蔬菜是健康飲食的重要組成部分，這已不是什麼秘密。
就像葡萄藤（或灌木叢或地下）上生長的多種維生素一樣，每一種蔬菜，從朝鮮薊到西葫蘆，都以維生素、礦物質和植物化學物質的獨特組合提供多種營養。
蔬菜脂肪和卡路里含量低，而且富含纖維。
美國農業部 (USDA) 和其他關注健康的組織建議人們在飲食中加入大量蔬菜。
個人理想的每日農產品攝入量取決於年齡、性別和活動水平等因素。
這份按年齡劃分的指南建議了從嬰兒到老年人的每個人每天應該吃多少杯蔬菜。
美國疾病控制與預防中心 (CDC) 報告說，這個國祇有十分之一的成年人符合蔬菜消費指南，使那些不吃蔬菜的人“面臨患糖尿病和心髒病等慢性病的風險。
一份有多少？
對於大多數蔬菜，一份等於裝滿一個杯子的量。
但是一份生綠葉蔬菜（如菠菜和生菜）是兩杯，2 和八盎司的蔬菜或番茄汁也算作一份。
如果你手邊沒有量杯或廚房秤，或者你不相信自己的眼球數量，這裡有一些特定蔬菜的粗略一杯等價物。
- 兩個中等大小的胡蘿蔔
- 五或六朵西蘭花小花
- 一個大甜椒
- 一個大紅薯
- 一個大玉米穗
- 一個中等大小的土豆
- 一個大番茄
考慮蔬菜份量的另一種方法是用湯匙，這在計算嬰兒、幼兒和非常年幼的兒童的份量時會派上用場，因為他們無法一次吃下整杯蔬菜。
一杯大約有 16 湯匙。
嬰兒
大多數嬰兒在 4 到 6 個月大時就可以開始吃固體食物了。
這樣做沒有理想的順序，所以從蔬菜開始是可以的。
事實上，它可能是理想的。
嬰兒往往更喜歡甜味，所以如果小孩子迷上了蘋果醬和梨泥，他們可能不會渴望吃蔬菜。
一次從幾茶匙開始。
最終，你的寶寶每天會吃幾次大約三到四湯匙的嬰兒食品（嬰兒麥片或果泥），大約半杯。
通過讓你的寶寶開始吃豌豆、胡蘿蔔和南瓜等食物，你可能會鼓勵他們偏愛這些食物，並一直延續到成年。
幼兒（2 至 3 歲）
2 至 3 歲的幼兒每天應食用 1 杯蔬菜。
如果這聽起來像是讓一個可能挑剔的小食客放下很多青豆或西蘭花，請記住，一個杯子可以全天攤開——它不必一次坐下來。
這也意味著總共有一杯各種蔬菜，而不僅僅是一種。
換句話說，你可以給你的孩子，比如早餐吃豌豆（為什麼不呢？），午餐吃蒸西蘭花，煮熟的青豆蘸鷹嘴豆作為零食，晚餐吃烤紅薯。
如果這些份量中的每一份都是四湯匙，那麼在一天結束時你將達到一份。
即使你的孩子會直接吃的唯一蔬菜是玉米，那也沒關係。
有很多方法可以偽裝蔬菜，讓小孩吃它們（例如，菠菜或羽衣甘藍消失在水果冰沙中）。
一個警告：5 歲以下的兒童可能會因未煮熟的水果和蔬菜而窒息，因此請確保你提供這些食物的任何形式都是安全的。
幼兒（4 至 8 歲）
這個年齡段的男孩和女孩每天都應該吃一杯半的蔬菜。
在準備方面，四到八歲的孩子可以吃生熟蔬菜的組合。
請記住，四歲的孩子仍然有被生蔬菜窒息的風險，所以將胡蘿蔔、甜椒等切成半英寸長的碎片，這樣如果你的孩子在沒有正確咀嚼的情況下不小心吞下了一個它不會卡在他的喉嚨裡。
蒸、烤和烤蔬菜比油炸更健康。
青少年（9 至 13 歲）
一旦孩子到了青少年，他們的營養需求就會開始因性別而略有不同。
這個年齡段的女孩每天推薦的蔬菜量至少為兩杯。
對於男生來說，建議至少兩杯半。
請注意，特別活躍的任何性別的孩子都可能從多吃蔬菜中獲益。
研究表明，男孩吃的蔬菜（和水果）往往比女孩少。
因此，如果你家中有男孩，你可能要特別警惕他們的蔬菜攝入量。
在蔬菜和準備方面提供盡可能多的品種，以找到你的男孩最喜歡的蔬菜。
青少年（14 至 18 歲）
十幾歲的女孩每天應該至少吃兩杯半的蔬菜。
十幾歲的男孩應該每天至少吃三杯蔬菜。
活躍且每天至少鍛煉 30 分鐘的青少年可能需要更多鍛煉。
當然，隨著孩子們長大並花更多的時間在外就餐，監控他們的蔬菜攝入量可能會變得更加困難。
即使是在選擇膳食時加入蔬菜的溫和善意提醒也可能適得它的反：青少年因與父母所說的相反而臭名昭著。
只要確保所有的家庭餐都包括各種健康准備的蔬菜（生沙拉、蒸、烤和作為配菜烘烤，折疊成煎蛋捲，添加到湯和燉菜中，披薩上的層，等等）。
讓青少年更容易在兩餐之間吃蔬菜。
將預先切好的胡蘿蔔、芹菜和甜椒放在冰箱的前面和中間，與鷹嘴豆泥或鱷梨醬一起浸泡。
年輕人（19 至 30 歲）
對於 19 至 30 歲的人，推薦的每日蔬菜量與青少年相同：男性每天至少三杯，女性至少兩杯半。
那些每天至少鍛煉半小時的人應該在他們的飲食中加入更多的蔬菜。
如果你發現由於忙碌的生活方式而難以獲得每天所需的所有蔬菜，請利用吃和跑的選擇，例如包括蔬菜的冰沙、預先拌好的沙拉和準備烹飪的蔬菜雜貨店。
它們通常比整個蔬菜貴一點，但如果節省的時間讓你更容易吃蔬菜，那可能是值得的。
成人（31 至 50 歲）
與年輕人一樣，如果你是女性，你應該瞄準的蔬菜數量是每天至少兩杯半，如果你是男性，則至少應該是三杯。
如果你每天鍛煉或身體活動半小時或更長時間，則可以爭取更多。
繼續堅持吃生的或健康准備的蔬菜。
例如，烤土豆或烤土豆比炸薯條更有營養，脂肪和卡路里含量更低。
老年人（51 歲及以上）
由於身體的新陳代謝會隨著年齡的增長而減慢，因此建議 51 歲及以上的人總體上減少卡路里以防止體重增加。
這條規則也適用於來自蔬菜的卡路里。
51 歲及以上的女性應該恢復到每天大約兩杯蔬菜；同齡人應該喝兩杯半左右。
然而，活躍的老年人應該繼續考慮他們的身體活動量。
如果你在這個年齡段，如果你想獲得關於蔬菜和其他食物數量的更具體指導，請諮詢你的醫生或看營養師，你應該每天將它納入你的飲食中，以過上健康的生活方式年齡。
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