如果你患有慢性抑鬱症，則可能是多種原因引起的症狀。
這些潛在原因之一是一種或多種必需營養素的缺乏。這可能是個好消息，因為與醫生開的藥物，療法和其他任何療法一起，對飲食進行簡單的調整可能會幫助你感覺好些。
請記住，人體最大的益處是來自全食物而非藥片的維生素和礦物質。實際上，即使你沒有任何特定的營養素，一般而言，均衡飲食（一種由新鮮食品而非加工食品製成）也可以幫助你總體上感覺更好。
只有醫療專業人員才能確定你是否營養不良，因此，在冰箱中裝入新食物或補充補充食品之前，請先進行官方診斷。
B族維生素
B族維生素對於精神和情緒健康至關重要。它們是水溶性的，這意味著它們無法儲存在體內，因此你需要通過每天食用的食物來獲取它們。
酒精，精製糖，尼古丁和咖啡因可能會消耗B族維生素。這些中的任何過量都可能導致維生素B缺乏症。
維生素B1（硫胺素）
大腦使用維生素B1幫助將葡萄糖或血糖轉化為燃料。沒有它，大腦會迅速耗盡能量。硫胺素缺乏症很少見，但會導致多種疾病，包括煩躁不安和抑鬱症狀。
一項研究發現，硫胺素補充劑可能有助於抵消重度抑鬱症患者的抗抑鬱藥時滯。
維生素B1的天然食物來源包括：
- 橡子南瓜
- 蘆筍
- 豆類和豆類
- 甜菜葉
- 抱子甘藍
- 乳製品（例如酸奶）
- 蛋
- 肉，家禽和魚
- 堅果和種子
- 菠菜
- 全穀類
如果你的維生素B1含量較低，則可能要避免蛤，米粉，貽貝和蝦。這些食物含有硫胺素酶，使硫胺素失活。
維生素B3（菸酸）
菸酸缺乏會引起糙皮病，這種疾病會導致精神病和癡呆。由於許多商業食品都含有菸酸，因此糙皮病實際上已經消失了。但是，維生素B3的缺乏會引起躁動和焦慮，以及精神和身體上的遲鈍。
維生素B3的食物來源包括：
- 乳製品
- 蛋
- 魚
- 瘦肉
- 豆類
- 堅果類
- 家禽
維生素B5（泛酸）
維生素B5的缺乏很少見，但可能導致疲勞，沮喪，失眠，皮膚刺激，手腳麻木和刺痛。
維生素B5的食物來源包括：
- 西蘭花
- 雞
- 鱈魚
- 蛋
- 扁豆
- 牛奶
- 全麥麵包
- 金槍魚
- 酸奶
維生素B6
維生素B6可幫助人體加工氨基酸，而氨基酸是蛋白質和某些激素的組成部分。需要製造5-羥色胺，褪黑激素和多巴胺。許多以營養為導向的醫生認為，大多數飲食不能提供最適量的這種維生素。
維生素B6缺乏症雖然很少見，但會導致免疫力下降，皮膚損害和精神錯亂。
在中度至重度飲酒障礙，腎功能衰竭的人和使用口服避孕藥的婦女中，有時會出現邊緣缺乏症。
維生素B6的食物來源包括：
- 牛肝
- 雞
- 鷹嘴豆
- 乾酪
- 魚（例如金槍魚，鮭魚）
- 非柑橘類水果（例如香蕉）
- 土豆
維生素B12
維生素B12缺乏會導致多種神經和精神症狀。因為維生素B12對紅細胞的形成很重要，所以缺乏也會導致貧血。由於身體會在肝臟中儲存三到五年的供應，因此缺乏需要很長時間才能發展。
當確實發生短缺時，它們通常是由於缺乏內在因素造成的：一種使維生素B12在腸道中吸收的酶。
這種情況稱為惡性貧血。由於內在因素隨著年齡的增長而減少，因此老年人更容易出現B12缺乏症。
維生素B12的食物來源包括：
- 雞
- 蛋
- 魚（例如鮭魚，鱒魚，白金槍魚）
