為你的家人提供更多素食選擇似乎是不可能的任務，但是有一些有用的提示，你可以在以家人為榮的情況下為家庭素食者提供一流的飲食。
製作健康的素食食譜需要一些所需的營養知識。在我們介紹一些可以滿足任何人的偏愛的基本食譜之前，讓我們看看他們應該提供什麼。
用素食食譜滿足營養需求
每個孩子都可以從植物性飲食中受益。儘管“素食主義者”沒有一個千篇一律的定義，但你肯定希望將孩子暴露於比薯條更多的地方。
吃各種各樣的植物性食品可以增加纖維，維生素和礦物質（如維生素A，C，葉酸，鉀和鎂）的含量。
植物性食品還含有大量的細胞保護性抗氧化劑，但其中一些重要的營養成分可能會掉落。
對於以素食為主的兒童，要強調的一些最重要的營養素是鐵，有助於健康的血液，骨骼建設中的鈣和維生素D。對於鐵：
- 從豆類，小扁豆，葡萄乾，豆腐和全穀物中尋找鐵
- 用鑄鐵炊具烹飪
- 吃富含鐵的食物，以及水果和果汁中的維生素C，以增強鐵的吸收
- 尋找麵食，穀物和其他通常用鐵強化的產品
足夠的鈣和維生素D：
- 從牛奶，酸奶和奶酪等乳製品中獲取鈣和維生素D。
- 如果你的家人需要避免乳製品，請選擇鈣和維生素D強化的無乳牛奶替代品，例如豆漿或杏仁奶。
- 尋求不需要母牛的鈣源，例如深色的綠葉蔬菜。
蛋白質困境
大多數父母問的一個問題是“我如何確保我的孩子攝取足夠的蛋白質？” 4至8歲的兒童每天需要約20克蛋白質。
如果孩子的飲食中包括雞蛋和奶製品或其他奶製品替代品，它們可以進一步幫助蛋白質攝入，此外，它們還提供了鈣和維生素D的絕佳來源。
全天供應富含蛋白質的食物，以達到（並經常超過）20克的目標。例如：
- 早餐：1個雞蛋，7克蛋白質
- 零食：冰沙和1杯豆漿，8克
- 晚餐：一份半杯米飯和豆類，8克
- 總計：23克
5成功秘訣
成功的素食烹飪全都在執行-讓孩子們對烹飪感到興奮，他們也會對飲食感到興奮。種植花園或開拓當地農貿市場，使他們對原料的來源有更好的了解。引入多種多樣的選擇，使他們不由自主地有興趣嘗試植物提供的多種功能。
1）雞蛋早餐
雞蛋是高質量的蛋白質來源。那些金黃色的蛋黃中充滿了抗氧化劑，例如葉黃素能增強視力，並富含omega-3脂肪，有助於健康的大腦。
- 2個大雞蛋
- ¼杯切碎的蔬菜（甜椒，西蘭花，菠菜，蘑菇）
- 2湯匙切碎的奶酪
- 猶太鹽和黑胡椒
用中火加熱一個小的不粘鍋，然後用不粘鍋烹飪噴霧劑噴霧。在一個小碗裡攪拌雞蛋，然後加入鹽和胡椒粉調味。
加入雞蛋和蔬菜平底鍋，約1分鐘。加入奶酪，繼續輕輕地攪打直到雞蛋蓬鬆並且奶酪融化。
2）藜麥沙拉
這種超級食品是一站式採購重要營養素的產品，因為它富含纖維，鐵，葉酸和鎂。享用午餐或晚餐，再加入切成丁的新鮮蔬菜，細毛細雨的橄欖油和切碎的堅果，以作些緊縮。剩菜剩飯使午餐盒的價格上漲。
3）解構的西蘭花和豆腐炒
一堆混合食物（例如炒菜）可能對年輕的食客造成壓力，甚至可能阻止他們嘗試。像本食譜一樣，嘗試分離板上的組件。烤豆腐提供了蛋白質。與糙米或米粉一起食用即可成全餐。
- ½塊額外的硬豆腐（7盎司）
- 2湯匙低芥酸菜子油，分開
- 2湯匙低鈉醬油，分開
- 1茶匙新鮮磨碎的薑
- 3杯西蘭花小花
將烤箱預熱至425F。將豆腐切成一口大小的塊，然後用紙巾瀝乾；輕輕向下按以除去多餘的水。
將豆腐放在平底鍋上，在每隻菜籽油和醬油中加入1湯匙毛毛雨，然後拌勻即可塗上。
烘烤20至25分鐘（轉動一次），直到變成金黃色。在大煎鍋或炒鍋中加熱剩餘的油，加入生薑，煮約25秒鐘。
加入西蘭花和剩餘的醬油。炒至西蘭花剛煮熟（約7分鐘）。
4）釀土豆泥
孩子們喜歡參與進餐，而烤土豆條是在餐桌上隨意攪拌的好方法。土豆最好的事情之一就是可以將它們烤熟。
試試這個西蘭花塞滿俗氣的土豆的食譜，或者簡單地擺放一碗豆，切碎的奶酪，清蒸的蔬菜，鱷梨丁，莎莎醬和希臘酸奶，然後讓那些小的想像力決定晚餐的樣子。
5）鷹嘴豆泥拼盤
將五顏六色的蔬菜，橄欖，全穀物皮塔餅或米餅和幾塊低脂奶酪混合在一起，就可以在不弄髒鍋或平底鍋的情況下組裝營養餐。
鷹嘴豆泥既提供蛋白質脂肪又提供健康脂肪，因此，建議使用厚厚的油灰和雙層堆積物。
鷹嘴豆泥可以用所有不同類型的豆子製成，你可以嘗試添加其他蔬菜，例如甘藷，毛豆或甜菜，例如本食譜中的充滿活力的紅色甜菜鷹嘴豆泥。
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