基於植物的飲食主要集中於食用植物，例如水果，蔬菜，塊莖，種子，豆類和穀物。
遵循以植物為基礎的飲食的人們通常會避免食用動物產品，例如牛肉，家禽，魚，蛋和奶製品-或僅少量食用它們。
基於植物的全食（WFPB）飲食是基於植物的生活方式的流行選擇。
WFPB飲食計劃通過避免動物產品以及加工食品，添加的糖，人造甜味劑，精製穀物和氫化油，將植物性飲食與全食物飲食相結合。
WFPB飲食在2011年的紀錄片“刀叉”中得到了強調，該飲食倡導避免食用肉類，乳製品，油和糖，並提倡食用完整，未精製或最低精製的植物性食品。
但是，由於存在多次迭代，因此沒有官方的規則來規定如何遵循以植物為基礎的飲食。
素食主義者，純素食主義者，生食，彈性主義者，pescatarian主義者，水果主義者，引擎2飲食和地中海飲食也屬於植物性飲食，即使有些飲食允許偶爾食用魚，家禽或奶製品。
植物飲食具有悠久的歷史。最早的素食記錄可以追溯到公元前七世紀，不過直到1800年代中期才使用“素食”一詞。
佛教和印度教等幾種世界宗教的追隨者都堅持素食。有些人出於道德原因而選擇不吃動物產品的飲食，而另一些人則可能出於健康考慮。
研究反复表明，富含蔬菜，水果和全穀物的飲食可以改善心臟健康，並降低2型糖尿病和肥胖症的風險。
動物蛋白，脂肪，糖和加工食品中的WFPB飲食通常被認為是一種健康的飲食方式。
進一步的研究表明，遵循WFPB飲食可以減少或消除對包括他汀類藥物，降壓藥和某些糖尿病藥物在內的藥物的需求。對藥物進行任何更改之前，請務必先諮詢你的醫生。
你可以吃什麼？
WFPB飲食的重點是全穀物，豆類，塊莖，蔬菜，水果，堅果和種子。它最小化或排除了動物性蛋白質和脂肪來源（包括乳製品）和高度精製的食物。
遵循WFPB飲食沒有一個標準的飲食藍圖，但總體主題是該飲食富含植物性食品，而動物性食品含量低。
這意味著採用以植物為基礎的生活方式並不一定要求你永久放棄肉，魚和奶製品。基於植物的飲食通常比一組嚴格的規則更重要。
食物既可以生吃也可以煮成湯，冰沙，砂鍋菜，烘焙食品，比薩餅，無肉漢堡，等等，但加工越少越好。
基於植物的飲食計劃僅要求你將植物性食物優先於肉，魚和奶製品，而全食飲食則側重於食用盡可能接近自然狀態的食物，避免加工食品，添加糖分和化學品。
你需要知道的
考慮到可用的植物性食品種類繁多，並不是所有的植物性飲食都被認為是健康的。
例如，2017年發表在《美國心髒病學會雜誌》上的一項研究將健康的WFPB飲食與包含更多加工食品的植物性飲食的效果進行了比較。
研究人員發現WFPB飲食顯著降低了患心髒病的風險，而加工食品中富含植物性飲食實際上增加了患心髒病的風險。
如果你是WFPB生活方式的新手，則無需害怕，因為無肉飲食比以往任何時候都更容易遵循。關鍵是要在廚房中儲藏健康的植物性食品，這樣你就不會感到被剝奪。
一次邁出一步。如果不確定自己是否準備好履行全部承諾，請採取一些小步驟少吃肉類和動物產品。
嘗試週一不吃肉，或挑戰自己每週吃兩到三頓飯，其中不包括肉類或奶製品。
進行健康的交換。當你遵循WFPB飲食時，你仍然可以吃幾乎所有你喜歡的食物-你只需要進行一些巧妙的交換即可。
愛漢堡嗎？燒烤波多貝羅蘑菇，然後將其放在你最喜歡的澆頭的麵包上。享用帶有全麥皮和彩色蔬菜的披薩，而不是肉和奶酪。
學會愛豆類。Bean是你在WFPB程序上的朋友，豆類提供蛋白質和纖維，給你飽食和飽食的感覺，儲備各種罐頭或乾豆。
冷凍和散裝食品可省錢。以植物為食的飲食不必太昂貴。新鮮的水果和蔬菜味道鮮美，並具有最佳的質感。
但是冷凍食品通常也有營養。保留冷凍的漿果，豌豆，玉米和其他蔬菜，以備不時之需。散裝購買種子和堅果。
