Whole30飲食是為期一個月的消除飲食，旨在支持整體健康。
飲食的主要前提是飲食應使你更健康，但該計劃的創建者說，西方飲食中發現的許多常見食物（包括糖，酒精，穀物，乳製品，豆類和某些食品添加劑）都可以。
對你的整體健康，福祉和能量水平有害。
Whole30計劃是由運動營養學家Melissa Hartwig Urban和Dallas Hartwig於2009年創立的，他們共同撰寫了《紐約時報》的暢銷書《從食物開始》。聯合創始人說飲食是“科學和經驗的產物”。
實際上，這不是一種飲食，而是一種短期的營養重置，聲稱它消除了可能對身體造成不利影響的幾種食物，從而使身體得以自我修復。
在這30天中，你吃了整個未經加工的食物，例如水果，蔬菜，動物蛋白，堅果和健康脂肪。
30天后，你慢慢重新引入禁忌食品組以檢查反應。該計劃不是減肥計劃，但是許多人發現他們在使用Whole30飲食後會減肥。
由於該計劃的目標是改善健康狀況，因此建議你在30天之內不要稱自己體重或進行身體測量。
為了使Whole30飲食有效，你必須堅持30天的飲食計劃。共同創始人說，這意味著任何一種禁忌食品的味道都只會破壞治愈週期。
支持全脂飲食的支持者認為，該計劃可以幫助你：
- 治愈消化道
- 平衡免疫系統
- 消除對食物的渴望
- 改善醫療條件
- 促進能量和新陳代謝
- 促進減肥
- 改變你對食物的看法
《美國新聞與世界報導》的《最佳飲食》在《最佳飲食總體》中將Whole30飲食排在第35位，總得分為2 / 5.2。
了解有關Whole30飲食的更多信息以及如何確定這是否適合你的飲食計劃。
你可以吃什麼？
遵循Whole30計劃時，你專注於進食未經加工的完整食品，包括動物蛋白，蔬菜，水果，堅果和健康脂肪。
同時，避免穀物，豆類，乳製品，添加的糖，人造糖，酒精和某些添加劑。
規則很簡單但很嚴格。多吃適量的肉，海鮮和雞蛋；很多蔬菜；水果;大量的天然脂肪；和草藥，香料和調味料。
吃的食物很少，成分很明顯或沒有任何成分，因為它們是完整的且未經加工的。30天內不要吃即使避免少量食用的食物。
在遵循Whole30飲食計劃的30天后，一次將禁忌食物緩慢地重新引入，以查看是否有任何食物引起反應。
你需要知道的
該程序基於對不同營養素如何影響人體的研究。該計劃允許的食物必須符合飲食的四個所謂的“好食物”標準。在Whole30飲食中，你吃的食物應：
- 促進健康的心理反應
- 促進健康的荷爾蒙反應
- 支持健康的腸道
- 支持免疫功能並使炎症最小化
Whole30計劃不限制進餐時間，但是建議每天吃三頓飯，中間不要吃零食。
雖然初始程序持續30天，但重新導入期可能會花費一些時間。
在此期間，建議你一次添加一個食物組，在三天內吃掉該組食物中的幾份，同時仍要遵循整個Whole30計劃的其餘部分。
可以以任何順序添加食物組，但是，有些人選擇先做豆類，然後再做非麩質穀物，然後再做乳製品，然後再做含麩質穀物。
在重新引入食物時評估食物時，重要的是要注意出現的任何症狀，包括胃部問題，皮疹，身體疼痛或能量下降。
Whole30網站包含許多有用的信息，包括計劃規則，免費的新聞通訊，支持論壇，食譜和訂餐計劃服務。
此外，Urban還撰寫了幾本書，解釋了指南，並提供了適合該計劃的有用食譜，包括“烹飪Whole30：Whole30及以後的150多種美味食譜”。
沒有必要的食譜來進行Whole30飲食，但是有很多資源可以滿足Whole30的飲食需求。
除了尋找經Whole30批准銷售的食譜外，你還可以尋找不包含任何乳製品，穀物，糖，酒精或豆類的食譜。
吃什麼
- 肉
- 家禽
- 海鮮
- 蛋
- 蔬菜
- 水果
- 天然脂肪
- 堅果類
- 醋（麥芽醋除外）
- 椰子氨基酸
- 草藥，香料和調味料
