5：2飲食（也稱為快速飲食）是一種間歇性的禁食方案，涉及在一周的兩天中減少食物攝入量。
這種方法在2013年開始流行，當時英國電視記者和前醫學博士邁克爾·莫斯利（Michael Mosley）撰寫暢銷書《快速飲食》（The Fast Diet）。
這本書概述了允許你正常飲食5天和限制卡路里2天的協議。
但是禁食不是一個新概念。實際上，這種習俗可以追溯到古希臘。
哲學家畢達哥拉斯（Pythagoras）禁食並鼓勵其他人這樣做，希波克拉底和文藝復興時期的醫生Paracelsus也是如此。
聖雄甘地曾多次禁食，以示政治和精神上的抗議。在神聖時期，不同宗教之間的齋戒也很普遍。例如，修行猶太教的人全年守齋，而在大齋節期間的某些日子裡，許多基督徒在齋月期間齋戒某些日子。
近年來，間歇性禁食已成為健康和健身愛好者的健康趨勢。間歇性禁食的其他變化包括戰士飲食和禁食（兩者都不推薦），16：8飲食，隔日禁食等。
關於間歇性禁食，也有一些重要的科學領域。研究人員對5：2之類的飲食計劃能否促進體重減輕，幫助控製或預防糖尿病以及改善心臟健康特別感興趣。但是，研究結果好壞參半，作者經常提到研究的複雜性。
像5：2計劃這樣的間歇性禁食方案吸引了許多嘗試減肥並改善健康狀況的人，因為在大多數情況下，沒有食物是禁忌的。
但是5：2是間歇禁食的限制性更強的版本之一，在禁食日每天將卡路里限制為僅500-600。這可能會使某些人難以長期堅持飲食。
2021年《美國新聞與世界報導》的《最佳飲食》在《最佳飲食總體》中將5：2飲食（或快速飲食）排在第30位，總得分為2.4 / 5。
了解有關5：2飲食和間歇性禁食的更多信息，以決定這種飲食方式是否對你來說是健康的選擇。
你可以吃什麼？
在禁食的日子裡，5：2的飲食將一周兩天的卡路里限制為女性每天500卡路里，男性每天600卡路里。在其他五天，你可以正常飲食。
但是根據《快速飲食》一書，“正常飲食”是指你吃掉身體執行日常功能所需的卡路里（也稱為TDEE或每日總能量消耗）。
這意味著你不應該在非禁食日過度放縱。相反，我們鼓勵你吃各種食物中的合理部分。
5：2飲食的吸引力很大一部分是其簡單性。無需遵循任何復雜的飲食計劃，也不必測量份數或計算卡路里。
也就是說，你應該以任何飲食計劃為目標，食用營養食品，以促進減肥和維持體重。
在禁食的日子裡，蛋白質和健康脂肪都非常重要，因為它們可以為你的大腦和身體提供持續的能量。
雖然大多數時候最好堅持瘦肉蛋白質，但偶爾食用幾份紅肉也不會造成傷害。例如，嘗試加入瘦牛肉末或瘦牛肉塊。
水果通常在任何飲食中都具有健康的地位；在此飲食計劃中享用柑橘類水果，澱粉類水果，漿果等。
在禁食的日子裡，你還應該嘗試吃大量，低熱量的食物，以填滿胃部空間。
富含纖維的食物，例如胡蘿蔔和西蘭花，是可以幫助你保持飽腹的好選擇。
你可以在日常飲食中喝任何想要的東西，但是在禁食的日子裡，應該堅持喝白開水或零卡路里的飲料（例如黑咖啡和涼茶），以保持當天的卡路里攝入量為限。
5：2飲食的主要重點不是用餐時間，而是關注你正在吃的碳水化合物或某些食物所含的蛋白質。
你需要知道的
如果你在五天內吃得比平時多吃，以彌補空腹時卡路里的損失，那麼你可能不會減輕體重。
而且，如果你在那幾天吃了過多的高熱量，高糖或過度加工的食物，你甚至可能體重增加。
