深綠葉蔬菜在註重健康的食客中風靡一時。
但事實是，我們中很少有人符合美國農業部對這些營養強國的攝入量的最低建議。
那麼，是什麼讓蔬菜成為“強力”蔬菜呢？根據疾病控制中心發布的一份報告，一種強力蔬菜是一種平均每 100 卡路里提供 17 種合格營養素每日價值的 10% 或更多的蔬菜。
最受好評的綠色蔬菜是豆瓣菜、甜菜、甜菜、菠菜和菊苣。
但其他蔬菜也是強有力的競爭者，包括大白菜、羽衣甘藍、羽衣甘藍和生菜。
了解深綠色蔬菜的健康益處可能有助於激發你的攝入量。
對健康的益處
深綠色蔬菜提供豐富的維生素、礦物質和植物營養素。
深綠葉蔬菜是最有營養的蔬菜之一。
但幾乎所有深綠色的蔬菜都會為你的飲食增加價值。
深綠葉蔬菜家族提供許多營養素，如維生素 A、維生素 C、抗氧化劑、纖維、葉酸、維生素 K、鎂、鈣、鐵和鉀。
卡路里
除非你在深綠色蔬菜上塗上黃油或奶酪，否則它們很可能是你盤子裡熱量最低的食物。
例如，一整杯菠菜只提供七卡路里的熱量。
一杯羽衣甘藍提供大約 33 卡路里的熱量，一杯西蘭花含有超過 30 卡路里的熱量。
如果你想達到或保持健康的體重，綠葉蔬菜或深綠色蔬菜可以讓你吃得更多，重量更輕。
宏量營養素
當你考慮綠色蔬菜的好處時，重要的不僅僅是低卡路里計數——重要的是這些卡路里的來源。
這些蔬菜提供複雜的碳水化合物、纖維、蛋白質和很少（如果有）脂肪。
一杯菠菜提供超過一克的碳水化合物，主要來自纖維。
你也會得到一克蛋白質。
一杯西蘭花提供約 6 克碳水化合物、2.4 克纖維和超過 2.5 克蛋白質。
這種宏量營養素平衡，尤其是纖維和蛋白質，提供了一種長期飽腹感——滿足感和飽腹感——這是澱粉類蔬菜和其他食物可能無法提供的。
那些遵循低碳水化合物飲食計劃的人會發現深綠葉蔬菜特別有益。
這些綠色蔬菜所含的碳水化合物非常少，而且碳水化合物被包裹在纖維層中；因此，它們消化起來很慢。
微量營養素
深綠色蔬菜富含礦物質，包括鐵、鈣、鉀和鎂。
它們還提供重要的維生素，包括維生素 K、C、E 和許多 B 族維生素。
許多深綠色蔬菜品種的植物營養素，包括 β-胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃質，可保護我們的細胞免受損害，保護我們的眼睛免受與年齡有關的問題，以及許多其他影響。
深綠色的葉子，如羽衣甘藍，甚至含有少量的 omega-3 脂肪。
維生素K
維生素 K 是一種脂溶性維生素，是許多深綠色蔬菜中的關鍵營養素。
根據政府消息來源，美國飲食中最常見的維生素 K 來源之一是菠菜（以及西蘭花和捲心萵苣）。
維生素 K 的其他綠葉來源是羽衣甘藍、羽衣甘藍和蘿蔔青菜。
最近的研究提供的證據表明，這種維生素可能比我們曾經認為的更重要，而且很多人沒有得到足夠的。
維生素K：
- 可能是炎症的關鍵調節劑，可能有助於保護我們免受包括關節炎在內的炎症性疾病的侵害
- 可能有助於預防糖尿病
- 可能通過減少動脈斑塊中的鈣來預防或減少動脈粥樣硬化
- 保護骨骼免受骨質疏鬆症
- 調節血液凝固
服用血液稀釋劑的人每天需要攝入穩定量的維生素 K。
他們還應該在飲食中加入更多蔬菜之前通知他們的醫療保健提供者。
疾病預防
研究表明，增加綠葉蔬菜的攝入量可能有助於預防某些疾病。
發表在神經病學雜誌上的一項研究發現，每天含有一份綠葉蔬菜的飲食與年齡相關的認知能力下降較慢有關。
一項大型薈萃分析表明，食用包括十字花科蔬菜在內的綠葉蔬菜可顯著降低心血管疾病的發病率。
一項研究甚至表明，增加綠葉蔬菜的攝入量可能會提高某些人群中 omega-3 補充劑的有效性，儘管研究人員承認需要更多的研究來證實這種益處。
增加攝入量的技巧
有無數種深綠色和深綠葉蔬菜可供選擇。
為了增加飲食的多樣性，嘗試嘗試和食用不同的類型和不同的製備方法。
考慮以下三種在飲食中添加綠葉蔬菜的方法：
- 炒雞蛋：在煎蛋捲或炒雞蛋中加入你最喜歡的綠葉蔬菜。
- 三明治或捲餅：堆上菠菜或長葉萵苣等綠葉蔬菜，使三明治更豐盈。或者嘗試用綠葉蔬菜代替三明治或包裹中的麵包，以減少澱粉類或加工過的碳水化合物。
- 冰沙：在你的綠色冰沙中加入冷凍綠葉蔬菜，如羽衣甘藍、菠菜或甜菜，以及香蕉和蘋果等水果。如果你不喜歡蔬菜，這是增加攝入量的一個很好的介紹，因為你不太可能品嚐它們。
總結
如果你提前做一點計劃，食用更多深綠色葉類蔬菜很容易、便宜且簡單。
開始時嘗試將它們添加到每週三餐中，然後在找到你喜歡的食譜和品種時再添加一些。
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