你已經為廚房準備了健康食品，併計劃了精心的飲食以減輕體重。但是你的飲食仍然沒有用。聽起來有點熟？
不幸的是，可能不僅僅需要對你的廚房進行大修。你可能還需要學習如何改變不良的飲食習慣，以獲得真正的結果。
第一步是確定造成最大損害的行為。掃描此日常飲食習慣列表，這些飲食習慣會增加空卡路里，多餘的脂肪或糖分。
看看哪些看起來很熟悉。你甚至可能沒有意識到這些行為會影響你的腰圍。
如果你可以識別並確定關鍵實踐的目標，那麼尋找解決方案並在規模上看到實際結果將變得更加容易。
確定要消除的動作後，你將希望將其換成更好的行為。
使用每個不良習慣下面列出的建議作為改變的起點。但是，請修改解決方案以適合你的生活方式。
你甚至可以發揮創造力，開發出個性化的解決方案，對你來說更有意義。
在大多數情況下，改變不良飲食習慣的最明智的方法是，以一種容易且感覺良好的健康習慣代替它。這樣，你將需要定期選擇新習慣。
你稱自己的習慣“不好”
你可能要解決的第一個習慣是用來描述飲食習慣的語言。僅消除“壞”一詞就可以朝正確的方向邁出一小步。
Elisabetta Politi，MPH，RD，LDN，CDE是杜克大學飲食與健身中心的營養總監，該中心是世界著名的減肥計劃，隸屬於杜克大學醫學中心。她說，對行為進行判斷可以阻止體重減輕。
她說：“羞恥無濟於事。”她補充說，飲食專業人員受過訓練，可以毫無節制地解決飲食行為。“沒有正確的飲食方法，我也不是不良習慣的專家。我只是幫助客戶以健康且感覺良好的方式進餐。這樣，我的客戶就更有可能堅持他們的計劃。”
她接著說，無論你是與專業人士合作還是自己改變不健康的習慣，最好是緩慢而溫和的方法。
一次針對一個習慣，並設定一個目標，以找到一種簡單的替代行為，以促進健康飲食和健康。
你有一個零食快樂的廚房
一旦你擱置了判斷力，就該通過創建成功環境來增強健康飲食習慣了。最好的起點是在廚房裡。
你在廚房的櫃檯上放高熱量的食物嗎？你是否將空卡路里的零食存儲在視線水平的櫥櫃中？冰箱的中央架子上是否剩有剩菜，含糖飲料或高脂肪的零食？
根據康奈爾大學進行的研究，這些食物儲存習慣可能會導致不健康，盲目的飲食。
健康的習慣
- 將空卡路里的食物存放在你不經常看到的地方。
- 將薯條和零食放在最低的櫃子里或高一點，所以你必須花點時間才能拿到。
- 清理你的廚房櫃檯，並用一個水果盤代替餅乾罐。
- 並進行徹底的冰箱大修，以便當你打開門進行瀏覽時，最營養的食物在前面和中間。
你忽略食物準備卡路里
如果你喜歡做飯，那麼在健康飲食或減肥方面，你將領先一步。當你在家中計劃和烹飪健康的飯菜時，集中精力於營養成分和份量控制將變得更加容易。
但是，你是否曾經想過，當你從花生醬罐子裡舔湯匙，再多抓一兩塊餅乾麵團或一次又一次品嚐自製的香蒜醬食譜時，你每天的飲食中會增加多少卡路里呢？然後再次？
它每天最多可以增加數百卡路里，而這些卡路里在你的智能卡路里計數中沒有考慮到。
結果，你可能會感到沮喪，甚至可能放棄健康的飲食或減肥計劃。
健康的習慣
- 做飯時在櫃檯上放一瓶水。使用鍋鏟，勺子或炊具後，將其放入水中而不是嘴裡。你將保持器皿清潔並減少那些隱藏的卡路里。
- 同樣，請準備好裝滿肥皂水的水槽，以浸沒會誘惑你的碗，盆和鍋。你也可以吮吸薄荷糖或咀嚼無糖口香糖，以防止在準備食物時過度品嚐。
分心
進食過量所需的最好方法（並增加腰圍多餘的磅數）是練習分散注意力的飲食。
如果你通常在電視或筆記本電腦前進食，則你可能是一個分散注意力的人。甚至與書籍或雜誌一起吃飯也可以使你的注意力從用餐上移開。