在齋戒的日子裡，你應該嘗試計時，看看哪種對你的大腦和身體最有效。
有些人在吃小早餐時能發揮最好的功能，而另一些人則希望等得越久越好吃第一頓飯。你的目標應該是消耗掉正常卡路里攝入量的25％。
由於你在齋戒日攝入的卡路里數量有限，因此應盡量將其散佈開來。吃大量的食物會有所幫助。
例如，如果你想使一天的禁食保持在500卡路里，那麼你可以在早餐時吃200卡路里，在午餐時吃100卡路里，在晚餐時吃200卡路里。
你也可以嘗試三餐而不是三餐，早餐或午餐時吃250卡路里，晚餐時吃250卡路里。
從每天正常飲食轉變為兩天只攝入500-600卡路里的熱量絕對不容易。首先，在空腹的日子裡慢慢減少卡路里的消耗。
例如，在第一周內，將攝入量從2,000卡路里減少到1,500卡路里。下週，嘗試只吃1000卡的熱量。
繼續逐漸減少攝入量，直到你在禁食日攝入建議的500–600卡路里的熱量為止。
請記住，如果你從未嘗試過禁食，那麼很有可能在禁食日會出現副作用。禁食的副作用包括：
- 飢餓
- 頭疼
- 易怒
- 疲勞
- 疑難解答
- 生產力損失
- 嗜睡
- 情緒波動
- 噁心
- 弱點
這些副作用是正常現象，通常是輕微的，一旦你的身體習慣了禁食，這些副作用通常就會消失。
吃什麼
- 全穀類
- 蔬菜
- 水果
- 高纖維食品
- 健康脂肪
- 瘦蛋白
- 紅肉（偶爾）
- 飲料
什麼不吃
- 除水，黑咖啡或涼茶以外的飲料（在齋戒日）
- 從技術上講，沒有食物是禁忌的
全穀類
全穀物富含纖維和維生素，可幫助你保持飽腹感和滿足感。
碳水化合物也是很好的大腦食品，因此全麥麵包，意大利面，糙米，藜麥和其他美味穀物在5：2飲食中佔有健康位置。
蔬菜
西蘭花，花椰菜，綠葉蔬菜，抱子甘藍，地瓜，南瓜-所有這些蔬菜以及更多蔬菜都是該計劃的公平選擇。將不同顏色的盤子裝滿，以享受各種健康營養。
高纖維食品
豆類，豆類，小扁豆，發芽的穀物和燕麥片都是高纖維食品的例子，它們可以使你保持飽腹並為身體提供必要的營養，尤其是在禁食的日子。
健康脂肪
確保在5：2的飲食計劃中包括堅果，種子，橄欖油，鱷梨，油性魚以及其他來源的omega-3s和omega-6s。當糖原儲存量用完時，這些將為你提供身體能量。
瘦蛋白
雞胸肉，火雞，雞蛋和魚類等食物可以為你提供持續的能量和身體所需的蛋白質，以促進肌肉生長和細胞修復。選擇瘦蛋白選項，以改善健康狀況。
樣品購物清單
像任何均衡飲食一樣，如果你補充蔬菜，水果，瘦肉蛋白，全穀物和健康脂肪，那麼5：2飲食將是最好的。
以下購物清單提供了開始使用該計劃的建議。請注意，這不是確定的購物清單，你可能會發現其他更適合你的食物。
- 深色綠葉蔬菜（菠菜，羽衣甘藍，瑞士甜菜，白菜）
- 蔬菜（西蘭花，花椰菜，抱子甘藍，甜椒，茄子，胡蘿蔔）
- 新鮮和冷凍水果（葡萄柚，橘子，漿果，香蕉，蘋果）
- 健康脂肪（avocados，核桃，杏仁，正大種子，橄欖油）
- 全穀物（燕麥片，藜麥，大麥，mar菜，糙米）
- 豆類（黑豆，扁豆，鷹嘴豆，大豆）
- 蛋白質（豆腐，瘦肉，雞肉，火雞）
- 新鮮或冷凍魚和其他類型的海鮮（鮭魚，大比目魚，蝦）
- 乳製品（奶酪，酸奶，乾酪）
- 蛋
膳食計劃樣本
