Vegetarian和Vegan飲食越來越受歡迎，運動員們也開始注意到這種飲食。有足夠的證據支持植物性飲食提供許多健康益處，但是缺乏關於運動表現的研究。
最重要的是，由於飲食神話和討論方式更多地集中在如何避免營養缺乏，而不是食用整個食物的益處上，因此以這種方式進食仍然值得懷疑。
但是，根據營養與營養學會（AND）的說法，“計劃中的Vegetarian，包括Vegan，飲食健康，營養充足，並且可能為某些疾病的預防和治療帶來健康益處。”
植物飲食的好處
研究表明，以植物為基礎的飲食具有許多健康益處，包括：
- 心臟病風險降低40％
- 降低低密度脂蛋白（LDL）膽固醇水平
- 降低血壓
- 降低2型糖尿病的發病率
- 下體重指數
- 降低胰島素抵抗
- 降低癌症發生率
儘管有積極的健康益處，但許多活躍的個人和運動員仍然接受有關Veganbism的謠言，甚至不知道吃Vegetarian或Vegan意味著什麼。
在探究Vegetarian和Vegan運動員之間的常見神話和錯誤之前，了解以下定義將是有幫助的：
- Vegetarian：不吃動物肉，但可以食用雞蛋和奶製品
- Vegan：不食用任何動物源性食物
- 彈性主義者：定期遵循Vegan飲食，但偶爾食用乳製品，肉，禽或魚
儘管尚未確定Vegan運動員的最佳飲食，但超過30年的營養醫學專家Joel Fuhrman博士建議Vegetarian和Vegan運動員如果選擇營養豐富的食物，則可以表現良好。
他在《當代運動醫學報告》上發表的文章表明，Vegan運動員可以在以富含微量營養素的全植物食品為飲食重點的飲食中有效地表現出高耐力水平。
包括奧林匹亞卡爾·劉易斯，鐵人三項鐵人三項運動員布倫丹·布拉澤和網球冠軍維納斯·威廉姆斯在內的數位備受矚目的Vegan運動員都表現出了優異的運動表現，而無需食用動物性產品。
這些著名的Vegan運動員的表現令人矚目，但這只是運動成功的傳聞。需要更多的研究來消除運動員有關Vegetarian（Vegan）飲食的普遍神話。
常見的錯誤
運動員似乎對Vegetarian和Vegan飲食有假設。最常見的神話圍繞蛋白質攝入，需要配對以形成完整蛋白質的植物蛋白質以及糖攝入。多年來，以下信仰體系已成為流行的神話：
- 擔心植物性食物無法提供足夠的蛋白質
- 需要配對Vegetarian蛋白
- 只專注於蛋白質，而不是富含植物營養素和抗氧化劑的均衡飲食
- 認為所有糖都是一樣的
- 認為果汁永遠是禁忌
近年來，隨著植物性飲食的日漸流行，消費者（包括運動員）對Vegetarian和Vegan飲食風格的認識日益提高，從而減少了這些誤解的影響。
從植物中獲取足夠的蛋白質
運動員需要額外的蛋白質來支持極端的身體需求並修復因劇烈運動而導致的肌肉蛋白質分解。充足的蛋白質攝入量對於此過程至關重要。蛋白質攝入不足會導致負氮平衡和肌肉恢復不足。
國際知名的運動營養學家，顧問，《運動營養指南》的作者南希·克拉克（Nancy Clark）說，植物性飲食可以為運動員提供足夠的蛋白質。
Clark說，許多Vegetarians和Vegans都是出色的運動員，但這並不意味著他們可以獲得足夠的蛋白質。問題是許多運動員根本吃不飽。
例如，對於瘦弱的女性運動員，由於每餐所消耗的份量太少而無法獲得足夠的蛋白質，這種情況並不少見。
運動員與科學界之間仍然存在困惑和分歧的地方是，應攝入多少蛋白質以達到最佳的身體機能。
據稱食用正確的數量和最佳的氨基酸特徵可以確定你的身體從高水平的體育鍛煉中恢復的能力。研究表明，通過適當的飲食計劃，食用肉類的運動員和Vegan運動員可以輕鬆滿足蛋白質需求。
但是，與其他飲食相比，Vegan飲食的卡路里，蛋白質，脂肪，維他命B12，omega-3脂肪酸，鈣和碘含量通常較低。鐵和鋅也可能引起攝入不足。