什麼不吃
- 糖和人造甜味劑
- 酒精
- 穀物
- 豆類，包括大豆和花生
- 乳業
- 添加劑，包括角叉菜膠，味精或亞硫酸鹽
- 某些種子和植物油
在Whole30飲食中，允許使用所有動物蛋白（不包括乳製品），蔬菜，水果，天然脂肪，大多數堅果以及大多數草藥，香料和調味料，這比乍看起來的種類多得多。
這些限制是明確的，並且需要閱讀標籤以確保你不會無意間食用禁忌食品：
- 不添加糖：天然或人造糖。其中包括楓糖漿，蜂蜜，龍舌蘭花蜜，椰子糖，棗糖漿，甜葉菊，Splenda，Equal，Nutrasweet，木糖醇和糖醇。但是，允許在配方中使用少量果汁作為甜味劑，並且不限制整個水果的含量。
- 無酒精：即使已煮熟，也不要喝含酒精的飲料或食用含酒精的食物。
- 沒有穀物：其中包括小麥，黑麥，大麥，燕麥，玉米，大米，小米，碾碎幹小麥，高粱，發芽的穀物，藜麥，a菜和蕎麥。
- 避免大多數豆類：其中包括各種豆類（黑色，紅色，斑豆，海軍，白色，腎臟，利馬，蠶豆等），豌豆，鷹嘴豆，小扁豆，花生，花生醬以及大豆和豆製品（包括醬油，味mis，豆腐，豆temp，毛豆和大豆卵磷脂）。綠豆和糖豌豆等食物不是豆類，可以在Whole30上享用。
- 沒有乳製品：其中包括牛奶，奶油，奶酪，開菲爾，酸奶，酸奶油，冰淇淋或冷凍酸奶等牛，山羊或綿羊的乳製品。唯一的例外是酥油和澄清的黃油，其中的乳蛋白已被去除。
- 避免使用某些種子和植物油：其中包括油菜籽（油菜籽），嘉，玉米，棉籽，亞麻（亞麻籽），葡萄籽，大麻，棕櫚仁，花生，米糠，紅花，芝麻，大豆和向日葵。
- 不含角叉菜膠，味精或亞硫酸鹽：如果這些添加劑以任何形式出現在食品標籤上，請勿食用。
- 禁止使用烘焙食品，“垃圾食品”或帶有“未經批准”成分的食物。
雖然在Whole30上限制食用的食物清單占美國標準飲食的很大一部分，並且將它們去除似乎是壓倒性的，但計劃中允許的食物卻又豐富又健康。
樣品購物清單
Whole30飲食可消除乳製品，穀物，豆類，糖，人造甜味劑，其他添加劑和酒精30天。
以下購物清單提供了開始使用該計劃的建議。請注意，這不是確定的購物清單，你可能會發現其他更適合你的食物。
- 深色綠葉蔬菜（菠菜，羽衣甘藍，瑞士甜菜，白菜）
- 蔬菜（西蘭花，花椰菜，抱子甘藍，地瓜，甜椒，茄子，胡蘿蔔，黃瓜）
- 水果（鱷梨，葡萄柚，橘子，漿果，香蕉，蘋果）
- 精益動物蛋白來源（雞胸肉，瘦牛肉塊，豬里脊肉）
- 新鮮或冷凍魚（大比目魚，鱈魚，鮭魚，鯛魚，鱸魚，蝦）
- 堅果（核桃，杏仁，腰果）
- 油（橄欖油，椰子油）
- 有機非乳製品植物奶（無角叉菜膠）
- 合適的調味料（氨基酸，麥芽醋，薑黃）
- 蛋
膳食計劃樣本
Whole30計劃建議每天三餐，中間不得吃零食。
雖然Whole30食譜和計劃網站提供了針對Whole30批准的餐點的食譜，但以下為期三天的用餐計劃為遵循飲食習慣提供了其他建議。
請注意，此計劃並非包羅萬象，如果你選擇遵循Whole30飲食，則可能還會有其他更適合你的口味，喜好和預算的膳食。
第一天
- 早餐：1杯煮熟的燕麥片，配以1/4杯混合漿果和1盎司核桃
- 午餐：一份沙拉，包括雞肉，培根和蘋果（使用無糖培根；用橄欖油代替意大利調味料）
- 晚餐：3盎司開心果烤三文魚配芹菜根土豆泥（3/4杯土豆泥）
第二天
- 早餐：1份煎蛋捲（省略羊乳酪）； 1/2葡萄柚
- 午餐：3/4杯鱷梨雞肉沙拉（代替腰果或杏仁酸奶代替希臘酸奶），配以3盎司以上的春季拌青菜和橄欖油
- 晚餐：1份烤蝦； 1 1/4杯烤迷迭香土豆； 3/4杯烤甜菜沙拉（省略羊乳酪）
第三天
- 早餐：2個雞蛋炒或過容易； 1/2個鱷梨； 8盎司水果冰沙
- 午餐：1杯煮熟的西葫蘆麵條，上面放著西蘭花，加大蒜和檸檬皮炒