當你以5：2禁食時，飲食完全取決於你。一種常見的協議包括以下時間表：
- 星期日：正常
- 星期一：快
- 星期二：正常
- 星期三：正常
- 星期四：快
- 星期五：正常
- 星期六：正常
以下為期三天的用餐計劃提供了一個星期日至星期二5：2禁食協議的示例。
在這種情況下，星期一將被指定為禁食日，並且限制為大約500卡路里，如下所述。
如果你遵循600卡路里的飲食，則可以以100卡路里的零食來完善該計劃，例如一小塊水果，一份爆米花或半個英式鬆餅，或者添加一小塊煮熟的整塊晚餐時將半杯藜麥等穀物加入你的主菜。
另外，請注意，此用餐計劃並非包羅萬象。如果你確實選擇遵循這種飲食方式，那麼你可能還會喜歡其他餐點。只記得在你的禁食日喝水或其他零卡路里的飲料。
星期日
- 早餐：3份希臘酸奶攪拌機煎餅，上面放有1/4杯草莓，1/2切片的香蕉和細雨蜂蜜
- 午餐：1 3/4杯紅咖哩小扁豆湯配羽衣甘藍
- 小吃：1片蘋果和1大湯匙花生醬
- 晚餐：2杯烤紅辣椒和菠菜意大利面
週一
- 早餐：1杯酸奶和1/4杯混合漿果（174卡路里）
- 午餐：1杯彩虹蔬菜湯（72卡路里）
- 零食：6–7整個杏仁（48卡路里）
- 晚餐：1份薑黃和茴香烤雞肉（158卡路里）； 1/2杯檸檬烤低碳西蘭花（49卡路里）
週二
- 早餐：美味菠菜和羊乳酪燕麥碗； 1/2葡萄柚
- 午餐：2杯地中海碎沙拉
- 小吃：1/4杯自製烤紅甜菜鷹嘴豆泥配3盎司胡蘿蔔棒
- 晚餐：1份蜂蜜芥末香草三文魚； 1 1/4杯烤箱烤土豆； 1杯新鮮芝麻菜撒上橄欖油
優點和缺點
優點
- 沒有食物是禁忌的
- 你可以選擇齋戒日
- 間歇性禁食與某些健康益處有關
缺點
- 很難開始
- 飢餓和其他副作用
- 暴飲暴食的可能性
- 不適合某些人群
與所有飲食計劃和飲食一樣，5：2協議帶有一套獨特的優點和缺點。
許多人喜歡間歇性禁食，因為儘管必須限制卡路里的攝入量，但如果他們嘗試減肥，它可以幫助他們擺脫飲食心理。飲食方式仍然有其缺點。
優點
可自定義：通過著重於進餐時間而不是進餐本身，你可能會發現更容易做出健康的選擇。
在5：2的飲食中，你可以根據自己的時間表自由選擇禁食日。許多人會在一周內齋戒，這更容易遵循常規，特別是如果你在周末頻繁參加社交活動或家庭聚會時。
禁止食用食物：因為從技術上講，沒有食物是禁忌的，所以這可能使與他人的社交更加容易。在非禁食的日子裡，這也會使你感到不那麼被剝奪。
改善健康狀況：間歇性禁食可帶來許多健康益處，包括減肥以及改善心血管和代謝健康。
缺點
困難的調整階段：雖然習慣了5：2的飲食習慣是可以持續的，但在開始時就需要認真奉獻。
你可能會在前幾禁食期間應對嚴重的飢餓和其他副作用，例如疲勞和易怒。
但是，一旦克服了最初的不良影響，你的身體就會適應並且應該開始感覺正常。
暴飲暴食的風險：限制卡路里總會帶來暴飲暴食的風險。這不僅會導致暴飲暴食的令人不快的副作用，而且你可能因此無法達到健康或減肥的目標。
5：2飲食（通常是間歇性禁食）並不適合所有人。某些人群應避免5：2飲食，其中包括：
- 有飲食失調或飲食失調史
- 懷孕了
- 正在積極發展，例如青少年和青少年
- 有營養缺乏症，例如缺鐵性貧血
- 正在嘗試懷孕或有生育問題
- 有低血糖
- 患有1型糖尿病
5：2飲食對你來說是健康的選擇嗎？