儘管有些人選擇實施特別的指導原則，尤其是在減肥是主要目標的情況下，但遵循WFPB飲食並不需要禁食或特殊的用餐時間。
例如，某些嘗試通過WFPB飲食減肥的人可能選擇在晚餐後限制碳水化合物，或者只吃生食直到下午4點。
吃什麼
- 蔬菜
- 水果
- 堅果和種子
- 豆類
- 全穀類
- 塊莖
什麼不吃
- 牛肉
- 家禽
- 乳業
- 海鮮
- 蛋
- 精製穀物，如白麵粉和白米飯
- 加糖
- 食品添加劑
某些WFPB飲食版本比其他飲食更嚴格。有些植物性飲食不允許食用任何油脂，而另一些飲食則允許使用少量更健康的油脂，例如橄欖油和椰子油。
樣品購物清單
WFPB飲食強調水果，蔬菜，全穀物和植物性蛋白質。以下購物清單提供了開始使用該飲食計劃的建議。
- 請注意，這不是確定的購物清單，你可能會發現其他更適合你的食物。
- 深色綠葉蔬菜（菠菜，羽衣甘藍，瑞士甜菜，白菜，芝麻菜）
- 蔬菜（西蘭花，花椰菜，抱子甘藍，地瓜，甜椒，茄子，胡蘿蔔）
- 水果（葡萄柚，橙子，漿果，香蕉，蘋果，鱷梨）
- 全穀物（燕麥，藜麥，大麥，a菜，糙米）
- 乾或罐裝豆類（黑豆，扁豆，鷹嘴豆）
- 豆腐和豆temp
- 堅果和種子（核桃，杏仁，腰果，正大種子，亞麻籽）
- 非乳製品牛奶（燕麥，杏仁，大豆）
- 芝麻醬
膳食計劃樣本
如果你習慣於以肉類和奶類為中心的飲食，那麼很難想像沒有它們的飲食。幸運的是，有很多美味又有創意的植物性食譜可供嘗試。以下為期五天的用餐計劃提供了開始使用WFPB飲食的建議。請注意，此計劃並非包羅萬象，可能還有其他一些更適合你的口味和喜好的餐點。如果你有興趣遵循更嚴格的版本，例如“刀叉”，請在建議的食譜中省略機油。
第一天
- 早餐：鱷梨烤麵包片全麥麵包； 1杯新鮮漿果
- 午餐：1 3/4杯紅咖哩小扁豆湯配羽衣甘藍
- 晚餐：1份地中海藜麥釀辣椒； 2個烤豆腐串
第二天
- 早餐：1 1/2杯豆腐加炒蔬菜和少許薑黃
- 午餐：1份地中海素食包裝（省略羊乳酪；代替鷹嘴豆泥）
- 晚餐：1份印度土豆和小扁豆燉湯； 1杯煮熟的印度香米
第三天
- 早餐：芒果香蕉早餐奶昔（替代植物奶）
- 午餐：1杯西南藜麥沙拉
- 晚餐：2份Poblano Portabella蘑菇炸玉米餅； 1份藍玉米片； 1/4杯新鮮莎莎醬
第四天
- 早餐：1杯燕麥片，上面放堅果和香蕉
- 午餐：1杯不含乳製品的玉米雜燴； 1 1/2杯羽衣甘藍和蔓越莓沙拉
- 晚餐：1份甜蜜濃郁的楓木烤根菜類
第五天
- 早餐：1-2片純素西葫蘆麵包； 8盎司鮮橙汁
- 午餐：1杯奶油西蘭花湯（嘗試用白色的cannellini豆代替乳製品）； 1杯春季混合蔬菜，再拌以蘿蔔，黃瓜，新鮮藥草和特級初榨橄欖油
- 晚餐：1份辣椒和酸橙烤無肉佛碗
你可以在諸如刀叉（會員費）或營養研究中心（免費）等網站上找到更多基於植物的膳食計劃。
優點和缺點
優點
- 經證實的健康益處
- 多種合規食品
- 沒有稱重或測量
- 可能有助於持續減肥
缺點
- 確保足夠的蛋白質可能具有挑戰性
- 某些營養缺乏症的潛力，包括鈣，鐵和B12
- 需要膳食計劃和準備
對於WFPB飲食的許多健康益處，有一些缺點。像任何全食飲食一樣，避免食用加工食品比預先包裝的食品需要更多的膳食計劃和準備。
此外，不吃肉會使獲取足夠的蛋白質和某些營養素（例如維生素B12）變得很棘手。
但是，營養學家說，經過周密的計劃和關注，你可以從植物中獲得所需的大部分營養。
優點
- 健康益處：以植物為基礎的飲食，尤其是側重於未經加工的完整食品的飲食，具有許多健康益處，包括改善心臟健康和降低患糖尿病，癌症和肥胖症的風險。
- 改善的幸福感：許多遵循這種飲食方式的人報告了更多的精力，更少的疼痛和痛苦以及整體的幸福感。
