在對人體健康至關重要的13種維生素中，維生素K是大多數人最不熟悉的維生素。
但這可能會改變，因為研究人員報告了有關維生素在體內尤其是骨骼健康方面的關鍵作用的新發現。
像維生素E一樣，維生素K實際上是一組結構相似的脂溶性維生素。它是生產血液凝固和其他功能所需的蛋白質所必需的，並且它與維生素D協同作用可促進骨骼健康甚至心血管健康。
K來自德國的Koagulation，用於凝血，這意味著血液具有凝結能力，從而可以防止出血。
認識K
維生素有兩種主要類型：
維生素K1（葉醌）
K1以其在凝血中的作用而聞名，在許多植物性食物中都發現了K1，尤其是多葉蔬菜，例如菠菜，羽衣甘藍和羽衣甘藍，以及西蘭花，抱子甘藍，捲心菜和其他十字花科蔬菜。
在這些食物中食用一些脂肪可以改善維生素K的吸收。大豆，鱷梨，蘆筍，奇異果和一些植物油（尤其是大豆和低芥酸菜籽）中的含量較低。
用於醫療注射劑和許多補品中的K1的合成形式稱為植物酮二酮。
維生素K2（甲萘醌，根據其分子結構的長度命名為MK-1至MK-13）
對於骨骼，軟骨和血管中的鈣調節很重要，K2已引起研究人員的越來越多的關注。它是由細菌合成的，包括腸道中的各種類型。
在動物食品（例如奶製品，雞肉，蛋黃和肉類）中發現適量。在奶酪，尤其是納豆（發酵的大豆產品）等發酵食品中發現了某些類型的K2（尤其是MK-7）。
K2的類型和數量取決於用於製作食品的細菌菌株和發酵條件。由於維生素K是脂溶性的，因此，全脂奶製品（例如牛奶，酸奶，奶酪和乾酪）所含的K含量要比低脂的高得多。
脫脂乳製品幾乎不含或不含鉀。
維生素K2約占平均維生素K攝入量的10％至25％，主要來自西方國家的乳製品。
腸道細菌會產生一些維生素K2，但尚不清楚人體可以利用其中的多少。
你需要多少？
由醫學研究所（Institute of Medicine）設定的維生素K的建議攝入量為女性每天90毫克，男性每天120毫克（1毫克是毫克的千分之一）。該建議沒有區分K1和K2，而是基於足夠的K1攝入量進行凝血。
四分之一杯煮熟的羽衣甘藍或菠菜，半杯切碎的西蘭花或抱子甘藍，或一杯深色生菜，可以提供足夠的維生素K，以滿足建議的每日攝入量。
維生素K相對穩定，因此烹飪不會降低維生素K（實際上，烹飪可能會通過幫助將K1從植物的細胞壁釋放而增加K1的水平）。
由於缺乏長期數據，即使很高劑量的維生素也沒有已知的風險，因此未設置安全上限。
根據攝取的K1，大多數美國人從食物中攝取足夠量的維生素K。真正的維生素K缺乏症會導致出血問題，但新生兒除外。 （由於嬰兒出生時儲存的K很少，美國兒科學會建議在出生時給他們注射K，以防止可能威脅生命的出血。）
可以減少或阻止維生素K吸收並導致供血不足的因素包括慢性營養不良，酒精中毒，低脂飲食，某些胃腸道疾病和慢性腎臟疾病。
某些藥物可以降低維生素K的水平或乾擾其作用，包括華法林，廣譜抗生素（尤其是服用數週以上的抗生素），膽汁酸多價螯合劑（降低膽固醇的藥物，如消膽胺和Colestipol）以及飲食藥物orlistat（Alli和Xenical）。
多種維生素通常含有25至60毫克的K1。大多數單獨的維生素K補充劑和許多骨骼健康配方均包含各種劑量的K2（通常為MK-4，也稱為甲萘醌）。
MK-7形式的維生素K2（通常來自納豆）正越來越多地用於補品中。
當K可能不正常時
服用抗凝藥華法林（Coumadin）的人可能會遇到維生素K的問題，該藥物通過抑制維生素K在某些凝血因子產生中的作用來減少血液凝結。
因此，消耗大量的鉀會破壞藥物的抗凝作用。如果你服用華法林，則不應避免食用富含K的食物，因為這種食物不足是不可取的，但是你需要遵循專業的建議來食用多少。