如果你不確定5：2的飲食是否適合你的間歇性禁食方案，則可以考慮與該計劃類似的其他方案。他們的比較方式如下：
- 戰士飲食：這種間歇性的禁食方案包括每天禁食20個小時，並在晚上4小時內進食所有或大部分食物。但是，該計劃缺乏足夠的證據，營養專家也不建議這樣做。
- 16：8協議：16：8協議是最流行的間歇性禁食方法之一，它涉及在8個小時內每天消耗你所有的卡路里，然後在剩餘的16個小時內禁食。這種方法對初學者來說效果很好，因為16小時通常是可以做到的，特別是如果你計算自己的睡眠時間的話，則可以快速完成。
- 吃飯吃飯：在這個計劃下，你每週會觀察一次完整的24小時禁食，一次或兩次。例如，如果你在晚上8點停止進餐。在周日晚上，你要等到晚上8點再吃東西。在星期一晚上。與5：2飲食一樣，你可以選擇Eat Stop Eat飲食來選擇禁食日。
- 隔日禁食：這種間歇性禁食方案涉及一個持續的周期：禁食一天，第二天正常進食，依此類推。在這種飲食中，你可以在禁食的日子裡吃掉500–600卡路里的熱量。最終，隔日禁食最終是4：3的飲食，而不是5：2的飲食。
與聯邦政府關於健康均衡飲食的指南相比，5：2飲食在某種程度上是一致的，尤其是在非禁食的日子。
美國農業部的《 2020-2025年美國人飲食指南》建議食用各種營養豐富的食物，包括水果，蔬菜，穀物，乳製品和蛋白質。聯邦準則中的主要建議包括：
- 各種蔬菜；深色，綠葉蔬菜，紅色和橙色，豆類（豆和豌豆），澱粉類和其他水果，尤其是整個水果
- 穀物，其中至少一半是全穀物
- 無脂或低脂乳製品，包括牛奶，酸奶，奶酪和/或強化大豆飲料
- 各種蛋白質食品，包括海鮮，瘦肉和家禽，雞蛋，豆類（豆類和豌豆）以及堅果，種子和大豆製品
- 健康油，包括魚和堅果中的油
- 有限的飽和脂肪，反式脂肪，添加的糖和鈉
由於5：2的飲食沒有指定你應該和不應該吃的食物，因此最好的選擇是根據USDA的建議來計劃飲食。
這些準則以數十年的科學為基礎，並由該國一些最有經驗和最值得信賴的健康與營養專家提供。
為了實現減肥目標，了解每天應該消耗多少卡路里會很有幫助。
最終，減肥歸結為卡路里攝入量與卡路里消耗量之間的差異–你所吃的卡路里必須少於燃燒所消耗的卡路里，以產生卡路里不足來減肥。
許多人每天需要約2000卡路里的體重來控制體重，每天需要約1500卡路里的體重減輕，但是婦女和兒童可能需要更少的熱量，而男人可能需要更多。
活躍的人通常還需要更多的東西，但是其他起作用的因素包括年齡，身高，體重，遺傳和身體活動水平。
使用此計算器可幫助確定正確的卡路里數量，以實現你的目標。
禁食日和非禁食日均強烈鼓勵營養豐富的全食，以促進體重控制和整體健康。
雖然禁食日的500-600卡路里遠遠低於建議的每日攝入量，但其中的一些卡路里和營養成分可以在非禁食日得到彌補。
對健康的益處
直到最近，支持間歇性禁食的證據仍然有限。
正如一位研究人員所指出的那樣，“間歇性禁食對人類健康的科學證據通常是根據宗教禁食（尤其是齋月）的觀察數據，從動物研究中推斷出來的，或者是從樣本量不大的實驗研究中得出的。”
但是，隨著人們對間歇性禁食的興趣不斷增加，更多的科學出現了。
臨床試驗表明，間歇性禁食可能有助於減輕體重，幫助控制2型糖尿病，甚至可能降低認知疾病的風險。這是最近的一些研究的近距離觀察。