- 肉
- 牛奶
- 酸奶
維生素B9（葉酸）
DNA合成需要維生素B9。SAM（S-腺苷甲硫氨酸）的生產也需要維生素B9。不良的飲食習慣，疾病，大量飲酒和某些藥物會導致葉酸缺乏。通常建議孕婦服用這種維生素，以防止胎兒發育中的神經管缺陷。
葉酸的食物來源包括：
- 蘆筍
- 豆類（例如鷹嘴豆，黑眼豆）
- 抱子甘藍
- 葉菜類綠色蔬菜（例如菠菜，羽衣甘藍，羽衣甘藍，菊苣）
- 花生
- 葵花籽
維生素C
當維生素C過多會導致抑鬱症狀時，補品可能會有所幫助。
儘管目前有更多的動物研究超過了人類研究，顯示維生素C對抑鬱症的影響，但一項針對年輕男學生的小型研究將較高的水平與總體情緒改善聯繫在一起，而將較低的水平與抑鬱症，憤怒和困惑情緒增加聯繫起來。
壓力，懷孕和母乳喂養會增加人體對維生素C的需求，而阿司匹林，四環素和避孕藥會耗盡人體的供應。
維生素C的食物來源包括：
- 西蘭花
- 抱子甘藍
- 菜花
- 柚子
- 奇異果
- 瓜
- 橘子
- 胡椒
- 土豆
- 草莓
- 番茄
維生素D
維生素D在許多方面對人體都很重要。你的身體需要這種關鍵的維生素來吸收鈣。
此外，骨骼需要它來保持健康和強壯，細胞需要它來生長，神經需要它來在大腦和身體其他部位之間傳遞信息，而免疫系統則需要它來抵禦病毒和細菌。
“陽光維生素”在心理健康中也起作用。
越來越多的研究揭示了維生素D缺乏與抑鬱之間的聯繫。
一項薈萃分析發現，抑鬱症患者的維生素D水平較低，而維生素D水平較低的人患抑鬱症的風險更大。吸收維生素D的最佳方法是通過日曬，但膳食補充劑和某些食物也是可行的來源。
維生素D的食物來源包括：
- 牛肝
- 起司
- 蛋黃
- 肥魚（例如鮭魚，金槍魚，鯖魚）
- 強化食品（例如牛奶，非乳製牛奶，果汁，酸奶，穀類食品）
- 蘑菇
礦物質
許多礦物質的缺乏與抑鬱症狀以及身體問題有關。
鎂
鎂是人體中第四大最豐富的礦物質，鎂主要存儲在你的骨骼中。雖然不常見，但如果你不攝入足夠的富含鎂的食物，就會出現鎂缺乏症。
健康問題，例如糖尿病和中度至重度酒精使用失調，以及某些會干擾小腸中鎂吸收的藥物，也會引起營養不良。
這種必需礦物質的缺乏與性格改變有關，包括冷漠，沮喪，激動，困惑，焦慮和del妄。
鎂的食物來源包括：
- 深綠葉蔬菜
- 豆類
- 堅果和種子
- 全穀類
鈣
鈣是人體中最豐富的礦物質，主要存儲在骨骼和牙齒中，有助於形成和增強力量，還起到肌肉收縮，正常神經系統功能，血液凝結和激素分泌的作用。
長期缺鈣會導致骨質密度降低（骨質減少）或脆性，脆弱的骨骼（骨質疏鬆症）。
低鈣飲食也被證明會增加中年女性的自評抑鬱症17。
飲食中的鈣缺乏以及大量蛋白質和富含鈉的食物（可能會損害鈣吸收）可能導致鈣缺乏症。
鈣的食物來源包括：
- 起司
- 肥魚（例如鮭魚）
- 強化食品（例如非乳汁，果汁，穀類食品）
- 有機牛奶
- 酸奶
硒
硒是微量礦物質，這意味著你的身體只需要少量。硒對於正常的甲狀腺功能，繁殖和DNA合成至關重要。一項研究將年輕人體內硒含量過高和過低與抑鬱症的風險增加聯繫起來。
硒通常以多種維生素以及硒代蛋氨酸，富硒酵母或亞硒酸鈉的形式存在。人體吸收補充形式的硒的效果如何仍是未知的。