重要的是要保持攝入量相對穩定和適度-也就是說，不要一天吃大量富含K的食物，第二天就不要吃。請務必告知你的醫生是否服用任何含有維生素K的補充劑（甚至多種）。
新型抗凝劑，例如達比加群（Pradaxa），利伐沙班（Xarelto）和阿哌沙班（Eliquis），不受維生素K的影響。
順便說一句，儘管有些營養教科書和網站可能會說些什麼，但服用華法林的人不必擔心喝茶。葉子含有維生素K，而泡茶几乎不含維生素K。
為了骨頭和心臟？
儘管維生素K1在凝血中的作用已得到充分確立，但科學家仍在學習維生素K2，在過去的二十年中，維生素K2一直是許多研究的主題，尤其是在日本，韓國和荷蘭。
這項研究主要集中於維生素對骨骼和心血管健康的影響，但也正在研究其在骨關節炎，癌症，糖尿病和認知方面的潛在作用。
並發症之一：一些測試維生素K2的臨床試驗已與其他營養素（例如維生素D，鈣和鎂）共同使用，這使得更難於單獨確定K的作用。
骨骼健康
許多（但不是全部）觀察性研究發現，飲食中攝入大量維生素K2或血液中維生素K2含量較低（較少見K1）的人罹患低骨密度，骨質疏鬆和骨折的風險降低。
例如，日本的一些研究發現，經常吃納豆的絕經後婦女比不吃納豆的婦女保持BMD更好。 （納豆是迄今為止最豐富的維生素K2來源，尤其是MK-7。這是一種傳統的日本食品，具有濃郁的奶酪味，可以單獨食用或與米飯一起食用，加入味mis湯中或製成壽司。）動物和試管研究的結果也支持K2的骨骼益處。
然而，為絕經後婦女的骨骼健康測試維生素K補充劑（通常是K2，通常與維生素D結合使用）的臨床試驗結果不一致。
其中一些試驗，特別是在日本進行的試驗，使用了非常高的每日K2劑量（高達15至45毫克，即15,000至45,000微克），這被認為是藥理劑量。
在一些研究中，服用維生素K的人僅在某些測量部位的BMD有所改善，並且一些試驗表明維生素K可能會改善骨骼質量，而不是改善骨骼數量（通過BMD測量）。
在日本和其他一些亞洲國家，已批准將藥理劑量的維生素K2（MK-4，45毫克）用於骨質疏鬆症的治療。但在美國或加拿大，維生素不是該疾病的標準治療方法的一部分。
儘管歐洲食品安全局批准了食品和補品標籤上關於維生素K的骨骼健康聲明，但FDA尚未批准此類維生素的醫學聲明（儘管它允許模糊的結構/功能聲明，例如“促進骨骼健康”）。
美國國家骨質疏鬆基金會得出的結論是，迄今為止，該研究尚不支持使用維生素K補充劑預防骨質疏鬆和骨折。 “服用補充劑並不總是能與吃含有相同營養素的全食物一樣。更多的研究將幫助我們確定骨骼健康所需的維生素K的數量和類型。”
心血管健康
研究人員一直在研究維生素K（通常是K2，有時與維生素D結合使用）對心血管健康的影響，特別是通過其改善動脈功能和減少動脈鈣化的能力。
許多大型觀察性研究，尤其是在荷蘭進行的一些觀察性研究，發現飲食中維生素K2攝入量低與冠狀動脈鈣化，動脈粥樣硬化和心血管風險增加有關。
但是，使用補充劑的臨床試驗受到限制。根據NIH針對衛生專業人員的維生素K情況說明書，“目前，尚不清楚不同形式的維生素K在動脈鈣化和冠心病風險中的作用，但它仍是一個活躍的研究領域。 ”
總結
從食物中獲取維生素K：多葉蔬菜和其他蔬菜用於K1，乳製品或發酵食品用於K2。
由於在骨骼或心血管健康方面補充維生素K的臨床試驗受到限制，維生素K的劑量和類型各不相同，並且結果不一致，因此，我們不建議你使用補充劑，除非醫生建議他們服用（因為吸收不良的問題）。需要進行更多的研究，尤其是體內維生素K和D之間的相互作用。