維生素D3也被稱為“陽光維生素”，暴露在陽光下會在皮膚中產生。發生接觸時，膽固醇會產生一種激素，從而可以通過皮膚產生維生素。它在血液中循環並有助於鈣和磷的吸收。
如果人體中的這種維生素不足以吸收鈣，則人體會將其從骨骼中吸收出來。如果沒有適當吸收維生素D3的鈣，骨骼將變得脆弱，這可能導致骨折和骨質疏鬆症。
這是什麼
維生素D有兩種不同形式。兩種都存在於膳食補充劑或強化食品中。維生素D2（麥角鈣化醇）是人造的，來自強化食品和植物來源。
維生素D3（膽鈣化固醇）存在於動物性食品中，並通過陽光和紫外線在我體內產生。還已知維生素D3可增加血液中維生素D的總體含量。
經常使用防曬霜且由於位置，天氣和皮膚色素沉著而沒有太多陽光照射的人無法獲得適當量的維生素D。由於很少有天然營養的食物，因此補充劑是一個選項。
來源
你可以通過三種方式獲取維生素D3。它來自動物性食品，陽光和補品。
自然含有維生素D3的某些食物包括：
- 牛肝
- 起司
- 蛋黃
- 新鮮三文魚
- 鯖魚
- 比目魚
- 沙丁魚
- 鱒魚
- 牛油
- 魚肝油
有些食物和果汁還富含維生素。你可以全天輕鬆地將這些食物納入飲食。如果你正在服用補品，請諮詢有執照的醫療專業人員以獲取適當的劑量。
對健康的益處
維生素D3具有許多健康益處。眾所周知，它有助於增強骨骼和肌肉，增強免疫力，增加情緒，幫助減肥和改善心臟功能。
骨頭
維生素D有助於肌肉和骨骼。它增強了小腸中鈣的吸收。研究表明，維生素D可以幫助減少骨折並改善肌肉力量。
此外，高水平的飲食中維生素D3可能適合在成年後達到更高的峰值骨量，從而預防骨質疏鬆症3。
免疫
研究表明，維生素D可能有助於預防急性呼吸道感染。“該研究發現，每天或每週攝入該補充劑有益於身體虛弱（血液水平低於10 mg / dl）的人，並降低了他們遭受呼吸道感染的風險。”所有參加活動的人都可以通過定期補充而受益。
心情
進行了研究以查看維生素D是否與改善抑鬱症有直接關係。研究結果表明，這類研究是未來研究的重要領域。
“結果確實表明，在戶外運動，進食富含維生素D3的食物並服用補充劑以改善整體心理健康，這可能是有抑郁風險的人的解決方案。”
心臟健康
研究發現，肥胖和高血壓患者的維生素D水平較低。一些研究表明，維生素可以幫助降低血壓。有一些研究表明，它可以降低中風和心髒病發作的風險。
減肥
有一項研究表明，絕經後婦女應接受維生素D3補充劑（與安慰劑相比）進行減肥干預。結果表明，維生素D3含量適當的女性減少了更多的體內脂肪，腰圍明顯減少，並且減輕了體重。
建議劑量
除非你所在的地區經常會預測晴朗的天空，否則很難通過食物和陽光自然攝取建議劑量的維生素D3。
醫療和衛生部門將70歲以下人群的維生素D的RDA增加到600 IU，將70歲以上人群的維生素D的RDA增加到800 IU。
大多數年齡段的每日攝入量安全上限也從2,000 IU提高到4,000 IU。驗血會讓你知道是否需要補充維生素D3。你可以獲得補充劑，應與你的醫療提供者討論。
維生素D3缺乏症
研究表明，總體上有超過10億人患有維生素D缺乏症。症狀和相關病症包括肌肉無力和疼痛，骨骼脆弱，疲勞，脫髮，抑鬱，高血壓，炎症，關節炎和濕疹等。
風險性
維生素D3通常是安全的。如果你服用過多的維生素D3，一些過量的症狀包括噁心，嘔吐，情緒變化，便秘，頭暈，食慾不振，脫水和便秘。
總結
維生素D3是人類飲食中必不可少的營養素。這對於體內許多器官的發育和正常運轉至關重要。你應該嘗試獲取建議的每日維生素D3攝入量。嘗試盡可能在陽光下享受時間，並吃天然含有維生素D3的食物。
如果你不確定自己是否有足夠的維生素D，請與你的醫生談談進行血液檢查和補充的方法。與大多數其他維生素和營養素一樣，最好從食物中獲取日常需求。如果你需要其他補品，請聯繫醫療保健專業人員。