如果你增加用餐的樂趣，則你更有可能慢慢進食，享用食物，並意識到飢餓和飽食的跡象，以便你食用適量的食物。
為此，請在用餐時創造令人滿意的體驗。
健康的習慣
- 擺好桌子，放好食物（而不是從盒子或塑料容器中進食），並在用餐時關閉電視機。
- 將雜誌和報紙放在一邊，專注於飲食的感官體驗。許多專家認為，這種被稱為“正念飲食”的做法是保持健康體重的關鍵。
偷吃
據波利蒂說，偷偷摸摸的食物是一種不健康的習慣，她的許多顧客都想改變這種習慣。
她解釋說，很多時候，當周圍有其他人時，我們會養成良好的飲食習慣。
例如，當你的配偶在附近的那一天，你可能會吃得很好。但是，當你的丈夫或妻子上床睡覺時，你會發現自己偏愛通常會避免的食物。
實際上，一項研究發現，單獨進食與代謝綜合徵風險之間存在聯繫。
你可能想調查一下為什麼獨自一人感到需要擺脫健康習慣。Politi說，她的一些客戶在沒人看的時候感到“可以自由做自己想做的事”。如果聽起來很熟悉，則你的飲食計劃可能過於嚴格，你可能需要進行一些調整。
健康的習慣
- 如果你確實餓了，還可以確保可以吃些健康食品作為零食。
- 提前計劃，並確保當你有放牧的渴望時就可以準備健康的零食，如新鮮水果，預先切割的蔬菜，全麥餅乾或堅果。
愛上健康光暈食品
在食品包裝的正面進行廣告宣傳可以使食品看起來比實際更健康。
例如，一盒餅乾可能會宣傳它們是由純天然，非轉基因的有機成分製成的，但它們仍然是餅乾。這些餅乾中的不健康脂肪，糖分和空卡路里可能很高。
一些研究表明，我們傾向於吃過量我們認為健康的食物。
健康的習慣
- 忽略包裝食品正面的聲明。取而代之的是，將包裝翻過來，掃描“營養成分”標籤，以獲取聯邦政府監管的數據。
- 你還可以檢查成分錶，以確保食物中含有營養成分，添加的糖少，不含反式脂肪。
吃飽
我們的“乾淨盤子”文化告訴我們，即使我們已經吃飽了，也要完成盤子上的所有食物，這是有禮貌的。
但是，這種舉止得體的做法是一種不良的飲食習慣，可能導致我們暴飲暴食。
更糟糕的是，如果你是快速進食者或分心的進食者，你可能還會發現進食已超過飽腹感。
避免暴飲暴食的最佳方法是放慢飲食習慣，使你在飽餐時感覺到身體的不適。
這些做法中的每一種都會給你更多的時間來識別飽腹的感覺，這樣你就可以在吃飽後停止進食。
健康的習慣
- 許多細心的食客將叉子放在每一口食物之間。
- 它還有助於將食物切成小塊，並且每兩到三口之間就可以喝水。
低估了食物份額的卡路里
如果你是為孩子做飯的媽媽，則你可能會時不時地吃孩子的飯菜。作為一個忙碌的父母，這似乎是養活自己的最方便的方法。
但是，如果你定期進行此操作，則可能會成為不健康的習慣。
如果你不注意所食用的食物的數量或質量，則很難保持健康的體重。
健康的習慣
總是最好從自己的盤子裡吃東西。如果你為孩子做飯，請給自己做些額外的準備，然後“髮粉”以形成健康的成人份量。
例如，如果你為小孩子製作通心粉和奶酪，請先將孩子的食物裝盤，然後再為你自己準備一個盤。
加入一堆西蘭花，菠菜，豌豆或另一種綠色蔬菜，將一小份變成滿意的成年食物，增加營養而又不增加脂肪或過多的卡路里。
從盒子裡直接吃
你已經抓過多少盒穀物，然後從盒子裡吃了乾呢？
當你食用小吃餅乾或薯條時，你是否要掃描份量，然後將單份放入碗中或盤子中，還是將手伸入袋中並開始ni食？
直接從盒子或袋子裡吃東西很方便，它當然可以減少臟盤子的數量，但是這種壞習慣對你的腰圍沒有任何好處。
實際上，它可能會增加數百卡路里的熱量到你的每日總量中。
健康的習慣
