檸檬酸鈣、維生素K鈣還是牡蠣殼？藥店的貨架上提供各種強健骨骼的鈣補充劑，以及維生素 D、K 和鎂等補充營養素。
你真正需要什麼？以下是如何選擇最適合你的鈣補充劑…
在一個完美的世界裡，我們可以從乳製品、綠葉蔬菜和多脂魚等食物中獲取所有營養來建立強壯的骨骼。
但根據美國國立衛生研究院 (NIH) 的數據，大多數女性每天只能獲得 50% 的鈣和 40% 或更少的骨骼建立維生素 D（約 300 國際單位）。
這是否意味著我們大多數人都應該服用補充劑？
伊利諾伊州洛約拉大學骨質疏鬆症和代謝性骨病中心醫學副教授 Pauline Camacho 醫學博士說，對於忙碌的女性來說，“補充劑提供了一種保持骨骼健康的簡單方法”。
根據醫學研究所的數據，要強健骨骼，51 歲以下的女性每天需要 1,000 毫克 (mg) 的鈣和 600 IU 的維生素 D。
如果超過 51 歲，她們需要 1,200 毫克的鈣。
他們還需要 320 毫克鎂（有助於將鈣轉化為骨骼）和 90 微克 (mcg) 維生素 K（有助於細胞吸收鈣）。
但並非所有的補充劑都是平等的。
有些不易被人體吸收，導致胃部不適，可能含有危險的重金屬，或者不能與某些食物或藥物一起服用。
在開始補充方案之前，請務必諮詢你的醫生，並確定適合你的劑量。
此外，要求進行血液檢查以確定你還需要多少維生素 D。
在這裡，我們請營養專家為各個年齡段的女性推薦最好的鈣補充劑。
1. 檸檬酸鈣
檸檬酸鈣是最容易吸收的鈣形式。
它可以在有或沒有食物的情況下服用，通常不會引起胃部不適或脹氣，這是其他類型鈣補充劑的常見問題。
與碳酸鈣不同，它也不太可能引起便秘。
檸檬酸鈣有膠囊或可咀嚼威化餅，包括不含玉米、乳糖、牛奶、大豆、糖、小麥和酵母的配方——非常適合食物過敏的女性。
誰應該服用：對於吸收其他類型鈣有困難的女性來說，這是最好的鈣補充劑。
美國飲食協會發言人、註冊營養師 Dee Sandquist 碩士說，其中包括 50 歲以上胃酸過低（衰老的自然部分）的女性。
ConsumerLab.com 的總裁、醫學博士 Tod Cooperman 說，檸檬酸鈣對於因消化不良、胃酸倒流或其他胃腸道疾病而服用酸阻滯劑的女性來說也是一個不錯的選擇，而且對於腎結石風險較高的女性來說是安全的。
研究和測試公司。
注意：檸檬酸鈣所含的元素鈣是更常見的碳酸鈣的一半。
Cooperman 博士說，你必須服用更多或更大的藥片才能獲得相同數量的礦物質。
它的價格也幾乎是碳酸鈣的兩倍，120 粒膠囊的價格約為 10-14 美元。
你可能仍需要服用維生素 D 補充劑才能滿足 600 IU 的每日推薦劑量。
2. 碳酸鈣
據梅奧診所稱，碳酸鈣——存在於 TUMS 或 Rolaids 等抗酸劑中——具有最高含量的元素鈣。
它很便宜——一瓶 120 粒膠囊只需 5 美元左右——並且應該隨餐服用以獲得最佳吸收。
誰應該服用：這是尋找廉價鈣補充劑的 50 歲以下女性的最佳鈣補充劑。
但它不會幫助你滿足 600 毫克維生素 D 的 RDA。
注意：碳酸鈣需要酸性環境才能通過胃吸收，所以如果你超過 50 歲或服用酸阻滯劑，這不是一個好的選擇。
Cooperman 博士說，TUMS、Rolaids 和其他含碳酸鈣的抗酸劑每片僅含有 200 毫克元素鈣，因此不要依賴它們來滿足你的日常鈣需求。
事實上，根據佐治亞州默瑟大學醫學院 2007 年的一項研究，吃少量 TUMS 可能不是獲得鈣 RDA 的明智方法。
研究人員發現過量服用抗酸劑與奶鹼綜合徵之間存在聯繫，這種情況會導致腎臟和其他組織中的鈣沉積，從而可能導致腎功能衰竭。
碳酸鈣也是在牡蠣殼和珊瑚鈣中發現的類型。
Cooperman 博士說，但它更昂貴，對環境不友好，並且可能會導致對海鮮過敏的人產生嚴重反應。
一些品牌甚至含有危險水平的鉛。
美國國立衛生研究院、消費者報告、梅奧診所、食品和藥物管理局 (FDA) 和聯邦貿易委員會都指控一個品牌 (Coral Calcium Supreme) 的製造商對它的治療能力做出虛假和未經證實的聲明。
珊瑚鈣的成本也更高——每瓶高達 26 美元或更多（60 片）。
3. 鈣與維生素 D
為了讓你的身體有效地吸收鈣，你需要維生素 D。
它可以將鈣的吸收提高 65%，有助於強健骨骼並增強免疫系統。
波士頓大學醫學教授、維生素 D 解決方案（哈德遜街出版社）一書的作者邁克爾霍利克博士說，陽光是獲取維生素 D 的最佳方式——只需 10 分鐘的暴露就可以幫助預防缺陷。
但很多女性沒有得到足夠的。
如果你限制戶外時間或虔誠地塗抹防曬霜，你可能缺乏維生素 D。
“每天服用含有維生素 D 的鈣補充劑是確保你獲得骨骼健康所需的最簡單方法，”霍利克博士說。
典型的含 D 鈣補充劑每片含有 400 IU 的維生素 D，不足以滿足 600 IU 的要求，你可能需要額外服用一片。
誰應該服用：對於 70 歲以上的女性（隨著年齡的增長，你的皮膚產生的維生素 D 會減少）以及那些塗防曬霜、皮膚黝黑或生活在多雲或多雨氣候中的女性，這是最好的鈣補充劑。
去看醫生進行血液檢查以確定你的維生素 D 水平。
注意：維生素 D 對你有好處——但你可能會攝入過多的好東西。
“成年人每天可以安全地服用 10,000 IU 維生素 D，而且不會產生不良副作用，”霍利克博士說。
但隨著時間的推移，服用過量可能會導致維生素 D 過多。
症狀包括噁心、嘔吐、食慾不振、便秘、虛弱、意識模糊、心律異常和腎結石。
4. 含鎂和/或維生素 K 的鈣
華盛頓巴斯蒂爾大學自然療法醫學臨床副院長黛布拉·布拉默 (Debra Brammer) 說，鎂和維生素 K 都有助於將鈣轉化為骨骼。
但大多數女性不需要鈣鎂補充劑組合。
這是因為鎂和維生素 K 在許多食物中含量豐富，如魚和堅果，而且大多數健康飲食者很容易在飲食中攝入足夠的劑量。
根據美國國立衛生研究院的數據，通過食用 3 盎司的大比目魚（90 毫克）、2 盎司的杏仁（160 毫克）和一杯大豆（150 毫克），你可以獲得超過每日配額的鎂（320 毫克） .
