人體產生維生素D作為對日曬的反應，一個人還可以通過某些食物或補品來增加維生素D的攝入量。
由於多種原因，維生素D是必不可少的，其中包括保持骨骼和牙齒健康。它還可以預防多種疾病和狀況，例如1型糖尿病。
儘管它的名字，維生素D不是維生素，而是激素，激素的前體。
維生素是人體無法產生的營養素，因此人們必須在飲食中食用它們。但是，人體會產生維生素D。
在本文中，我們著眼於維生素D的好處，人們攝入不足時對身體的影響以及如何增加維生素D的攝入量。
好處
維生素D在體內具有多種作用。它有助於：
- 促進骨骼和牙齒健康
- 支持免疫，大腦和神經系統健康
- 調節胰島素水平並支持糖尿病治療
- 支持肺功能和心血管健康
- 影響參與癌症發展的基因的表達
- 繼續閱讀以更詳細地了解這些角色：
1. 健康的骨骼
維生素D在調節血液中的鈣和維持磷水平中起著重要作用。這些因素對於維持骨骼健康至關重要。
人們需要維生素D，以使腸道刺激和吸收鈣並回收鈣，而腎臟否則會排泄鈣。
兒童維生素D缺乏會導致病，由於骨骼軟化，導致嚴重的碗狀外觀。
同樣，在成年人中，維生素D缺乏症表現為骨軟化症或骨骼軟化。骨軟化症會導致不良的骨密度和肌肉無力。
維生素D缺乏症也可表現為骨質疏鬆症，在美國，有超過5300萬人為此尋求治療或面臨更大的風險。
2. 減少流感風險
2018年對現有研究的評論表明，一些研究發現維生素D對流感病毒具有保護作用。
但是，作者還研究了其他研究，其中維生素D對流感和流感風險沒有影響。
因此，有必要進行進一步的研究以確認維生素D對流感的保護作用。
3. 健康的嬰兒
維生素D缺乏與兒童高血壓有關。一項2018年的研究發現，低維生素D水平與兒童動脈壁僵硬之間可能存在聯繫。
美國過敏性哮喘和免疫學學會（AAAAI）指出，證據表明維生素D攝入量低與過敏性致敏風險增加之間存在聯繫。
這方面的一個例子是，兒童生活在赤道附近，對過敏的住院率較低，而腎上腺素自動注射器的處方較少。他們也不太可能患有花生過敏。
AAAAI還強調了澳大利亞對雞蛋攝入量的研究。雞蛋是常見的早期維生素D來源。6個月後開始吃雞蛋的孩子比4到6個月大的孩子更容易出現食物過敏。
此外，維生素D可以增強糖皮質激素的抗炎作用。這種好處使其有可能作為類固醇抵抗性哮喘患者的支持療法。
4. 健康懷孕
2019年的一項評論表明，缺乏維生素D的孕婦可能會患先兆子癇和早產。
醫生還將維生素D狀況不佳與孕婦的妊娠糖尿病和細菌性陰道病聯繫起來。
還需要注意的是，在2013年的一項研究中，研究人員將懷孕期間維生素D水平過高與嬰兒出生後頭2年食物過敏的風險增加聯繫起來。
不足
儘管人體會產生維生素D，但由於多種原因會導致維生素D缺乏。
原因
皮膚類型：例如較深色的皮膚和防曬霜，會降低人體吸收來自太陽的紫外線B（UVB）射線的能力。吸收陽光對於皮膚產生維生素D至關重要。
防曬霜：防曬係數（SPF）為30的防曬霜會使人體合成維生素的能力降低95％或更多。用衣服覆蓋皮膚也可以抑制維生素D的產生。
地理位置：居住在北緯或高污染地區，上夜班或在家中居住的人們應盡可能地從食物中攝取維生素D。
母乳喂養：僅母乳喂養的嬰兒需要維生素D補充劑，特別是皮膚黝黑或日曬很少的嬰兒。美國兒科學會建議所有母乳喂養的嬰兒每天接受400國際單位的口服維生素D。
儘管人們可以服用維生素D補充劑，但最好是通過自然來源盡可能地獲取任何維生素或礦物質。
病徵
維生素D缺乏症的症狀可能包括：
- 定期生病或感染
- 疲勞
- 骨骼和背部疼痛
- 情緒低落
- 傷口癒合不良
- 脫髮
- 肌肉疼痛
如果維生素D缺乏症長期持續存在，可能會導致並發症，例如：
- 心血管疾病
- 自身免疫問題
- 神經系統疾病
- 感染
- 妊娠並發症
- 某些癌症，尤其是乳腺癌，前列腺癌和結腸癌。
維生素D的來源
獲得充足的陽光是幫助人體產生足夠的維生素D的最佳方法。維生素D的豐富食物來源包括：
- 肥魚，例如鮭魚，鯖魚和金槍魚
- 蛋黃
- 起司
- 牛肝
- 蘑菇
- 強化奶
- 強化穀物和果汁
你如何從陽光中獲取維生素D？
太陽是人體維生素D的最佳來源之一。幾個因素會影響一個人在陽光下可以攝取多少維生素D，例如一天中的時間，地理位置，膚色和防曬霜。
維生素D是人體必需的營養素。人體需要維生素D吸收鈣。維生素D在骨骼生長，骨骼癒合和免疫系統功能中也起作用。
人體在許多不同的過程中都需要穩定的維生素D來源。
太陽是我們維生素D的最佳天然來源。即使在短時間內曬太陽也可以為人體提供一天所需的所有維生素D。根據維生素D委員會的說法，可能是：
- 皮膚淺的人15分鐘
- 黑皮膚的人幾個小時