營養與營養學會建議，Vegetarians和Vegans食用多種植物性食品，以滿足其蛋白質和氨基酸需求。
肉是蛋白質的良好來源，但植物也含有蛋白質。每盎司肉大約含有7克蛋白質，而一盎司開心果則含有6克蛋白質。
如果運動員是Vegetariana級，則牛奶，酸奶，雞蛋和奶酪可以添加其他蛋白質來源。對於Vegan運動員，豆類可以添加所需的蛋白質。
由於植物蛋白的消化率較低（與大於90％的動物產品相比約為60％–70％），必需氨基酸含量（尤其是亮氨酸）較低以及其他必需氨基酸含量不足，因此存在一些有關植物蛋白的合成代謝作用的問題氨基酸，如賴氨酸，必須進行計劃以應對這些風險。
營養與營養學研究院，加拿大營養師和美國運動醫學學院建議，根據訓練，運動員每天每公斤體重需要1.2至2.0克蛋白質。
攝入蛋白質量超過2.0 g / kg /天沒有顯示出任何好處。
結合植物蛋白
還記得一次一起吃豆類和米飯有多麼重要嗎？曾經流行的結合植物蛋白以獲得完整的必需氨基酸譜的建議不再是必需的。
當前的研究表明，Vegetariana或Vegan運動員在一天中吃各種植物性食物而不是一頓飯時可以獲得足夠的蛋白質。
運動營養學家南希·克拉克（Nancy Clark）表示，每天攝入多種植物蛋白可提供不同的氨基酸，並確保包括所有氨基酸。
無需在特定餐點配對蛋白質。 Clark表示，目標是每餐含15到20克蛋白質，以每天提供正確數量的蛋白質。
Vegan飲食建議使用植物性食品，包括穀物，豆類，堅果和種子，並確保提供必需氨基酸（EAAs）和支鏈氨基酸（BCAAs），以實現最佳的身體機能和肌肉恢復。在以下完整食品中可以找到優質植物蛋白的優質來源：
- 毛豆
- 扁豆
- 藜麥
- 豆腐
- 黑豆
- 南瓜子
- 杏仁
- 燕麥
蛋白質攝入量與均衡飲食
許多Vegetarian或Vegan運動員認為他們需要集中精力攝入更多蛋白質以滿足日常需求。蛋白質的攝入是必不可少的，但是攝入所有包括碳水化合物和健康脂肪在內的大量營養素對運動表現也同樣重要。
這些運動員中的許多人的問題都沒有考慮碳水化合物在肌肉功能，生長和恢復中的作用。
根據運動營養學家南希·克拉克（Nancy Clark）的說法，許多運動員都在鍛煉，但只飲用蛋白質飲料。
這些飲料缺乏必要的葡萄糖和其他碳水化合物產生的營養物質，無法正常補充肌肉能量。鍛煉前後飲食均衡，可以滿足人體所需的豐富營養，從而達到最佳運動表現。
食用各種各樣的植物性食物不僅可以提供蛋白質，還可以提供能量來完成劇烈的鍛煉。飲食以植物為基礎的飲食還可以為人體提供必需的植物營養素和工作肌肉所需的抗氧化劑。
富含植物營養素和抗氧化劑的食物可減少過度發炎的影響，並促進體育鍛煉的恢復。
以下綠色蔬菜提供蛋白質，微量營養素和抗氧化劑：
- 蘆筍
- 牛油果
- 抱子甘藍
- 西蘭花
- 玉米
- 土豆
以下水果富含抗氧化劑：
- 黑加侖子
- 漿果
- 石榴
- 酸櫻桃
- 橘子
- 獼猴桃
糖就是糖
大多數Vegetarian和Vegan運動員都遠離糖，主要是因為精製過程。精製糖用骨炭過濾器漂白。糖實際上不含骨骼顆粒，但糖已與經過消毒的動物骨骼接觸。
並非所有糖都是以這種方式加工的，因此實際上不能認為是一樣的。在基於植物的飲食中存在被認為可以接受的糖。
甜菜和椰子糖不使用骨炭過濾器處理。但是，仍然建議將糖的攝入量保持在最低水平，以確保整體健康。
運動營養學家南希·克拉克（Nancy Clark）稱，與普通美國人相比，運動員需要更多的糖。糖是汽車中的氣體，需要為工作的肌肉加油。
復原後的飲料（如巧克力牛奶）不僅含有糖，而且還含有必需的維他命和礦物質，這些礦物質對於最佳身體機能和運動表現至關重要。
精製糖的健康程度可能不如甜菜糖或龍舌蘭花蜜，但人體將糖解讀為糖。所有糖每克包含4卡路里，是碳水化合物的一個子類別。有五種不同的醣類型：
