遵循純素食的人不吃任何動物產品，包括肉，奶製品和雞蛋。雖然可以通過吃全食來保持素食並保持營養，但是許多人選擇補充飲食。
素食飲食中的某些營養素含量較低，例如維他命B-12，這些營養素主要存在於動物產品中。素食主義者補充劑為人們獲取這些營養素提供了一種簡單的方法。
在本文中，了解最常見的素食主義者補品以及它們為什麼有益。
1. 維他命B-12
維他命B-12可能是素食主義者最重要的補充。對於維持許多身體過程至關重要。
這種維他命在紅細胞的形成中發揮作用，幫助代謝蛋白質，甚至支持健康的神經系統。
儘管任何人的維他命B-12含量都低，但由於這種維他命的素食來源有限，因此素食者缺乏維他命的風險更高。
重要的是要注意人們吸收和使用維他命B-12的方式不同。即使是吃肉的人，如果身體無法正確吸收維他命，也可能缺乏維他命B-12。人體使用維他命B-12的能力也會隨著年齡的增長而下降。
對於素食主義者來說，不時與醫生核對以測試其維他命B-12和鐵的含量非常重要。直接與營養師或醫生合作可以幫助他們制定均衡的飲食計劃。
2014年研究的作者建議定期食用紫菜（一種海藻）。它含有高水平的維他命B-12和其他對於素食主義者重要的營養素，例如鐵和多不飽和脂肪酸。
將素食主義者飲食中添加維他命B-12的另一種簡單方法是吃營養酵母，它具有堅果味，俗氣的味道。製造商經常用純素食飲食可能缺乏的維他命來強化這種無活性的酵母。
製造商也可以用B-12強化其他食品，例如豆腐或其他豆製品，一些早餐穀物以及大豆，大米或堅果奶。隨著基於植物的運動的繼續發展，可能會提供更多的維他命B-12來源。
2. Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸是健康脂肪的重要來源。基於植物的純素食飲食通常在某些類型的omega-3脂肪酸中含量較高，而在其他類型中則較低。
Omega-3脂肪酸具有多種健康益處，包括：
- 幫助嬰兒和兒童的神經發育
- 預防阿爾茨海默氏病和癡呆
- 降低患心髒病的風險
- 減少類風濕關節炎的風險
儘管有必要在這些領域進行更多研究，但ω-3脂肪酸也可能在其他疾病的發生或治療中發揮作用，包括：
- 抑鬱
- 炎性腸病（IBD）
- 注意缺陷多動障礙（ADHD）
- 童年過敏
- 囊性纖維化
必需的ω-3脂肪酸，例如α-亞麻酸（ALA），必須來自飲食。身體無法製造它們自己。
長鏈omega-3脂肪酸（如二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA））是不必要的，這意味著身體可以使用ALA來製造它們。
但是，正如2017年的研究指出的那樣，人體將ALA轉化為DHA或EPA的能力有限。此外，素食者和純素食者的EPA和DHA含量往往較低。
亞麻籽，低芥酸菜子油和豆製品中存在ALA，而EPA，DHA僅存在於魚，魚油和微藻中。
藻類油補充劑和濃縮物是EPA和DHA的最佳素食來源。
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3. 鐵
鐵對於建立健康的血細胞並幫助它們在體內攜帶氧氣至關重要。它有兩種不同的形式：血紅素和非血紅素。血紅素鐵來自動物，而非血紅素鐵來自植物。
血紅素鐵更易於人體吸收和使用。話雖如此，2013年一項研究的作者指出，在富含鐵的食物中進食素食或純素食可以為人體提供足夠的鐵。
素食主義者富含鐵的食物包括：
- 堅果
- 豆類
- 全穀類
- 種子
- 乾果
- 深色多葉蔬菜
- 一些強化穀物和食品
此外，獲取大量維他命C會增加鐵的攝入量。人們可以要求進行血液檢查，以查看是否正在獲取和存儲足夠的鐵。吃足夠的這些食物可能意味著不需要補充。
如果一個人的鐵存儲量很低，醫生可能仍會建議你補充鐵。
鐵太多可能很危險，因此最好在補充鐵之前諮詢醫生。
4. 鈣
鈣是某些素食主義者可能缺少的另一種重要營養素。它在骨骼和牙齒的形成，肌肉功能和心臟健康中起重要作用。
根據2014年的研究，與雜食動物和素食主義者相比，素食主義者中的鈣含量最低。
以下植物來源富含鈣：
- 深色多葉蔬菜，例如芥末醬，白菜和豆瓣菜
- 豆類，例如鷹嘴豆
- 強化食品，其中包括多種類型的植物性牛奶
如果一個人沒有從這些食物中攝取足夠的鈣，他們應該考慮補充。鈣通常以膠囊和粉末形式出現。將維他命D與鈣一起服用可能有助於增加其吸收。
5. 維他命D
維他命D有助於調節情緒，改善免疫系統功能，並有助於人體吸收其他營養物質，例如鈣和磷。
充足的陽光可以使人體產生維他命D。大多數人每天在午後的陽光下花費約15至20分鐘，即可攝取足夠量的維他命D。
但是，這並不總是可能的。戴防曬霜對皮膚癌的預防至關重要，它可能會減少維他命D的產生。許多人生活在寒冷，陰天的地區，大部分時間都遮蓋皮膚。
很少有食物含有維他命D。許多乳製品，例如牛奶和酸奶，可能都含有補充的維他命D，但這些食物不適合素食主義者。
維他命D的素食來源包括強化穀物和某些類型的蘑菇。僅從食物中攝取的平均維他命D往往會低於建議的每日攝入量，因此雜食者和純素食者通常都可以從補充食品中受益。
6. 維他命K-2
維他命K有助於血液凝結和傷口癒合。維他命K有兩種類型：維他命K-1和維他命K-2。
維他命K-1自然存在於許多植物中，尤其是深色多葉綠色植物。
維他命K-2存在於某些乳製品和蛋黃中。由於素食主義者不吃乳製品或雞蛋，因此他們應集中精力食用另一種維他命K-2，即發酵食品。
可能含有維他命K-2的純素發酵食品包括：
- 生酸菜
- 納豆，發酵大豆菜
- 未經巴氏消毒的康普茶
- 素食泡菜
- 植物性開菲爾
素食者不太可能缺乏維他命K，因為腸道細菌會將維他命K-1轉化為維他命K-2。
但是，有些人可能希望用K-2補充飲食。服用純素食益生菌補充劑也可以幫助腸道消化維他命K。
7. 鋅
鋅是另一種重要的新陳代謝和免疫系統化合物。有一些植物性鋅來源。但是，在許多豆類和穀物中都存在的稱為肌醇六磷酸的植物化合物會損害鋅的吸收。
儘管並非所有的素食主義者都攝入較低的鋅，但2013年的系統評估和薈萃分析指出，素食主義者和素食主義者的總體鋅含量較低。
8. 碘
碘對於健康的甲狀腺必不可少。根據植物生長的土壤，它在植物中的含量很少。海藻還含有碘。
每週吃幾次紫菜（例如壽司）的素食主義者應滿足其必要的碘攝入量。
碘鹽在許多地區也很普遍，因此人們可以從家常飯菜中的鹽中獲取足夠的碘。
擔心碘攝入量的人應該向醫生諮詢有關服用補充劑的問題。
總結
素食飲食可以帶來許多健康益處，但也會使人們難以攝取足夠的某些營養素。
通過吃特定的食物並服用補充劑來補充這些營養素可以幫助素食主義者保持健康。
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