- 晚餐：3盎司的烤雞胸肉配上1杯枯萎的羽衣甘藍； 1杯彩虹蔬菜湯（省略綠豆）
優點和缺點
優點
- 強調健康，真實的食物
- 沒有稱重或測量
- 沒有空腹或複雜的用餐時間
- 無需購買必不可少的特殊產品或補品
- 允許喝咖啡
缺點
- 限制飲食
- 需要膳食計劃和準備
- 在社交環境中難以遵循
- 30天沒有“擺動室”
- 必須閱讀食品標籤
- 沒有糖或酒精可能導致身體戒斷症狀
Whole30計劃並不適合每個人，但是完成計劃的人都稱讚它在改善精力，頭腦清晰和整體健康方面的有效性。
在嘗試這個飲食計劃之前，請先檢查一下利弊。
優點
營養密集
Whole30計劃充滿了健康，營養豐富的整體食品，包括蛋白質，蔬菜，水果和健康脂肪。
大多數人報告說，在這項健康飲食計劃中，他們在身體，心理和情感上都有更好的感覺。
可能揭示食物敏感性
作為一種消除飲食，它可以使你識別可能引起過敏或敏感的食物。
這是一種歷史悠久的臨床方法，可以用於識別觸發性食物，以最大程度地減少症狀。
限制添加糖和加工食品
營養專家也同意，像Whole30所建議的那樣，從我們的飲食中去除添加的糖和加工食品是一件好事。
減少增加的糖攝入量可減少炎症，減少疾病並改善整體健康狀況。
沒有限制食品的限制
雖然在Whole30飲食中不允許幾種食物，但對合規食物的數量沒有限制，這意味著卡路里不受限制，你可以吃得飽飽。
該計劃不要求水果和蔬菜必須是有機的或動物性蛋白質，也不能是草食或無籠的。
無需稱量或測量份量，無需特殊的進餐時間或點心，也無需購買必需的營養品或特殊產品即可啟動該程序。
缺點
嚴格限制
Whole30計劃消除了標準美式飲食以及大多數加工和預製食物中常見的幾種食物。
需要膳食計劃
遵循Whole30飲食計劃時，你需要仔細閱讀食物標籤，避免在大多數餐館和外賣店用餐，提前計劃並從頭開始準備大部分餐點。
這可能很耗時，許多人認為這是該計劃中最具挑戰性的部分。
難以社交
嚴格的飲食習慣和禁止飲酒的政策會使交往變得困難。在餐廳和其他人的家中用餐可能是一個挑戰。
此外，該程序還會刪除許多對身體上癮的食物，例如糖和酒精，停止使用這些火雞可能會導致身體退縮。3建議你在正式啟動30-日計劃。
嚴格和團制
因為Whole30是消除飲食，所以30天沒有偏差。據飲食聯合創始人稱，一口禁食會破壞治愈週期，並要求將時鐘重置為第一天。
由於該程序是由運動營養學家採用強硬的教練方法創建的，因此某些人可能會覺得它令人反感，不敏感，而不是激勵人心。
雖然Whole30飲食聲稱具有科學依據，但總體計劃尚未在臨床試驗中進行研究，目前沒有經過同行評審的研究表明Whole30支持可持續的減肥。
此外，營養學家說，限制性計劃是不可持續的，會剝奪人體必需的營養，並可能與食物產生不健康的關係。
Whole30飲食對你來說是健康的選擇嗎？
Whole30具有一些營養益處，但由於消除了乳製品和穀物，因此不符合美國農業部（USDA）推薦的飲食指南。
健康飲食是一種生活方式，而不是飲食。
當你食用各種各樣的營養食品時，它有助於保持身心健康和健康體重。USDA建議選擇以下營養豐富的食物作為健康均衡飲食的一部分：
- 蔬菜和深色多葉蔬菜（卡爾，菠菜，西蘭花，瑞士甜菜，青豆）
- 水果（蘋果，漿果，甜瓜）
- 穀物（藜麥，糙米，燕麥）
- 瘦肉（雞胸肉，魚，火雞胸肉）
- 豆類和豆類（所有豆類，小扁豆，豌豆）
- 堅果和種子（核桃，杏仁，向日葵種子）
- 乳製品（低脂牛奶，奶酪，酸奶）
- 油（橄欖油，鱷梨油）
USDA指出，一個人每天需要消耗的卡路里數量會因年齡，性別和體育鍛煉水平而異。
如果你有興趣確定自己的每日卡路里指南以實現自己的目標，請使用此計算器工具。
對健康的益處
