卡路里，則應該減輕體重。
或者，如果進食多於燃燒，則體重會增加。保持體重意味著要達到每天攝入與運動和日常生活相同量的燃料的最佳效果。
但是，正如大多數節食者第一手知道的那樣，這個方程似乎並不總會加起來。許多研究顯示進餐頻率和體重矛盾的結果證明了這一事實。
查看飲食的時間安排以及人體保持體重的生理努力，有助於理清卡路里與體重減輕之間的某種不便的關係。
用餐頻率
通常，對於減肥的最佳飲食頻率有很多不同的觀點。
儘管對此主題進行了許多有用的研究，但尚未出現一種定時，正確或最佳的飲食時間安排，這種飲食會導致體重減輕和/或維持體重。
這可能是因為存在多種變量，從食用的食物類型，每個人的新陳代謝和營養需要到一個人遵守飲食計劃的能力。
實際上，儘管有許多研究表明多吃多餐可以降低肥胖和健康並發症（如糖尿病和心血管疾病）的風險，但也有許多研究結果相反。
另外，在對照研究過程中發生的事情可能並不總是反映現實世界中的飲食。
飲食計劃有很多選擇，例如放牧（吃很多小餐），禁食（不吃東西地伸懶腰）以及堅持每天三餐的典型計劃。
你可能只需要嘗試以找到適合自己的用餐時間即可—你會感到良好並且可以輕鬆負擔地保持用餐時間。
放牧
有些飲食建議每兩到三個小時吃少量食物，也就是放牧。
但是，許多研究發現，放牧可能無法幫助你減輕體重，尤其是如果你在每次這些“零食”中消耗大量卡路里時，尤其如此。
對某些人而言，放牧的吸引力在於，多吃些東西可以幫助他們感到飽食和滿足感，同時又避免了因過於嚴格的飲食計劃而導致的飢餓感，而這種飲食計劃可能導致暴飲暴食。
但是，危險是經常進食可能會導致整體上攝入更多的卡路里。其他人認為，經常進食有助於防止其新陳代謝下降（如果飢餓導致他們運動，則可能發生這種情況）。更少，但並非總是如此。
如果你是一個紀律嚴明，有條理的人，不想感到飢餓（整天喜歡吃東西），那麼放牧可能是你的有效計劃。
為了使此選項成功，理想情況下，你需要將目標卡路里的攝入量分配到每天五到六頓的小餐和零食中。
如果你不打算超出每日配額，則可能會出現體重減輕的情況，但要精確地分配熱量可能會很困難，而且很容易花費幾秒鐘的時間，如果你正在吃東西，這很快就會加起來每天多餐。
此外，研究表明，你的身體容易刺激食慾，以彌補體重和/或卡路里的損失，促使你多吃。
飢餓模式
間歇性禁食是許多新型飲食的一個特徵，這種飲食理論是在規定的時間內顯著（或完全）減少卡路里會導致體重減輕的理論，而減肥的確如此。
流行的基於證據的方法包括隔日禁食和每週禁食兩天。
但是，以這種方式減肥的人有時會發現，當他們恢復正常的飲食習慣後，很快就會恢復體重。這種效果通常歸因於你的身體處於“飢餓模式”。
人們談論飢餓模式時，通常是指身體對不進餐的反應。
從理論上講，如果你每隔三個小時不吃東西或不進餐，則新陳代謝會立即變慢以保留能量並為飢餓做準備。這裡的擔心是你的新陳代謝將停止，體重會增加。
但是，只要你不顯著減少卡路里的攝入量，那麼至少在短期內，每日攝入量的波動似乎不會對你的新陳代謝產生巨大或持久的影響。
換句話說，跳過偶爾進餐或限制進餐時間（請參閱下文中的更多內容）可能不會對你的減肥工作產生負面影響，甚至可能相反。
但是，長期禁食和飲食限制會導致新陳代謝減慢。
自適應生熱
飢餓模式通常與研究人員所說的適應性產熱相混淆，後者是新陳代謝的減慢。
儘管適應性產熱的概念已在臨床研究中得到證實，但研究人員通常不會將新陳代謝較慢的原因歸咎於較短的不頻繁進食或不進餐時間，而是長期限制卡路里的攝入。