減肥與心臟健康
最近發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項研究發現，5：2計劃對於尋求減肥和改善心血管健康的肥胖個體是一個可行的選擇。
但是該研究範圍較小（16名研究參與者），僅持續了10週。
2021年的一項評估評估了1,100多名健康受試者，並確定間歇性禁食在降低心髒病風險方面比卡路里限制更為有效。
但是，研究人員指出，除了確定對整體健康和長壽的任何長期影響之外，仍需要進一步的研究來確定某些人群（如糖尿病或飲食失調者）的間歇性禁食的安全性。
2型糖尿病
2017年的一項研究研究了間歇性禁食對糖尿病患者的影響。
短期觀察性研究的作者得出結論，禁食程序可能會改善包括體重和禁食葡萄糖在內的關鍵結果。
但是他們還指出，他們的發現是探索性的，需要進行更大，更長的研究。
健康風險
儘管有一些支持間歇性禁食的研究，但結果仍然參差不齊。在JAMA上發表的一項長期研究比較了5：2的每日卡路里限制方法。
研究人員追踪了100名參與者的情況，為期一年。
三分之一的參與者遵循5：2的飲食習慣，另一三分之一的參與者參加了每日熱量限制計劃（每天需要75％的能量），其餘的三分之一則沒有飲食變化。
在三組中，5：2飲食組的輟學率最高。雖然每日熱量限制組和5：2組都減輕了體重，但減少的量沒有顯著差異。
此外，在六個月或一年時，干預組之間的血壓，空腹血糖，空腹胰島素，胰島素抵抗，C反應蛋白或高半胱氨酸濃度無顯著差異。
在研究結束時，空腹5：2組的低密度脂蛋白膽固醇水平明顯升高。
副作用
研究表明，間歇性禁食有潛在的危害和副作用，例如嚴重的飢餓，疲勞，虛弱，頭痛，煩躁，情緒波動，發冷，集中註意力和難以入睡。
此外，有些人在禁食後可能會感到飢餓，以至於有意或無意地吃了超過第二天所需的食物。但是，如果你在日常飲食中沉迷於不健康的加工食品，則可能會增加體重，甚至增加罹患某些形式的慢性疾病的風險。要從間歇性禁食中獲得最大收益，請選擇健康的全食，以盡可能滿足你的卡路里攝入量。
如果你感到飢餓，易怒或其他任何副作用不堪重負，請嘗試以下策略以減輕壓力：
- 多喝水
- 打盹兒
- 忙於工作或差事
- 休息一下
- 洗澡或洗澡
支持間歇性禁食的人聲稱，一旦你的身體習慣了禁食，大多數禁食副作用都會消退。
總結
間歇性禁食得到許多新興科學的支持。它可以幫助你達到體重，健康和健身目標，但是在考慮飲食計劃時，你應該始終持懷疑態度和謹慎態度。
開始之前，請確保對5：2飲食進行徹底研究，如果你有任何疑問或疑慮，請務必與醫療保健專業人員聯繫。
請記住，長期或短期飲食對你而言不一定必要，而且許多飲食根本無效，尤其是長期飲食。
儘管我們不贊成流行的飲食趨勢或不可持續的減肥方法，但我們會提供一些事實，以便你做出明智的決定，最適合你的營養需求，遺傳藍圖，預算和目標。
如果你的目標是減肥，請記住減肥不一定與成為自己最健康的自我相同，還有許多其他追求健康的方法。
運動，睡眠和其他生活方式因素也對你的整體健康起著重要作用。最佳飲食永遠是均衡的飲食，適合你的生活方式。
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