美國農業部 (USDA) 將大多數水果和蔬菜的份量設置為一杯。
但是水果和蔬菜並不總是能很好地放入量杯中，並且根據體積存在差異。
根據 MyPlate.gov 的建議了解 18 種不同水果和蔬菜的大致份量。
了解這些份量可以幫助你每天獲得推薦量的水果和蔬菜。
1. 一個大香蕉
一根大香蕉（約八英寸長）相當於一份水果。
香蕉提供：
- B族維生素
- 纖維
- 鉀
- 鎂
- 維生素C
一根中等大小的香蕉含有大約 100 卡路里的熱量。
這使它成為下午點心的完美選擇。
2. 八顆大草莓
吃八個大草莓會給你一天的水果，草莓富含維生素C，熱量低，它們還提供鉀。
一份草莓的熱量低於 50 卡路里。
提示
在早餐麥片中加入草莓片，開啟美好的一天。
3. 兩個大李子
兩個大李子算作一份水果，提供鉀和維生素 A。
李子也是以下物質的良好來源：
- 鈣
- 葉酸
- 鎂
- 維生素K
- 維生素C
一份兩個李子含有幾克纖維和大約 70 卡路里的熱量，因此它們非常適合作為低卡路里的早餐小吃。
4. 32 顆葡萄
吃大約 32 個葡萄應該算作一份水果。
葡萄含有鉀，32顆葡萄的熱量低於150卡路里。
提示
把一些葡萄放在冰箱裡，作為提神的零食吃。
5. 半杯葡萄乾
葡萄乾就像葡萄但沒有水，所以營養和卡路里都集中了。
它們含糖量高，但可以作為適度健康飲食的一部分。
除了是纖維的良好來源外，它們還包含：
- 抗氧化劑
- 鈣
- 鐵
半杯葡萄乾含有大約 200 卡路里的熱量。
將葡萄乾加入一碗燕麥片或其他熱麥片中。
6. 一個小蘋果
一個小蘋果（直徑略低於三英寸）算作一份水果。
蘋果含有：
- 纖維（約三克）
- 鉀
- 礦物質
- 維生素
一個小蘋果大約有 75 卡路里的熱量。
蘋果是一種完美的零食，可以隨意吃。
7. 一整個桃
一個完整的桃子（直徑不到 3 英寸）也算作一份水果。
桃子提供：
- 葉酸
- 鉀
- 鎂
- 菸酸
- 維生素A
一個大桃子大約有 70 卡路里的熱量。
桃子可以作為零食很好吃，也可以添加到新鮮的沙拉中。
8. 一杯橙汁
橙汁是維生素 C、葉酸和鉀的極好來源。
一份是八盎司（一杯），含有 120 卡路里的熱量。
早餐或午餐時享用一杯果汁。
像大多數果汁一樣，它的卡路里含量可能很高，這取決於你喝了多少，所以一定要注意你的份量。
9. 三支西蘭花矛
西蘭花提供維生素、礦物質、纖維和許多可能對你的健康有益的抗氧化劑。
三根 5 英寸長的西蘭花長矛含有大約 30 卡路里的熱量，因此在晚餐時食用西蘭花。
10. 12個小胡蘿蔔
胡蘿蔔是眾所周知的維生素 A 來源。
12 個小胡蘿蔔含有超過 16,000 國際單位的維生素 A.7 它們還提供纖維、維生素和礦物質，包括葉酸，全部熱量約為 40 卡路里。
提示
嘗試將小胡蘿蔔與鷹嘴豆泥或清淡沙拉醬一起食用。
11. 一個大番茄
西紅柿富含維生素 A 和 C 以及鉀，而且它們是番茄紅素和纖維的極好來源。
一個大番茄（直徑約 3 英寸）大約含有 35 卡路里的熱量。
在沙拉或三明治上享用切片新鮮番茄。
12. 一杯蔬菜汁
蔬菜汁，包括番茄汁，富含維生素和礦物質。
一份等於八盎司或一整杯。
下午喝一杯蔬菜汁，快速提神。
13. 一個大紅薯
一個大紅薯是一種直徑超過兩英寸的紅薯，紅薯富含維生素 A 和 C、礦物質和纖維。
一個大紅薯大約有 125 卡路里的熱量。
提示
嘗試將紅薯作為主菜，並在上面放上豆類和西蘭花。
14. 一個大玉米穗
一個大的甜玉米穗至少有八英寸長。
甜玉米是鉀和鎂的極好來源，還含有大量維生素和纖維。
它也被認為是一種全穀物，適合搭配任何晚餐。
15. 兩個大芹菜莖
芹菜提供鉀和纖維。
它還包含：
- 鈣
- 葉酸
- 鎂
- 磷
- 維生素A
- 維生素C
兩根大莖（約 11 到 12 英寸長）總共含有 20 卡路里的熱量。
將芹菜小食作為零食，或將它添加到湯或沙拉中。
16. 兩杯生蔬菜
深綠葉蔬菜富含礦物質、維生素和纖維，熱量超低。
例如，兩杯生菠菜只有 14 卡路里的熱量。
使用一堆美味的深綠色蔬菜作為大份健康沙拉的基礎。
17. 一杯煮熟的蔬菜
煮熟的蔬菜富含維生素和礦物質以及可能對健康有益的抗氧化劑。
烹飪可以濃縮蔬菜，因此一份煮熟的菠菜是一杯。
提示
嘗試在下次晚餐時供應炒菠菜或甜菜。
18. 一個大紅辣椒
紅甜椒富含維生素和礦物質。
紅辣椒含有：
- 葉酸
- 鎂
- 維生素A
- 維生素C
- 維生素B6
一個大紅辣椒直徑約三英寸，長約四英寸。
一個辣椒含有大約 50 卡路里的熱量。
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