硒的食物來源包括：
- 麵包，穀物和其他穀物產品
- 乳製品
- 蛋
- 肉
- 家禽
- 海鮮
鋅
你需要鋅才能正常生長和健康的免疫系統。微量礦物質參與蛋白質生產，DNA合成和細胞分裂。它還有助於你的嗅覺和味覺。
鋅缺乏症在兒童和年輕人中很少見，這可能是由於飲食以及吸收問題所致，在炎症性腸病（IBD）患者中可見到鋅缺乏症。由於鋅會很快離開人體，因此你需要每天吃含鋅的食物。
鋅的食物來源包括：
- 豆類（例如烤豆，鷹嘴豆，芸豆）
- 乳製品
- 肉
- 堅果（大頭菜）
- 家禽
- 海鮮（例如牡蠣，螃蟹，龍蝦）
- 種子（南瓜種子）
- 全穀類
鐵
缺鐵會影響任何年齡的任何人。實際上，它是世界上最常見的營養缺乏症之一。
鐵是產生血紅蛋白所必需的，血紅蛋白是一種蛋白質，可使紅細胞將氧氣輸送到身體的每個部位，而肌紅蛋白則存在於肌肉細胞中。
一項研究發現，患有抑鬱症的參與者中有72％患有鐵缺乏性貧血（IDA），而沒有抑鬱症的參與者中則有16％。研究人員還將抑鬱症狀的嚴重程度與IDA的增加聯繫起來。
鐵的食物來源包括：
- 豆類（例如斑豆，黑豆，小扁豆，芸豆）
- 牛肉，雞肉，羊肉，豬肉和火雞
- 西蘭花和白菜
- 乾果（例如，杏子，梅子，葡萄乾）
- 綠豆
- 綠葉蔬菜
- 堅果和種子（南瓜種子）
- 蝦，蛤lam和牡蠣
- 豆腐
- 番茄
錳
儘管你的身體不需要太多，但微量元素是大腦，神經系統和人體許多酶系統正常運作所必需的。骨骼，肝臟，胰腺和腎臟中儲存有極少量（約20mg），你也可以從食物中獲取。
錳缺乏症的人極為罕見，經常患有不育症，骨骼問題，碳水化合物和脂質代謝改變以及癲癇發作。
研究已經將錳缺乏和微量礦物質的過量與抑鬱症的發展聯繫在一起。
錳的食物來源包括：
- 豆類（例如鷹嘴豆，利馬豆，海軍豆，斑豆）
- 綠葉蔬菜（例如菠菜，瑞士甜菜，羽衣甘藍，羽衣甘藍）
- 堅果和種子
- 菠蘿（包括生菠蘿或菠蘿汁）
- 覆盆子和草莓
- 海鮮（例如貽貝，蛤，小龍蝦）
- 大豆，豆腐，豆temp
- 香料（例如丁香，肉桂，黑胡椒，薑黃）
- 西葫蘆
- 全穀物（例如藜麥，糙米，燕麥，全麥麵包）
鉀鹽
你的身體需要鉀才能保持最佳健康，包括適當的腎臟，心臟和腦部功能，肌肉生長和神經傳遞。
低碳水化合物飲食可能導致鉀缺乏，而且還與某些疾病有關，包括患有腎病，糖尿病和炎性腸病的人以及使用瀉藥或利尿劑的人。
最近的一項研究發現，低鉀和高鈉的飲食可能預示著青少年將來會抑鬱。
最好通過飲食攝取鉀；服用鉀補充劑之前，請先諮詢你的醫療保健提供者。
鉀的食物來源包括：
- 烤土豆
- 烤地瓜
- 香蕉
- 白菜
- 蛤蜊
- 杏乾
- 大比目魚
- 脫脂酸奶
- 李子和西梅汁
- 番茄製品
- 白豆
總結
營養是良好心理健康的重要組成部分，常常被忽視。 幸運的是，調整飲食以保持身心健康不必太複雜。
營養學家或營養師是確定你是否缺乏這些維生素和礦物質的重要第一步。 如果是的話，你可以共同努力尋找簡便的方法，將其中的更多食物納入你的飲食中。
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