- 減肥：研究表明，遵循WFPB飲食可能是一種有效的減肥策略。2016年對1,151多名受試者進行的薈萃分析發現，分配給素食飲食組的個體的體重減輕得明顯多於分配給非素食飲食組的個體。
- 限制較少：額外的研究表明，該飲食對減肥有效，而無需限制卡路里，測量分量或運動。
缺點
- 營養缺乏的潛力：遵循WFPB飲食的最大挑戰是確保攝取足夠的某些關鍵營養。素食的人們需要格外注意，以確保他們獲得足夠的蛋白質，鈣，鐵和維生素B12。
- “不完整”的蛋白質來源：蛋白質由氨基酸鏈組成，人體需要一定比例的氨基酸才能利用蛋白質。氨基酸存在於肉，牛奶，魚，蛋，堅果，豆類和穀物中。動物產品被認為是“完整”的蛋白質來源，因為它們包含所有必需氨基酸。然而，基於植物的蛋白質被認為是“不完全的”，因為它們含有九種必需氨基酸中的一兩種或兩種以下。但是，經過精心計劃，基於植物的蛋白質可以提供人體所需的氨基酸。
全食，植物性飲食被認為是一種健康的飲食方式，但是與其他飲食一樣，它仍然可以包括較不健康的加工食品，而且如果沒有周密的計劃，可能很難獲得足夠的蛋白質和其他營養來身體好。
植物性飲食對你來說是健康的選擇嗎？
WFPB飲食包含多種營養食品。通過適當的計劃，就有可能獲得所有必需的維生素和營養素。
但是，遵循不基於全食物的植物性飲食的人最終可能會食用不健康的加工食品，這些食品不能提供適當的營養。
美國農業部（USDA）飲食指南包括熱量建議和健康均衡飲食的提示。建議將以下營養豐富的食物作為健康飲食的一部分。
- 蔬菜和深色多葉蔬菜（卡爾，菠菜，西蘭花，瑞士甜菜，青豆）
- 水果（蘋果，漿果，甜瓜）
- 穀物（藜麥，糙米，燕麥）
- 瘦肉（雞胸肉，魚，火雞胸肉）
- 豆類和豆類（所有豆類，小扁豆，豌豆）
- 堅果和種子（核桃，杏仁，向日葵種子）
- 乳製品（低脂牛奶，奶酪，酸奶）
- 油（橄欖油，鱷梨油）
USDA表示一個人的每日熱量需求根據年齡，性別和身體活動水平而有所不同。使用此計算器確定適合你的卡路里數量。
消除肉類和奶製品意味著基於植物的飲食不符合USDA準則。但是，通過適當的計劃，就有可能通過植物性食物或膳食補充劑獲得所有必需的營養素。
對健康的益處
嘗試全食物，植物性飲食有許多充分的理由。以下是有關與植物性飲食相關的健康益處的研究的詳細信息。
促進心臟健康
植物性飲食與降低心血管疾病的風險有關，許多研究將素食，純素食和其他植物性飲食計劃聯繫起來，以改善與心臟有關的結果。
2018年《臨床心髒病學》雜誌上的一項研究發現，以植物為基礎的飲食可以減少心血管疾病的危險因素。
在這項研究中，接受為期四個星期的未加工水果，蔬菜，種子和鱷梨的受試者的血壓有所改善，收縮壓讀數下降了16.6 mmHg，舒張壓讀數下降了9.1 mmHg。患者的膽固醇水平也明顯降低。
糖尿病的預防與治療
研究表明，吃植物性飲食可能會降低2型糖尿病的風險，並改善糖尿病患者的血糖控制。
2017年的一項研究審查發現，以植物為基礎的飲食可降低2型糖尿病的風險，可能有助於治療糖尿病並減少並發症。
根據該研究的作者，研究顯示，飲食集中在未精製的碳水化合物，單不飽和和多不飽和脂肪以及植物性蛋白質上，可以降低胰島素抵抗，促進健康的體重和改善血糖水平。
降低患癌症的風險
研究表明，遵循素食和純素食的人罹患癌症的機率更低；一些研究人員指出總體癌症風險降低了10％至12％。此外，某些肉類產品（例如加工肉）的消費與癌症發病率更高有關。
2016年對42項薈萃分析的評論發現，紅肉攝入量增加與癌症之間存在顯著相關性，特別是與大腸癌，肺癌，食管癌和胃惡性腫瘤有關。