- 在穀物盒中放一個一勺大小的勺子，這樣一來，如果你想吃一份就可以知道要消耗多少穀物。然後在食用前將其倒入碗中，即使你打算將其乾吃。
- 如果你沉迷於薯條或小吃餅乾，請將約15至20薯條放在一個小盤子上，然後放下盒子或袋子，然後再坐下來享用小吃。
經常訂購
如果你居住的城市食品供應方便，那麼你可能會在無暇做飯的繁忙夜晚利用這項服務。但是，如果你訂購的次數過多，則可能會成為一種不良習慣。
因此訂購太多食物和暴飲暴食很容易。此外，許多可交付的食物（例如比薩餅，小食品，快餐）都過大，並且富含脂肪和卡路里。
如果你可以提前計劃並在忙於做飯的時候準備好營養餐，那麼你的錢包和腰圍將感謝你。
健康的習慣
- 可以預先準備飯菜，也可以在雜貨店購買一些份量控制的飯菜，然後將它們存放在冰箱中。並非所有冷凍食品都是健康食品，但是你至少可以在購買前掃描營養成分標籤，以做出最明智的決定。
- 如果你要點菜，請點開胃菜作為你的主菜，或在用餐前將餐點一分為二。第二天享用午餐的後半部分。
卡路里
調味拿鐵或泡沫卡布奇諾咖啡可能是開始新的一天的美味方式。不幸的是，咖啡習慣可能會使你的糖和脂肪攝入量超出你的預期。
星巴克和其他咖啡店的許多飲料提供了一頓飯所含的熱量，脂肪和糖分。
如果你在午餐時間添加超大蘇打水，在晚餐時添加一兩杯葡萄酒，那麼你喝飲料所消耗的卡路里可能要比健康營養的食物所吸收的卡路里更多。
健康的習慣
- 在訂購之前，請檢查咖啡飲料的營養成分。有很多低熱量的咖啡可供選擇；你只需要知道訂購什麼和避免什麼。例如，少量的脫脂卡布奇諾咖啡可增強蛋白質含量，通常低於100卡路里。
- 然後在午餐時間嘗試將蘇打水換成水。如果你當前每天喝大蘇打水，那麼只需進行此智能交換，便可以減少足夠的卡路里，從而減少一磅或更多的卡路里。
- 而且，如果你每天沉迷於葡萄酒，請牢記控制部分。一杯葡萄酒只有5盎司。
打破不良的飲食習慣需要多長時間？
研究人員多年來一直在研究行為改變。根據一項研究，改變習慣所需的平均時間約為66天，儘管根據個人的不同，可能需要18天至254天不等。
Politi說，改變習慣的時機是一個複雜而有爭議的話題。“我們曾經相信有可能在21到28天內改變習慣，但是對腦神經可塑性的新研究表明它可能需要更長的時間。”
出於這個原因，她說必須有耐心並加強你的資源。據Politi稱，幫助你成功養成不良習慣的關鍵因素包括支持，責任心和動力。
支持
Politi建議與你周圍的人交談以尋求幫助。也許你的配偶願意用晚間的水果點心代替他/她的夜間餅乾點心，以支持你的工作。
或者，也許他或她準備將冰淇淋拒之門外，而是每月去當地的冰淇淋店逛一逛。
問責制
如果你設定了改變“不良”習慣的目標，則使該習慣變得可測量且有時限。與問責夥伴聯繫，並評估你的進度。
根據需要進行調整，不要忘了慶祝你邁出的所有小步伐。
動機
保持動力總是一個挑戰。Politi說：“在壓力時期很難堅持新的健康習慣，很容易失去注意力。”但是你可以做一些維護它的事情。
她說，首先，請記住，即使暫時失去關注，你也始終可以重回正軌。其次，她說要不斷地問自己“如果不改變這種習慣，五年後我會怎樣？”答案可能會激發你以新的熱情擁抱新的健康習慣。
總結
我們都有想要改變的行為。
但這並不一定意味著你的習慣是不好的，或者因為你正在練習而變得不好。我們每個人都在進行中。
當你評估自己的日常健康習慣時，請對自己好一點。請記住，採取一致的小步驟來養成健康的習慣是通往和平與健康生活的最佳途徑。
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