高蛋白飲食鼓勵攝入更多的蛋白質，減少碳水化合物或脂肪的攝入，以促進體重減輕，改善能量並提高運動成績，蛋白質是健康必不可少的營養素。
它負責體內的許多重要功能，包括激素，酶以及細胞修復和維持。
高蛋白飲食已有數百年曆史了。
歷史上，北極地區的土著人（植物稀少）僅依靠海洋生物和馴鹿生活。傳統上，肯尼亞的馬賽族戰士主要依靠動物血，牛奶和肉類生存。
在1970年代後期，高蛋白飲食隨著Scarsdale飲食而流行，該飲食建議飲食中蛋白質含量為43％，脂肪含量為22.5％，碳水化合物含量為34.5％。
注重高蛋白質攝入的現代飲食計劃包括阿特金斯飲食，南海灘飲食和杜坎飲食。
一些研究表明，高蛋白飲食可以幫助超重和肥胖的女性減肥，同時保持肌肉質量。
高蛋白飲食有助於減少飢餓感，增加飽腹感，提高新陳代謝率，並保留肌肉質量。
但是，就飲食而言，一種尺寸並不適合所有飲食。對一個人有用的東西可能對另一個人不起作用。
你可以吃什麼？
通常，高蛋白飲食建議從蛋白質中獲取總卡路里的20％以上。這通常意味著要少吃碳水化合物或脂肪中的卡路里，以保持卡路里的平衡。
沒有明確禁止高蛋白飲食的食物，但建議多吃些瘦肉的蛋白質，少吃精製的碳水化合物，糖和脂肪。
沒有建議高蛋白飲食的進餐時間，儘管有些採用高蛋白計劃的人也會間歇性地禁食，這包括將卡路里限制在一周的某些天而禁食其他時間，或者長時間不食用每天進食，例如每天16個小時。
你需要知道的
任何用於減肥或健康的健康飲食，都應包括以下三種常量營養素（或常量）的平衡：脂肪，碳水化合物和蛋白質。
高蛋白飲食含有至少20％的蛋白質卡路里。你應該吃的蛋白質量取決於一些因素，包括你的年齡，性別，體型和活動水平。
一般準則建議你從蛋白質中獲取總卡路里的10％至35％。活躍的成年人每天可能需要1.2-1.7克（g）每千克（kg）的體重。
對於一個重150磅的人來說，這等於82–116克。官方建議的健康成年人每日津貼（RDA）至少為0.8 g / kg /天（體重150磅的人為54克蛋白質）。
如果你使用卡路里跟踪應用程序或網站來計算卡路里，則很容易檢查你的每日蛋白質攝入量。
許多接受高蛋白飲食的人會使用應用程序來跟踪其大量營養素的攝入量，以確保獲得正確的蛋白質與碳水化合物和脂肪的比例。
高蛋白飲食的典型起始比例是：蛋白質熱量的30％，脂肪熱量的30％和碳水化合物熱量的40％。
但是起始比率僅僅是一個起點。許多高蛋白飲食的支持者發現，多添加或少添加一些常量營養素會更好，這意味著你可以在保持高蛋白飲食的同時，根據需要調整宏。
吃什麼
- 瘦肉蛋白質，例如瘦肉，海鮮，豆類，大豆，低脂乳製品，雞蛋，堅果和種子
- 低血糖水果，例如藍莓，草莓和覆盆子
- 蔬菜，包括綠葉蔬菜，辣椒，蘑菇和十字花科蔬菜
- 全穀類
什麼不吃
- 精製碳水化合物，例如麵包，意大利面和白米飯
- 飽和脂肪和油炸食品
- 添加糖，包括糖果和甜調味品
遵循高蛋白飲食通常需要：
- 每餐都包含蛋白質：圍繞蛋白質（例如，瘦牛肉，雞肉或豬肉）計劃膳食，並在盤子的其餘部分裝滿蔬菜
- 跳過加工的碳水化合物：不要吃白米，麵食和麵包之類的精緻穀物，而要食用一小部分富含蛋白質的全穀類食品（例如a菜或藜麥），或者用螺旋狀的西葫蘆或胡蘿蔔代替意大利面，而用米飯花椰菜代替白米飯
- 零食蛋白質：當餐間出現飢餓感時，應保留杏仁，希臘酸奶，鷹嘴豆泥，意大利乳清乾酪和奶酪等高蛋白質零食
- 從蛋白質開始新的一天：專注於高蛋白質早餐食品，例如雞蛋和用蛋白質粉製成的冰沙，例如乳清，豌豆蛋白或膠原蛋白
樣品購物清單
高蛋白飲食強調瘦蛋白，營養豐富的蔬菜和漿果以及全穀類食品。以下購物清單為高蛋白生活方式的入門提供了建議。
請注意，這不是確定的購物清單，你可能會發現其他更適合你的食物。
如果你打算批量購買，請在購物車中放入各種新鮮和冷凍的肉類，海鮮甚至漿果，以備你的冰箱和冰櫃使用。
- 瘦肉切成薄片
- 75–80％的瘦牛肉
- 雞胸肉和大腿
- 海鮮菲力（鮭魚，鱈魚，大比目魚）
- 豆類（黑，斑豆，腎）
- 蔬菜（深色多葉蔬菜，辣椒，蘑菇，西蘭花，花椰菜）
- 豆漿
- 低脂牛奶，奶酪和酸奶
- 2打雞蛋
- 堅果和種子（杏仁，核桃，正大種子，大麻種子）
- 漿果（藍莓，草莓和覆盆子）
- 全穀物（藜麥，大麥）
優點
- 比其他減肥計劃更令人滿意
- 幫助建立和維持肌肉
- 多種健康食品選擇
缺點
- 營養缺乏的潛力
- 有時會鼓勵加工食品
- 伴隨一些健康風險