醫生通常會給有潛在良好過敏，消化問題，皮疹或難以診斷的症狀的患者開除飲食。
Whole30消除了一個月內可能存在問題的食物組，然後一次緩慢地重新引入一種食物。
多數遵循Whole30飲食的人發現這些食物中的某些會在重新引入後引起胃部不適，身體疼痛，頭痛，疲勞，皮疹或其他不舒服的症狀。
諸如Whole30之類的消除飲食計劃的主要健康益處來自避免潛在的不健康或有問題的食物，並確定了避免長期食用的食物。
根據經同行評審的研究以及《 Whole30聯合創始人》書中的“從食物開始”，其他內容總結了以下某些食物可能引起問題的原因。
添加糖和人造甜味劑
很少有人會認為糖和人造甜味劑對你有益。含糖量高的食物容易上癮，而且卡路里含量很高。
人造甜味劑模仿糖，並與多種健康狀況相關，包括癌症，腸病，偏頭痛，自身免疫性疾病等。但是研究這些條件與人造甜味劑之間聯繫的研究結果不一致。
2018年《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine）發表的一項研究評論證實，由於食糖而釋放的天然阿片類物質使糖上癮。
此外，2017年發表在《當前胃腸病學報告》（Current Gastroenterology Reports）上的一篇評論發現，人造甜味劑會破壞飽腹感信號，從而導致代謝綜合徵和肥胖症，從而導致卡路里消耗增加。
酒精
據Whole30聯合創始人稱，酒精對健康沒有任何好處。它是一種神經毒素，具有成癮性，可提供空卡路里。
酒精還會抑制決策，因此很難堅持飲食，並且會干擾荷爾蒙，葡萄糖代謝和腸道健康。
2015年《胃口》雜誌的一項研究發現，飯前適量飲酒會使卡路里消耗增加11％。
籽油
一些工業種子和植物油中的omega-6脂肪酸含量很高，包括葵花籽油，大豆油，棉籽油和玉米油，通常被認為是健康的。
但是2016年發表在《營養雜誌》上的一項研究報告稱，omega-6與omega-3脂肪酸的比例從1：1增加到20：1，導致肥胖，腦腸問題和全身性炎症。
研究作者總結說，減少omega-6的攝入量和增加omega-3的攝入量（在Whole30飲食中建議）可以幫助平衡這一比例，並且“對健康以及肥胖的預防和管理都很重要”。
穀物
穀物占美國飲食的很大一部分，按照《整本30》的建議，消除穀物會引起營養和醫學專家的爭議。
但是，這只是暫時消除，讓你的身體有時間進行重置並確定某些穀物是否影響你的健康。
根據一些研究，由於某些原因，穀物對於某些人來說可能是有問題的。
它們很容易過度食用，會促進炎症，穀物中發現的蛋白質（包括麩質和無麩質穀物中的蛋白質）可能對許多人來說很難消化。穀物也是高熱量的。
例如，2013年一項有關營養素的研究發現，小麥和其他穀物中的抗營養物質可能會導致慢性炎症和自身免疫性疾病。
研究作者指出，食用穀物可以增加腸道通透性並引發促炎性免疫反應。
消除穀物和吃更多的全植物材料不一定有害，並且實際上可以包裝更多的營養成分以減少卡路里的消耗。
例如，用一杯意大利面南瓜代替一杯常規意大利面可節省190卡路里，增加維生素A，C和B6的攝入量，並且纖維含量幾乎相同。
豆類
像穀物，豆，豌豆，小扁豆，大豆和花生一樣，通常被吹捧為健康食品，但許多人在消化豆類食品時遇到了問題。
豆類中含有凝集素和肌醇六磷酸，這可能會抑制其某些營養物質在消化過程中被吸收。
此外，大豆還含有植物雌激素（植物性雌激素），植物體內雌激素可能會產生荷爾蒙反應。
大豆基成分在加工食品中非常普遍，通常在標籤上發現為豆油，大豆分離蛋白和大豆卵磷脂。
雖然Whole30聯合創始人承認針對豆類的科學論據可能不強，但他們建議對豆類禁食30天，然後在重新引入豆類後自行決定是否將其納入飲食。
乳業