- 葡萄糖：簡單的糖，也稱為葡萄糖，通常稱為血糖
- 果糖：簡單醣也稱為水果糖，可被人體迅速吸收
- 半乳糖：牛奶和酸奶中發現的單醣，會被人體緩慢吸收
- 麥芽糖：簡單醣也稱為麥芽糖，可被人體迅速吸收
- 乳糖：也稱為牛奶糖，含有葡萄糖和半乳糖
糖是運動中使用的主要能源。以下的糖被認為是Vegetariana / Vegan飲食中可接受的：
- 龍舌蘭
- 糙米糖漿
- 楓糖漿
- 棗糖漿
- 糖蜜
- 甜葉菊
- 甜菜糖
- 椰子糖
- 蜂蜜
- Vegan砂糖
耐力運動員尤其受益於消耗更多的糖以支持增加的葡萄糖攝取到肌肉細胞中。沒有足夠的糖（能量）來為肌肉提供能量，運動時你的表現將不會很好。
我應該避免喝果汁嗎？
一般來說，運動員認為果汁只不過是糖而已，不應將其包含在健康飲食中。與加糖果汁雞尾酒相比，濃縮果汁包含天然果汁和大量水。所購買的果汁類型可能會出現問題。
運動營養師和註冊營養師通常建議從濃縮汁中提取純汁（尤其是鈣強化的汁），以幫助高耐力運動員滿足日常熱量需求。
由於運動對身體的要求，許多運動員努力保持健康的體重減輕。每天添加一杯或兩杯100％的果汁代替水，有助於這些運動員獲得併保持適當的體重或為肌肉補充能量。
有時食物還不夠，果汁為需要大量卡路里以滿足身體需要的運動員提供了額外的幫助。
可能在營養計劃中添加果汁的運動員可能包括高中運動員，長跑運動員，鐵人三項運動員和騎自行車的人。
更多研究
研究表明，植物性食物有益於改善健康狀況和減少疾病危險因素，但很少有證據顯示這些飲食對運動成績的影響。
由於運動員採用Vegetarian，Vegan和植物性混合飲食，因此更多的研究開始浮出水面。
例如，一項2019年的研究比較了76名休閒運動員的運動表現，這些運動員遵循Vegan，lacto-ovo-Vegetarian或雜食飲食。
收集的數據表明，每種飲食在運動能力方面既沒有優勢也沒有劣勢。研究作者寫道，他們的研究結果“建議Vegan飲食可以成為雄心勃勃的休閒跑步者的合適替代品”。
發表在《營養雜誌》上的一項小型研究測量了Vegetarian和雜食（吃肉）耐力運動員之間的心肺適應性。結果表明，與雜食運動員相比，Vegetarian女運動員的攝氧量（最大VO2最大值）和同等強度更高。
男性無明顯差異。總體而言，Vegetarian組的心肺功能較高，但兩組之間的峰值表現沒有差異。
研究人員得出結論，Vegetarian飲食可以支持運動員的力量和心肺功能。該研究的局限性在於每個參與者各自的運動都有不同的經驗水平。
貝勒大學醫學中心進行的其他研究是在為期8天的山地自行車賽中，從飲食中攝取了一位女性Vegan自行車手。
運動員消耗了推薦的碳水化合物，以保持體力和表現。她的蛋白質攝入量也高於Vegetarian運動員的推薦攝入量。
與參加比賽的非Vegan自行車手相比，她能夠保持更快的速度。結果表明，精心計劃的Vegan飲食與超耐力山地自行車兼容。
一項研究發表在《心臟病學案例報告》上，並研究了Vegan飲食對超鐵人三項運動員的影響（Triple-Ironman）。
結果表明，與使用常規混合飲食的運動員相比，Vegan飲食具有相似的運動表現。該報告進一步表明，經過精心計劃的Vegan飲食顯然可以被超耐力運動員採用，而不必引起健康風險。
總結
Vegan飲食持續流行，並顯示出許多健康益處。儘管缺乏基於植物的飲食和運動表現的研究，但仍有一些知名的Vegan運動員在運動上取得成功。
似乎引起持續混亂的是Veganbism背後的神話，以及缺乏揭穿這些謬論的研究。更多地關注以植物性食物為主的健康益處，將有助於消除對Vegetarian和Vegan飲食的關注。
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