像大多數減肥計劃一樣，高蛋白飲食也有其優點和缺點。查看與高蛋白飲食有關的利弊，以確定它是否是適合你的飲食計劃。
優點
- 你會感到更飽。在餐食和零食中添加蛋白質可以幫助你感到飽腹和滿足，這可能有助於控制飲食。
- 你將建立並維持更多的肌肉質量。強壯的身體不僅在日常活動中表現更好，而且即使在休息時，肌肉燃燒的卡路里也比脂肪燃燒的卡路里更多。
- 你可能更傾向於選擇健康食品。當你計劃圍繞稀薄蛋白質進餐時，你的盤子上的空間就更少了，可以減少健康食品的攝入。學會吃不同類型的蛋白質也可以改善飲食。例如，如果吃金槍魚，不僅可以從魚中的蛋白質中受益，而且還可以從魚中提供的健康脂肪中受益。
缺點
- 營養不足是可能的。膳食纖維通常缺乏高蛋白飲食，這可能導致便秘和其他健康問題。攝取足夠的膳食纖維不僅對結腸健康很重要，而且還有助於減少炎症和預防癌症。
- 有時鼓勵食用高脂食品和加工食品。某些版本的高蛋白飲食也提倡食用高脂食物，例如牛肉切塊，全脂乳製品以及加工和醃製的肉類，例如熟食肉，香腸，培根和熱狗。這些不是健康均衡飲食的最佳選擇，因為此類食物通常與心髒病和癌症有關。
- 對於患有慢性疾病的人來說，過多的蛋白質可能是不安全的。腎病患者不與醫生交談不宜高蛋白飲食，人體會將多餘的蛋白質轉化為葡萄糖以獲取能量，這可能會導致糖尿病患者血糖水平飆升。
雖然高蛋白飲食可能有很多好處，但也有一些潛在的負面影響。提供全面的飲食。
高蛋白飲食對你來說是健康的選擇嗎？
許多專家建議你減少卡路里，高蛋白飲食以減輕體重。以瘦蛋白，蔬菜，水果和全穀物為重點的飲食被認為是減肥的健康方法。
美國農業部（USDA）飲食指南為健康，均衡的飲食提供了建議。美國農業部《 2020-2025年美國膳食指南》建議的常量營養素分解百分比為：
- 蛋白質：每日卡路里的10–35％
- 脂肪：每日卡路里的20–35％
- 碳水化合物：每日卡路里的45–65％
對於健康的成年人，蛋白質的建議飲食津貼（RDA）為每公斤體重每天0.8克。這意味著你每天至少應為每公斤體重吃少於1克的蛋白質。
例如，如果你體重150磅（68千克），則每天至少應吃54克蛋白質。
包括蔬菜，水果，全穀類，瘦肉，豆類和豆類，堅果，種子，乳製品和健康油在內的高蛋白飲食符合健康准則。為了減肥，USDA建議每天減少500卡的熱量。
在2000卡路里的飲食中，這相當於每天大約1500卡路里，但是這個數字根據年齡，性別，體重和活動水平而有所不同。使用此計算器確定適合你的卡路里數量。
對健康的益處
飲食中含有大量的瘦肉蛋白質有很多好處，尤其是在你嘗試減肥的時候。高蛋白飲食有助於建立和保持肌肉質量，促進新陳代謝並增加飽腹感。
吃蛋白質時，還會消耗一些額外的卡路里，因為身體必須更加努力地咀嚼和消化食物。這被稱為食物的熱效應。
但是請記住，燃燒的額外卡路里數量很少，因此你不應僅基於此好處創建完整的減肥計劃。
健康風險
一些高蛋白飲食會嚴重限制碳水化合物，並可能導致營養不足和缺乏纖維，從而導致便秘和其他健康問題。另外，高蛋白飲食會引起口臭。
糖尿病患者可能發現高蛋白飲食可以提高血糖水平。
此外，使用胰島素的糖尿病患者可能難以控制血糖，因為蛋白質會引起血糖峰值的延遲。
過量的蛋白質通過腎臟排泄，這可能會使腎臟疾病患者的腎臟功能惡化。此外，蛋白質代謝還會導致氮（氨）的產生，氮必須通過尿液排出。
結果，高蛋白飲食的人出現脫水的風險增加，需要喝更多的水。
儘管大多數高蛋白飲食都主張選擇瘦肉蛋白質，但其他飲食甚至包括甚至鼓勵富含飽和脂肪的蛋白質來源。
高飽和脂肪飲食會增加患心髒病的風險，研究表明，加工肉的攝入量與癌症之間存在關聯。
結果
最適合你的飲食是你可以堅持的飲食。 對於某些人來說，這是一項高蛋白減肥計劃。
如果多吃蛋白質可以幫助你整天少吃些東西，並使自己的身體更強壯，更活躍，那麼這對你來說可能是一個很好的計劃。
請記住，長期或短期飲食對你而言不一定必要，而且許多飲食根本無效，尤其是長期飲食。
儘管我們不贊成流行的飲食趨勢或不可持續的減肥方法，但我們提供了事實，因此你可以做出最明智的決定，最適合你的營養需求，遺傳藍圖，預算和目標。
如果你的目標是減肥，請記住減肥不一定與成為自己最健康的自我相同，還有許多其他追求健康的方法。
運動，睡眠和其他生活方式因素也對你的整體健康起著重要作用。 最佳飲食永遠是均衡的飲食，適合你的生活方式。
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