很少食物中含有大量的維生素D，因此人們可以通過安排在戶外的固定時間來確保自己攝入足夠的維生素。
當太陽的紫外線B（UVB）射線照射人的皮膚時，組織內部的過程開始產生維生素D供人體使用。但是，必須記住，過多的陽光照射會灼傷皮膚並可能導致皮膚癌。
維生素D幫助人體吸收鈣，鈣是骨骼的主要組成部分之一。人體還需要維生素D，以保持神經，肌肉和免疫系統正常運轉。
維生素D缺乏會導致軟骨狀況，例如病或骨軟化症，以及導致骨質疏鬆的多孔，脆弱的骨骼狀況。
從陽光中獲取維生素D的提示
當陽光照射到皮膚上時，組織內部的過程開始產生維生素D。
人們無需曬黑或燃燒即可從陽光中獲取維生素D。人體將消耗一天所需的全部維生素D，所需時間大約是皮膚燃燒所需時間的一半。
許多因素會影響一個人從陽光中獲取多少維生素D，例如：
- 一天中的時間：在一天當中的最高時間，在陽光下，皮膚會產生更多的維生素D。當長時間在烈日下度過時，請戴上防曬霜並保持水分。
- 暴露的皮膚量：一個人暴露的皮膚越多，體內就會產生更多的維生素D。例如，暴露背部可以使人體產生比手和臉更多的維生素D。
- 膚色：淺色皮膚比深色皮膚更快地產生維生素D。
一個人相對於赤道生活的地方，也對他們的身體可以製造多少維生素D產生重大影響。
在美國，陽光普照的南部各州的人們會發現，與陽光直射的北部州相比，在日光照射下更容易滿足其維生素D的需求。在冬季，當太陽在天空較低的時候尤其如此。
經常，適度地暴露在陽光下是有益健康的，但長時間暴露在危險之下。
重要的是要注意，當某人在陽光下呆了很長時間以致皮膚灼傷時，他們患皮膚癌的風險更高。
目前的建議是，人們要在特定的皮膚類型下燃燒，然後遮蓋並退到陰涼處，才能在陽光下呆上一半。這應該為他們提供所需的所有維生素D，而不會增加患皮膚癌的風險。
哪些因素阻止你從陽光中攝取維生素D？
戴著防曬霜會限制人體製造維生素D的能力。但是，在沒有防曬霜的陽光下度過時間會導致曬傷，並可能導致皮膚癌的發展。
當玻璃窗阻擋太陽的UVB射線時，人體無法通過窗戶暴露於維生素D中。
有些人的皮膚比其他人的皮膚缺乏維生素D的能力。其他人可能無法從脂肪細胞充分釋放維生素D進入血液循環。
同樣，某些人可能無法將維生素D激活到可用狀態。這些人可能會發現自己患有維生素D缺乏症的風險，包括：
- 老年人
- 皮膚較黑的人
- 肥胖的人
- 患有腎臟或肝臟疾病的人
其他獲取維生素D的方法
維生素D來源包括陽光，某些食物和維生素D補充劑。
在美國，建議每天從食物或補品中攝取維生素D如下：
- 兒童和青少年：600國際單位（IU）或15微克（mcg）。
- 70歲以下的成年人：600 IU或15 mcg。
- 71歲及以上的成年人：800 IU或20 mcg。
- 在懷孕和母乳喂養期間：600 IU或15 mcg。
有些食物的維生素D比其他食物高。雞蛋，沙丁魚和鮭魚自然含有維生素D。此外，製造商還用這種維生素強化了大多數牛奶，一些品牌的酸奶和早餐穀物。
佛羅里達大學提供了包含維生素D的食物的示例：
- 3盎司（oz）的熟鮭鮭魚：570 IU或14 mcg。
- 3盎司瀝乾的罐裝金槍魚：240 IU或6 mcg。
- 3盎司瀝乾的沙丁魚罐頭：165 IU或4 mcg。
- 1杯1％的強化牛奶：120 IU或3 mcg。
- 6盎司低脂香草酸奶：80 IU或2 mcg。
- 一杯強化橙汁的四分之三：75 IU或2 mcg。
- 1份強化早餐麥片：至少40 IU或1 mcg。
- 1個大水煮雞蛋：45 IU或1 mcg。
富含維生素D的食物和補給品對於難以從陽光下獲取維生素的人們以及不能在外面花費很多時間的人們尤其重要。
老年人，皮膚較黑的人，皮膚製造維生素D的能力較弱的其他人群以及維生素D缺乏風險較高的個人不妨考慮服用補品。
值得注意的是，維生素D的毒性雖然很少見，但會發生並引起噁心，便秘，虛弱和腎臟損害。
最新建議是，成年人每天從食物和補品中攝取的維生素D不超過4,000 IU。陽光照射通常不會導致維生素D毒性。
也可以從室內曬黑床中獲取維生素D。維生素D委員會建議人們考慮以下途徑：
- 停留在床上的時間只有皮膚灼傷的一半
- 使用低壓UVB床，而不是使用高強度UVA燈的床
總結
暴露在陽光下是維生素D的最重要的天然來源。人體利用維生素吸收建立和維持骨骼所需的鈣。
短暫的陽光暴晒通常可使你的身體產生一天所需的所有維生素D。有些人，包括老年人或患有腎臟或肝臟問題的人，可能有維生素D缺乏的危險。他們可以考慮多吃含維生素D的食物或服用補充劑。
將皮膚暴露在陽光下時，必須考慮皮膚癌的風險。人們應避免皮膚灼傷。