儘管牛奶素有天然，完美的食物美譽，它含有蛋白質，碳水化合物，脂肪和許多營養素，但乳製品並非所有人都認同。
牛奶中含有許多人缺乏消化酶的糖乳糖（乳糖酶，乳酸菌片中的活性成分），導致氣體和腹脹。牛奶中還含有酪蛋白和乳清蛋白，有些人對此反應不佳。
牛奶和乳製品也可能含有可能破壞內分泌系統並導致體重增加的激素。
根據2015年的一項研究評論，乳製品中的某些激素可能會引起乳腺，前列腺和子宮內膜腫瘤。
與計劃中禁止的其他食物一樣，個人反應也各不相同。
乳製品休息30天將使你的身體有機會清除系統中的所有乳製品，以便在重新引入後確定對它是否敏感。
角叉菜膠
角叉菜膠是一種海藻提取物，用於使加工食品增稠。它通常在杏仁奶，酸奶，熟食店肉和其他毫無疑問的地方發現。
2018年發表在《食品與功能》雜誌上的一篇評論文章指出，角叉菜膠可能與炎症和消化系統疾病有關。
此外，其在食品中的使用量也在不斷增加，其作為食品添加劑的用途也在不斷增加。研究作者建議進行其他研究，以確定角叉菜膠是否可能危害人類健康。
味精
味精（MSG）是用於加工食品的增味劑。美國食品藥品監督管理局（FDA）指出，味精是安全的。
最新研究表明，味精不僅安全，而且將鹽與味精交換可以幫助減少飲食中的鈉，從而改善整體健康狀況。
但是，科學家也已經研究了味精的作用，因為已有不良反應報導，包括頭痛，皮疹，蕁麻疹和鼻塞。
人們還擔心味精與其他健康狀況（包括低度炎症和肥胖）之間的聯繫。
儘管有大量的味精研究可用，但研究結果參差不齊，方法學也經常受到質疑。
例如，一些研究可能會測試人類飲食中通常不消耗的味精量。2019年發表的大型獨立研究評論的作者建議，需要更多高質量的研究來充分了解MSG對人類健康的影響。
味精以多種名稱隱藏在食品中，包括麥芽糖糊精，改性食品澱粉，水解蛋白，肉乾（即牛肉乾），肉提取物（即豬肉提取物）和禽肉（即雞湯）。
添加亞硫酸鹽
亞硫酸鹽是發酵的副產品，在許多食物中天然存在。它們也被添加到加工食品中。對亞硫酸鹽敏感的人可能會出現皮疹，胃腸道問題以及心臟和肺部問題。
健康風險
儘管全30型飲食沒有共同的健康風險，但限制健康食品組可能導致營養缺乏。
對於已經或有可能發生飲食失調的人，也不建議使用限制性飲食，因為它們會造成對食物的不健康困擾。
總結
Whole30計劃促進飲食健康，營養豐富的整體食物，同時暫時消除可能引起健康問題的食物。
這不是減肥計劃，而是一種營養重置，可以幫助消除不健康的飲食習慣（至少是暫時的），並有可能使你感覺更好，更有活力。
但是，Whole30飲食並不適合每個人。該計劃非常嚴格，可能難以遵循。
它需要高度的膳食計劃，這對於那些喜歡做飯並且有足夠的時間準備飯菜的人來說可能是個好主意，但對於某些人來說可能是一件艱辛的事情。
另外，專家說限制性飲食是不可持續的，並且會與食物形成不健康的關係。
如果你選擇嘗試使用Whole30，請在開始之前熟悉該程序的規則。
開始閱讀食品標籤以識別禁忌食品，然後慢慢將自己斷掉其中的某些食品（尤其是糖和酒精），以使過渡更加容易。
提前測試一些經Whole30批准的餐點也很有幫助，或者你可能會發現自己連續嘗試了幾種新食譜，有些人覺得這些食譜不勝枚舉。
請記住，長期或短期飲食對你而言不一定必要，而且許多飲食根本無效，尤其是長期飲食。
儘管我們不贊成流行的飲食趨勢或不可持續的減肥方法，但我們會提供一些事實，以便你做出明智的決定，最適合你的營養需求，遺傳藍圖，預算和目標。
如果你的目標是減肥，請記住減肥不一定與成為自己最健康的自我相同，還有許多其他追求健康的方法。
運動，睡眠和其他生活方式因素也對你的整體健康起著重要作用。最佳飲食永遠是均衡的飲食，適合你的生活方式。
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