該研究的作者還發現食用食用加工肉（例如熱狗，冷盤，香腸和生澀的肉）與結腸直腸癌，食道癌，胃癌和膀胱癌有關。
然而，研究人員發現白肉（包括雞肉和豬肉）與增加的癌症風險之間沒有關聯。
促進減肥
遵循WFPB飲食也可能有助於你保持健康的體重，許多醫生建議他們的需要減肥的患者食用植物性飲食。
在2017年的BROAD研究中，研究人員將65名罹患心血管疾病的高風險受試者分配給WFPB飲食或正常護理六個月。
在那段時間裡，遵循WFPB的受試者平均體重指數（BMI）降低了將近4個百分點，膽固醇水平略有降低。
在飲食12個月後，受試者的BMI平均下降了近5點。
該研究的作者得出結論：“就我們所知，該研究在6個月和12個月時的減肥效果比其他任何不限制能量攝入或不定期鍛煉的試驗都大。”
某些減肥可能僅僅是因為改變飲食習慣就需要你對食物選擇進行更多的考慮。
WFPB飲食還可以幫助你學習有助於減肥的飲食習慣，例如膳食計劃和增加水果和蔬菜的攝入量。
健康風險
儘管一般認為植物性飲食是健康的，但它取決於你的飲食。研究表明，以植物為基礎的飲食可能會導致以下營養缺乏。
鐵缺乏症
遵循植物性飲食的人攝入的鐵與食肉者相似，而素食者的鐵水平通常較低。這是因為基於植物的鐵（或非血紅素鐵）的生物利用度不如基於動物的血紅素鐵。
因此，美國國立醫學研究院（National Institute of Medicine）建議遵循素食飲食的人食用其他飲食中的鐵，並由醫生監控鐵水平。但是，除非你的醫生建議，否則不建議服用鐵補充劑。
鈣生物利用度受阻
以植物為基礎的飲食也很難攝取足夠的鈣。儘管許多蔬菜中的鈣含量很高，但植物中的其他成分（草酸，植酸和纖維）阻礙了其生物利用度。
營養學家建議吃低草酸鹽的蔬菜，例如羽衣甘藍，蘿蔔青菜，大白菜和白菜。鈣定豆腐（用鈣鹽製成）；以及諸如杏仁或豆漿之類的強化植物奶。
維生素B12含量低
植物不含維生素B12，而維生素B12是維持健康的血細胞和能量所必需的。遵循植物性飲食的人，如果不吃早餐穀物和營養酵母所含的強化維生素B12，或者不服用維生素B12，就不太可能獲得足夠的維生素B12。成人的建議每日B12量為2.4 mcg。
蛋白質不足
在過去，人們認為為了使人體利用植物中的氨基酸，需要以正確的組合食用食物，例如豆類和大米。
但是，在2016年，營養與營養學研究院更新了其建議，指出全天食用的多種植物性食物中的蛋白質共同作用，可以提供足夠的氨基酸。
此外，定期食用豆類和大豆製品將確保攝入足夠的蛋白質。
根據營養與營養學研究院的立場文件，精心計劃的植物性飲食可以提供足夠的營養。
報告指出，素食飲食可能導致某些營養素的攝入減少，但是可以通過適當的計劃來避免營養不足。
總結
植物性飲食不僅在健康和醫學界，而且在健身愛好者，運動員和環保主義者中都廣受歡迎。
如果你採用飲食計劃，你很可能會感受到好處。但是請記住，最重要的是飲食質量。
加工食品，添加的糖和鈉含量高的植物性飲食可能無法滿足你的期望。長期堅持健康飲食是你最好的選擇。
逐漸進行更改，並在必要時尋求註冊營養師的幫助，以製定一項使你的健康和滿意的計劃。
請記住，長期或短期飲食對你而言不一定必要，而且許多飲食根本無效，尤其是長期飲食。
儘管我們不贊成流行的飲食趨勢或不可持續的減肥方法，但我們會提供一些事實，以便你做出明智的決定，最適合你的營養需求，遺傳藍圖，預算和目標。
如果你的目標是減肥，請記住減肥不一定與成為自己最健康的自我相同，還有許多其他追求健康的方法。
運動，睡眠和其他生活方式因素也對你的整體健康起著重要作用。最佳飲食永遠是均衡的飲食，適合你的生活方式。
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