適應性產熱會使減肥的人更難以維持健康的體重，這有時就是為什麼飲食的人認為自己的飲食減少了，但體重仍然增加了。
研究證實，與從未節食的同等體重的同齡人相比，成功減肥的人的新陳代謝通常較慢。
更短的飲食時間
一種顯示出希望的策略是放牧和禁食的混合，這縮短了你的“飲食時間”。此方法涉及將你攝入所有卡路里的時間限制在4到10個小時之間。
有時，人們可以在此窗口內吃任何他們想要的東西，或者有時可以製定固定的用餐計劃。
越來越多的研究發現，進食時間縮短可能會增加體重。
研究表明，將每日進食時間減少到每天約8小時或更短時間可以幫助減肥。
限制窗口飲食的一大優點是，許多人可以在不計算卡路里或限制所吃食物的類型的情況下減肥。
減肥可能是由於總體上減少了卡路里的攝入量（例如通過減少夜間零食） ）或新陳代謝的積極變化。
儘管如此，你所吃的食物，你的年齡，活動水平和其他因素也有很大的不同。
成功秘訣
體重增加所消耗的卡路里與體重之間的關係似乎比體重減輕更直接：你吃得更多，體重就會增加。
但是，即使那樣也不是很準確。有證據表明，人體具有抵抗體重變化的機制，這是減肥並保持減肥如此困難的重要原因。
身體的工作是使你保持生命，並且無論你處於“最佳”體重還是健康體重，努力保持體重都很重要。
實際上，研究表明，在短期內，即使所消耗的卡路里發生較大的波動，也通常不會導致僅通過計算所攝入的卡路里即可預期的極端的體重減輕或增加。
但是，隨著時間的流逝，飲食習慣的持續變化通常會為減肥和保持新的體重提供有效的結果。
換句話說，如果你想減肥並遠離體重，則必須做出一些可以長期堅持的改變。
提示
可以說，這一切都很複雜。沒有明確的，一刀切的所有答案，你將不得不嘗試找出最適合自己的飲食安排。那麼，從哪裡開始呢？嘗試以下策略：
- 找出什麼時候你真的餓了，然後才吃飯。在食物日記中記下有關你何時最有可能渴望食物以及何時最有可能感到真正飢餓的筆記。你可能還想記下一天中遇到能量驟降的時間。然後，安排那些時間的飯菜和小吃。
- 檢查你的整體生活方式。檢查你的睡眠時間表，以確保你休息良好，喝大量水以保持水分充足，併計劃好飲食，以減少因飢餓而引起的能量下降。此外，許多人發現，每天進行鍛煉可以使他們精力充沛，並有飲食健康的動力。
- 如果你想縮短進餐時間，請逐步進行。如果你當前的進餐窗口很大，則可以嘗試每隔幾天將其逐漸減小半小時或一個小時。無論你最終選擇什麼時間，都應根據需要保持經常的飲食以保持活躍和健康。
- 少集中精力吃什麼，而更多地關注什麼。選擇天然低熱量，高纖維和蛋白質的營養食品，以幫助你感到飽食，同時保持整體卡路里攝入量不變。
- 請記住，卡路里仍然很重要。如果你少吃點東西，而是吃高熱量的食物（即使這些食物是健康的），那麼你將很難達到目標。檢查你每天的總卡路里需求，並儘量保持在該目標的幾百卡路里之內。
- 與你的醫生交談。如果你仍在努力減肥或保持體重，請與你的醫療保健提供者聯繫，以確保不是醫療狀況或藥物所致。
總結
如果你的飲食安排與你在雜誌或網站上看到的飲食安排不同，請不要擔心。
每個人的理想時間表都不一樣，最重要的是飲食質量和整體健康狀況，以及你是否對自己的飲食計劃感到滿意並能夠保持飲食計劃。
此外，將注意力從減肥轉移到飲食健康也可以幫助你找到成功（和更好的健康狀況），而無論體重秤上的數字如何。
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