更容易滿足維生素 K 的 90 微克配額。
一杯西蘭花含有 220 微克；每杯羽衣甘藍 547 微克。
高劑量的維生素 K 是安全的，甚至可以預防骨折。
根據 1999 年具有里程碑意義的護士健康研究，這個研究對 72,000 名女性進行了 10 年的跟踪調查，發現維生素 K 攝入量極低的女性發生髖部骨折的風險高出 30%。
2007 年日本的一項研究發現，服用 10 倍維生素 K 每日推薦攝入量的女性具有更高的骨密度和更低的骨折風險。
誰應該服用：鈣鎂補充劑有益於患有慢性腹瀉或糖尿病、囊性纖維化、克羅恩病或乳糜瀉等疾病的女性，這些疾病會抑制體內鎂的吸收。
此外，根據萊納斯鮑林研究所的說法，酗酒者，或接受化療或服用利尿劑的人，如 Lasix，更可能缺乏鎂。
根據梅奧診所的說法，如果你長期服用廣譜抗生素，例如磺胺類藥物、四環素類和青黴素類藥物，你也是維生素 K/鈣鎂補充劑組合的良好候選者。
注意：如果你服用華法林等抗凝劑，請避免服用維生素 K 和鈣組合補充劑。
維生素可以抑製藥物凝血的能力。
最物有所值的鈣補充劑
尋找 USP 標誌：多項研究發現由骨頭、貝殼、骨粉、牡蠣殼和白雲石製成的碳酸鈣補充劑中的鉛含量達到危險水平。
根據 Consumerlab.com 2008 年的進一步研究，大多數製造商已將鉛含量降低到安全水平。
為確保補充劑不含鉛，請查看 USP（美國藥典）標誌，這個標誌證明補充劑不含危險金屬。
即使是少量的鉛也會破壞你的神經系統。
USP 符號還保證了質量、純度和效力，並確保它會在你的胃中溶解。
分配你的每日劑量：根據 2007 年發表在《臨床實踐營養》雜誌上的鈣劑量和形式評論，你的身體一次只能吸收約 500 毫克鈣。
將你的每日劑量分開，每天服用 2-3 次，以最大限度地吸收。
定時服藥：除了四環素或氟喹諾酮類抗生素（Cipro、Floxin、Noroxin）以及甲狀腺藥物（Synthroid、Armor Throid、Cytomel、Nature-throid）之外，服用鈣補充劑兩小時。
紐約海倫海耶斯醫院對維生素補充劑進行了廣泛的研究，據這個醫院稱，鈣會干擾人體對抗生素的吸收。
不要將大豆和鈣混合：大豆中的植酸會抑制鈣的吸收，因此在食用豆腐、豆豉、豆漿、酸奶或大豆等大豆食品之前或之後兩小時服用鈣補充劑，Cooperman 博士建議。
補鈣時不要服用鐵：根據紐約長老會醫療保健系統成員海倫海耶斯醫院的說法，在服用鈣補充劑之前或之後兩小時服用鐵，這樣兩者都會被有效吸收。
詢問你的醫生：不要在未諮詢醫生的情況下服用鈣或任何其他補充劑。
不要過量：研究表明，根據 2007 年 Canyon Ranch 研究，每天攝入超過 2,500 毫克的鈣會導致罕見的副作用，包括腎結石、腎功能衰竭和高鈣血症（血液中鈣過多）的風險增加.
英國醫學雜誌 2010 年 7 月的一項研究將不含維生素 D 的鈣補充劑與心血管疾病的適度增加聯繫起來，但建議進一步研究。
在那裡購買可靠的健康產品？
iHerb設立在1994年，1996年便開始向全球150多個國家直郵天然健康產品。iHerb網站上共銷售30000多種健康產品，涵蓋維他命，保健品，母嬰用品，運動健身，洗護美容，食品百貨，寵物護理等，都是親子家庭或是上班族需要的。
除了商品豐富性很不錯之外，很方便點選就可以加入購物車，商品的圖片說明也很清楚，維他命的服用方式和成分劑量都很清楚，便於獲得資訊。
在購物車的右手邊輸入優惠碼ABJ4909，全單便可立刻享有5%折扣，而且這個優惠碼是永久的，每次用也有折扣。